Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Бицепс — не самая большая мышца в теле человека, но однозначно, самая эффектная.

Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”.

Упражнений и методов тренировок для него превеликое множество. В рамках же данной статьи мы разберем вариант с гантелями.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные, они же базовые, и односуставные или изолирующие.

Для того чтобы увеличить объем мышц, применяются в основном первые. А вот изоляция используется для придания мышцам формы и деталировки.

Теперь вернемся к бицепсу.

Его основная функция состоит в сгибании руки в локтевом суставе. Дополнительная – во вращении кисти внутрь и наружу.

Как видите, движение с его участием выполняется только в одном суставе.

И именно поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими.

Однако некоторые упражнения на бицепс стали уже такой классикой, что эксперты бодибилдинга договорились между собой об их условном разделении на базовые и изолирующие.

То есть все упражнения по прежнему относятся к изоляции, но те, что помогают увеличивать объем мышцы больше других, называют “условно-базовыми”.

Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии.

А теперь перейдем к практике.

Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями, вам надо составить комплекс преимущественно из базовых упражнений.

Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя

  1. Молотки с гантелями стоя /сидя

молотки с гантелями

  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

сгибание рук с гантелями на скамье

Из этих упражнений и их разновидностей можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса.

Об этом мы и поговорим в следующем разделе.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.

Бицепс — мышца маленькая, поэтому чтобы он рос, нагрузку надо строго дозировать.

Если с этим перебрать, он легко входит в “застой” и прогресс не наблюдается.

Дальше подробно рассмотрим варианты тренировки бицепса в зависимости от уровня подготовки атлета.

Для новичков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Подходы/повторения:

2 подхода по 12-15 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Если вы тренируетесь дома, то врядли нагружаете только бицепс.

Два эти упражнения можно добавить в общую программу на все тело с гантелями, либо потренировать бицепс вместе с мышцами спины.

Во втором случае он получит косвенную нагрузку во время тяговых движений для широчайших (например, тяги гантелей в наклоне или подтягиваний), а два прицельных упражнения его «добьют».

Начинающим такой интенсивности вполне достаточно.

Для среднего уровня

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Здесь объем работы увеличивается.

Такую схему можно добавить, к примеру, к комплексу для тренировки трицепса.

Бицепс и трицепс — идеальное сочетание для тех, кто хочет значительно увеличить объем рук.

Для опытных атлетов

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала
Качаем бицепс с гантелями: программа тренировок для дома и зала

В этой программе два базовых упражнения с гантелями для увеличения объема бицепса и два изолирующих для отработки его формы.

Как часто тренироваться

С частотой занятий важно не переборщить. Ведь очень многие в погоне за объемным бицепсом загоняли его в состояние перетренированности.

Как следствие — отсутствие какого-либо прогресса, а в некоторых случаях даже «откат», то есть уменьшение мышечной массы рук.

Постарайтесь придерживаться следующих правил:

  • Тренируйтесь согласно своему уровню подготовки
  • Прорабатывайте двуглавые мышцы не чаще 1-2 раз в неделю

Речь идет о прицельной нагрузке, когда вы используете изолирующие упражнения конкретно для бицепса.

Общие рекомендации для накачки бицепсов

Нужно понимать, что программа тренировок с количеством повторений и подходов — это еще не весь секрет больших рук.

Ниже приведем несколько важных рекомендаций для тренировки бицепса, которые приведут вас к успеху.

Вот они:

  1. Не забывайте о трицепсе

Объем руки только на одну треть состоит из бицепса. А вот две трети приходится на долю трехглавой мышцы. Поэтому в стремлении накачать большие руки, не забывайте уделять ему должное внимание.

  1. Качайте крупные мышечные группы

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, нужно чтобы общая масса тела выросла на 5 кг.

Если вы хотите накачать бицепс, обязательно тренируйте ноги (50% общей массы тела) и спину (35%).

Материал по теме: Качаем широкую спину

  1. Обязательно следите за питанием

Оно должно быть достаточно калорийным и содержать много белковой пищи. Тогда ваши мышцы получат пластический материал для мышечного роста.

питание для похудения

На этом все!

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам быстро накачать бицепс гантелями. Удачи в тренировках!

Содержание

5 7 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter