Паучьи сгибания с гантелями – это упражнение на бицепс, которое выполняется лежа на наклонной скамье, лицом вниз. В таком положении легче изолировать бицепсы и ограничить помощь мышц плеч.
Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше. Используется как часть тренировки верха тела или рук.
Используется изогнутый гриф, гантели или нижний блок. Также можно выполнять движение поочередно каждой рукой.
Паучьи сгибания с гантелями – изолирующее упражнение, выполняемое лежа на скамье. Это означает акцентированную нагрузку на целевую мышцу, с исключением из работы мышц-стабилизаторов, так как поддерживать туловище в вертикальном положении не нужно.
В этом упражнении главная мышца – это бицепс. В статическом режиме активно работает предплечье, удерживая гантели в руках.
Также в движение может вовлекаться передний пучок дельтовидной мышцы. Но это происходит при нарушении правильной техники выполнения. Здесь участие передней дельты сводят к минимуму.
Паучьи сгибания на бицепс — стандартное изолирующее упражнение, для которого характерны все плюсы и минусы односуставных движений.
Среди главных достоинств:
Среди минусов упражнения:
Паучьи сгибания рук с гантелями – это вариант концентрированных подъемов на бицепс. Об одном из свойств этой группы упражнений до сих пор есть устойчивое мнение.
Речь о том, что концентрированные подъемы на бицепс считается упражнением, которое помогает увеличить пик бицепса. Это ошибочное представление, к тому же давно устаревшее.
Спортивные ученые доказали в теории, а профессиональные бодибилдеры подтвердили на практике, что форма мышц задаётся генетически от рождения. Ее невозможно изменить с помощью физических упражнений.
Силовые тренировки могут только подчеркнуть и улучшить ту форму мышц, которая у вас уже есть.
Другими словами, если строение бицепса у вас с высоким пиком, то с помощью концентрированных подъемов сделать этот пик еще выше можно.
Если же форма вашего бицепса пологая, без ярко выраженного пика, то никакие упражнения этого не изменят.
Паучьи сгибания с гантелями — довольно легкое для выполнения упражнение. Поэтому его с удовольствием применяют на своих тренировках все уровни подготовки.
Тем не менее следует отметить, что это движение малоэффективно для начального уровня, так как больше предназначено для шлифовки бицепса. А для того чтобы что-то шлифовать, необходимо вначале этим обзавестись.
Чтобы работать над деталировкой бицепса, вначале надо увеличить мышечный объем двуглавой мышцы плеча. А для этого новичкам больше подходят упражнения базового характера.
Движение будет полезным для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его применяют в конце комплекса на бицепс, как “добивочное” упражнение.
Кстати, интересный вариант – это паучьи сгибания на брахиалис, когда подъем гантелей делают нейтральным, параллельным хватом. При такой позиции ладоней больше нагружается плечевая мышца, которая лежит под бицепсом.
Но это скорее отклонение от классического варианта, которое считается самостоятельным упражнением.
Чтобы получить от паучьих сгибаний максимум результата, помните, что это изолирующее упражнение и соблюдайте главные правила при выполнении односуставных движений:
При этом увеличение стресса на мышцы происходит не за счет увеличения веса, а с помощью других методов повышения интенсивности нагрузки – рост количества повторений, подходов, замедление темпа движения, сокращение пауз отдыха между подходами.
Особое внимание уделяйте этому в конце подхода, на фоне уже уставших мышц.
Правильное, неподвижное положение локтей (по направлению в пол) обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Как только локти начинают смещаться вперед, нагрузка уходит в переднюю дельту, и упражнение теряет смысл.
За две секунды снаряд поднимается вверх и столько же опускается вниз. Обязательна секундная фиксация гантелей в верхнем положении!
Только такая техника выполнения позволяет идеально проработать бицепс в паучьих сгибаниях.
