Как накачать руки с гантелями

как накачать руки с гантелями

Хорошо развитые мышцы рук – это визитная карточка бодибилдера и мечта любого мужчины. Поэтому в тренажерном зале тренировке рук уделяют так много внимания.

Существует множество эффективных методик для увеличения мышечного объема бицепсов и трицепсов с помощью различного инвентаря.

Сегодня расскажем о том, как накачать руки с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Известно, что для быстрого набора мышц необходимо использовать в своих тренировках преимущественно базовые, многосуставные упражнения.

«База» способствует лучшему росту мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не так хорошо увеличивают мышечные объемы, но улучшают формы мышцы.

Однако, из любого правила бывают исключения. И проработка бицепса как раз этот случай.

Базой для него считаются подтягивания обратным хватом. Здесь вовлекаются сразу несколько суставов и тратится много энергии.

В остальных случаях бицепс прорабатывают с помощью изоляции.

Некоторые упражнения стали настолько классическими, что уже считаются базой. Поэтому специалисты по бодибилдингу договорились о их делении на условно базовые и условно изолирующие.

К лучшим условно базовым упражнениям на бицепс с гантелями относят:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя
  2. “Молотки” с гантелями
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Лучшими изолирующими упражнениями с гантелями считаются:

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
  3. Паучьи сгибания с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения для развития силы и объема трицепса в основном выполняются либо со штангой, либо на брусьях или с массой собственного тела.

Количество базовых движений на трицепс с гантелями сильно ограничено.

Самое эффективное – жим гантели лежа двумя руками.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям с гантелями, относятся:

  1. Французский жим с гантелями лежа
  2. Разгибание рук из-за головы сидя
  3. Разгибание руки в наклоне

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Эффективная тренировка рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать руки с гантелями
Как накачать руки с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать руки с гантелями
Как накачать руки с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать руки с гантелями
Как накачать руки с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать руки с гантелями
Как накачать руки с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать руки с гантелями
Как накачать руки с гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать руки с гантелями
Как накачать руки с гантелями

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую – при выполнении комплекса упражнений на руки и косвенную, при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

Как быстро добиться результата

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

  1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!
  1. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

0 0 vote
Article Rating

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments