Концентрированный подъем на бицепс
  1. Сядьте на скамью, положите одну гантель на пол, между ногами. Ноги должны быть широко расставлены, колени развернуты, ступни хорошо зафиксированы.
  2. Возьмите гантель в правую руку. Прижмите заднюю часть правой руки к внутренней части бедра, ближе к корпусу. Поверните ладонь, чтоб она смотрела от бедра. Рука должна быть выпрямлена, гантель поднята над полом. Это будет стартовая позиция. 
  3. Зафиксируйте руку, поднимите гантель, сократив бицепс, сделайте выдох. Движение должно быть только в локтевом суставе. Продолжайте подъем до полного сокращения бицепса, когда гантель окажется на уровне плеча. В конце движения, убедитесь, что мизинец находится выше уровня большого пальца, это залог хорошей концентрации. Задержите на секунду гантель в верхнем положении, сокращая бицепс. 
  4. Медленно опускайте гантель, сделав выдох. Избегайте раскачивающихся движений.
  5. Сделайте рекомендуемое количество повторений, затем повторите упражнение на левую руку.