Отжимания с узкой постановкой рук — это упражнение для проработки мышц верхней части тела — груди, трицепса и плеч.
Узкая постановка рук смещает нагрузку на трицепс.
Если вы новичок и вам не хватает силы, выполните отжимания с колен, чтобы уменьшить нагрузку.
Также используется вариант отжиманий от скамьи или другой возвышенности.
Для опытных спортсменов можно увеличить нагрузку, расположив ноги на скамье.
Отжимание от пола узким хватом — довольно сложное силовое упражнение.
В первую очередь потому что бóльшая часть нагрузки приходится на трицепс. Также помогают выполнять движение грудные мышцы и передние дельты.
Косвенная динамическая нагрузка ложится на широчайшие.
Удерживать корпус в горизонтальном положении помогают поясничные мышцы и пресс, а также межреберные и зубчатые.
Помимо этих мышечных групп, в статическом режиме включаются ягодичные и бедра.
Отжимания с узкой постановкой рук — эффективное упражнение, у которого есть как плюсы, так и минусы.
К преимуществам относятся:
Отжимания для трицепса от пола выполняют в любом месте и в любых условиях — дома, на улице и в тренажерном зале.
Для этого упражнения не нужно специальное оборудование, достаточно ровной поверхности.
Человек, который отжимается от пола 20-30 раз в классическом стиле, уже готов выполнять отжимание на трицепс, слегка перестроив технику движения.
В этом упражнении легко прогрессировать. Это выражается в росте количества повторений за один подход.
Постоянные видимые прибавки в результате поддерживают желание тренироваться на протяжении длительного времени.
Это интересно: Как увеличить количество отжиманий
Но есть и ряд минусов:
Для тех, кто “не дружит” с классическими отжиманиями, вариант узким хватом будет не по силам.
Хотя его выполнение всегда можно упроститить, выполнив отжимания с колен или от перекладины.
А вот для хорошо тренированных людей отжимания узким хватом будут легкими.
Это главная причина, почему опытные посетители тренажерных залов крайне редко используют их в своих тренировках.
Здесь на кисти ложится сильная статическая нагрузка. Также в зоне риска локтевые и плечевые суставы.
Несмотря на то, что упражнение достаточно легкое в техническом исполнении, здесь тоже встречаются ошибки при выполнении:
Слишком узкий хват (ладони почти касаются друг друга) дает чрезмерную нагрузку на кисти.
При очень широком акцент смещается на грудные мышцы.
Типичная ошибка – это разведение локтей в стороны при подъеме вверх. Так в работу включается грудь, забирая нагрузку у трицепсов.
Когда мышцы пресса не контролируются, прогибается поясница, таз опускается вниз или чрезмерно поднимается вверх.
При правильном выполнении отжиманий тело составляет одну прямую линию от макушки до пяток.
В погоне за бóльшим количеством повторений часто допускается элементарная ошибка — отжимания выполняются слишком быстро.
Упражнение упрощается за счет инерции движения, и нагрузка на трицепс уменьшается.
Перед началом отжиманий всегда делайте общую разминку.
Особенно тщательно разминайте кисти, локти и плечи, ведь на эти суставы ложится вся нагрузка. Также разогревайте связки и мышцы, которые участвуют в упражнении.
Соблюдение этого правила предохранит вас от травм и повысит уровень силы.
Ведь хорошо разогретые мышцы и связки увеличивают свои силовые возможности на 15-20%.
Еще один совет – это правильное дыхание.
При сгибании рук, когда туловище опускается вниз, делайте вдох, а при подъеме вверх – выдох. Это поможет выполнять отжимания эффективнее.
Для новичков альтернативным вариантом будут обратные отжимания от скамьи.
Для начала их выполняют с согнутыми в коленях ногами, а по мере роста тренированности переходят к положению с прямыми ногами.
Среднему уровню подойдут отжимания на узких брусьях.
Чтобы усложнить упражнение используют дополнительный вес — гантель между ног, блин от штанги на поясе и т.д.
Для продвинутого уровня подойдет жим штанги лежа узким хватом.
Здесь биомеханика движения очень похожа на отжимания узким хватом, но в качестве отягощения используется не собственная масса тела, а штанга.
Это позволяет стабильно наращивать тренировочную нагрузку, увеличивая вес снаряда.
Читайте нас в соцсетях