Качаем бицепс с гантелями

Качаем бицепс с гантелями

Бицепс не самая большая мышца в организме человека, но, однозначно, самая эффектная. Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”. 

Упражнений и методов тренировок для этой мышцы превеликое множество. Но в рамках данной статьи мы разберем только вариант с гантелями.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие).

Для того чтобы увеличить объем мышц применяются, в основном, базовые упражнения. Изолирующие упражнения используются для придания мышцам формы и деталировки.

Теперь вернёмся к бицепсу. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Дополнительная – вращение кисти внутрь и наружу.

Как видите бицепс выполняет односуставное движение. Поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими!

Эксперты бодибилдинга договорились между собой, что упражнения на бицепс условно разделяются на базовые и изолирующие.

Это означает, что все упражнения на бицепс изолирующие. Но упражнения на бицепс, которые помогают увеличивать объем мышцы, называют “условно-базовыми”.

Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии. 

Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями вам надо составить комплекс из базовых упражнений с ними.

Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя;
  2. Молотки с гантелями стоя /сидя;
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Из этих упражнений, можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса. Об это мы и поговорим в следующем разделе.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.

Бицепс мышца маленькая, поэтому чтобы он рос – нагрузку надо строго дозировать. Если с этим перебрать – бицепс легко въезжает в “застой” и прогресс не наблюдается.

Для новичков подойдет такая программа:

Подходы/повторения: 2-3/8-10

Условно-базовое

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Подходы/повторения: 2/12-15

Условно-базовое

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Для среднего уровня подготовки:

Подходы/повторения: 2-3/8-10

Условно-базовое

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Подходы/повторения: 2-3/10-12

Условно-базовое

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Подходы/повторения: 2-3/12-15

Изолирующее

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Для более опытных атлетов:

Подходы/повторения: 3/8-10

Условно-базовое

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Подходы/повторения: 3/8-10

Условно-базовое

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Подходы/повторения: 3/10-12

Изолирующее

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

Подходы/повторения: 3/12-15

Изолирующее

Качаем бицепс с гантелями
Качаем бицепс с гантелями

В этой программе два базовых упражнения с гантелями для увеличения объема бицепса. И два изолирующих упражнения для отработки формы бицепса.

Общие рекомендации для накачки бицепсов

И в заключение, несколько общих рекомендаций для тренировки бицепса. 

  1. Объем руки только на одну треть состоит из бицепса. Две трети приходится на долю трицепса. Поэтому не забывайте уделять должное внимание и этой мышце.
  2. Объем руки очень сильно привязан к общей массе тела. Чтобы увеличить объем руки на 2 см, нужно, чтобы общая масса тела выросла на 5 кг.
  3. Поэтому, если вы хотите накачать  бицепс –  ОБЯЗАТЕЛЬНО тренируйте НОГИ (50% общей массы тела) и СПИНУ (35% общей массы тела).
  4. Ещё никому не удавалось накачать бицепс в 50 см и при этом иметь массу тела в 70 кг. Исключения составляют синтольные фрики. Но к бодибилдингу они не имеют никакого отношения.
  5. Обязательно следите за питанием. Оно должно быть достаточно калорийным и содержать много белковой пищи. Тогда ваши мышцы получат пластический материал для мышечного роста.

На этом все. Надеемся, что наши рекомендации помогут вам быстро накачать бицепс гантелями.

5 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии