Паучьи сгибания с гантелями – это упражнение на бицепс, которое выполняется лежа на наклонной скамье, лицом вниз. В таком положении легче изолировать бицепсы и ограничить помощь дельтовидных мышц.
Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Например, 8-12 за сет и больше. Используется как часть тренировки верха тела или рук.
Используется изогнутый гриф, гантели или нижний блок. Также можно выполнять движение поочередно каждой рукой.
Паучьи сгибания с гантелями – изолирующее упражнение, выполняемое лежа на скамье. Это означает акцентированную нагрузку на целевые мышцы. Из работы исключаются стабилизаторы, так как поддерживать туловище в вертикальном положении не нужно.
В этом упражнении главная нагрузка ложится на бицепс. В статическом режиме активно работают предплечья, удерживая гантели в руках.
Также в движение может вовлекаться передний пучок дельтовидной мышцы.
Но это происходит при нарушении правильной техники выполнения. Здесь участие передней дельты сводят к минимуму.
Паучьи сгибания на бицепс — стандартное изолирующее упражнение, для которого характерны все плюсы и минусы односуставных движений.
Среди главных достоинств:
Среди минусов упражнения:
Паучьи сгибания рук с гантелями – это вариант концентрированных подъемов на бицепс. Об одном из свойств этой группы упражнений до сих пор есть устойчивое мнение.
Речь о том, что концентрированные подъемы на бицепс считается упражнением, которое помогает увеличить пик бицепса. Это ошибочное представление, к тому же давно устаревшее.
Форма мышц задаётся генетически от рождения. Ее невозможно изменить с помощью физических упражнений.
Силовые тренировки могут только подчеркнуть и улучшить ту форму мышц, которая у вас уже есть.
Другими словами, если строение бицепса у вас с высоким пиком, то с помощью концентрированных подъемов сделать этот пик еще выше можно.
Если же форма вашего бицепса пологая, без ярко выраженного пика, то никакие упражнения этого не изменят.
Паучьи сгибания с гантелями — довольно легкое для выполнения упражнение. Поэтому его с удовольствием применяют на своих тренировках все уровни подготовки.
Тем не менее следует отметить, что это движение малоэффективно для начального уровня, так как больше предназначено для шлифовки бицепса. А для того чтобы что-то шлифовать, необходимо вначале этим обзавестись.
Чтобы работать над деталировкой бицепса, вначале надо увеличить мышечный объем двуглавой мышцы плеча. А для этого новичкам больше подходят упражнения базового характера.
Движение будет полезным для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его применяют в конце комплекса на бицепс, как “добивочное” упражнение.
Кстати, интересный вариант – это паучьи сгибания на брахиалис, когда подъем гантелей делают нейтральным, параллельным хватом. При такой позиции ладоней больше нагружается плечевая мышца, которая лежит под бицепсом.
Материал по теме: Качаем руки с гантелями
Но это скорее отклонение от классического варианта, которое считается самостоятельным упражнением.
Чтобы получить от паучьих сгибаний максимум результата, помните, что это изолирующее упражнение и соблюдайте главные правила при выполнении односуставных движений:
При этом увеличение стресса на мышцы происходит не за счет увеличения веса, а с помощью других методов повышения интенсивности нагрузки – рост количества повторений, подходов, замедление темпа движения, сокращение пауз отдыха между подходами.
Особое внимание уделяйте этому в конце подхода, на фоне уже уставших мышц.
Правильное, неподвижное положение локтей (по направлению в пол) обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Как только локти начинают смещаться вперед, нагрузка уходит в переднюю дельту, и упражнение теряет смысл.
За две секунды снаряд поднимается вверх и столько же опускается вниз. Обязательна секундная фиксация гантелей в верхнем положении!
Только такая техника выполнения позволяет идеально проработать бицепс в паучьих сгибаниях.
Читайте нас в соцсетях