Накачанная шея – это своего рода визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.
Сегодня расскажем, как накачать шею, и какие особенности есть у этого процесса.
Анатомический аспект
Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс, состоящий из большого количества мускулов.
Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:
- Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
- Боковые
- Задние
Упражнения для мышц шеи
Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:
- Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
- Боковая – наклон головы влево и вправо
- Задняя – наклон головы назад
Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.
1. Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем
Одно из самых доступных упражнений.
Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.
Техника выполнения:
Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.
Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.
Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.
2. Упражнения с упряжью
Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.
Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.
Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Голову наклоняют назад из положения сидя или стоя.
3. Упражнения с сопротивлением рукам партнера
Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.
Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.
Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.
Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять ее интенсивность по ходу движения.
В слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.
Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.
4. Работа с собственным весом
Это классические борцовские перекаты и мосты.
Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно дискомфортно. К тому же травмоопасно, особенно для новичков.
Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.
5. Занятия в специальном тренажере
В некоторых фитнес-клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.
Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.
Основы тренинга
Тренировка шеи — процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:
- Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
- Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
- Количество упражнений за тренировку — 1-3
- Количество подходов — 2-3
- Диапазон повторений 15-20
Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.
Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях
Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».
Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.
В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.
Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи, лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.
Разминка перед тренировкой
Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!
Выполняйте по 8-10 наклонов головы вперед, назад, в стороны, вращения влево-вправо, от правого плеча к левому и наоборот.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.
А надо ли качать
Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.
Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.
Поэтому профессиональные бодибилдеры и не заморачиваются с этими мелкими мышцами. Отдельная тренировка нужна, когда группа действительно «отстает».
Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.
