Как потренировать плечи за 30 минут

Плечи считаются одной из самых трудно поддающихся росту мышечных групп. Некоторые даже утверждают, что большие дельты — удел только спортсменов, применяющих фармакологию.

На самом деле плечи нуждаются только в правильной тренировке и тщательном выборе упражнений.

Сегодня разберемся, как всего за 30 минут заставить их приобрести желаемый 3D вид.

№1 Работаем на каждый пучок

Диспропорция в развитии пучков — одна из главных проблем людей, которые хотят накачать плечи.

Зачастую у большинства доминирует передняя дельта, ведь она активно участвует во всех жимах.

Именно поэтому целенаправленно качать фронтальный пучок отдельными упражнениями нужно только тогда, когда он выбивается из общего вида.

Как правило, людям не хватает округлости, а эту задачу решает средняя дельта. А вот полный объем плеча, особенно сбоку, формирует задний пучок.

Необходимо выстроить свою тренировку таким образом, чтобы подтянуть размеры медиального и заднего пучков. В таком случае плечи обретут очень массивный вид.

№2 Начинаем с махов

Подавляющее большинство людей начинают тренировку с тяжелых жимов. Естественно, назвать это ошибкой нельзя, но что если попробовать стартовать с отведений рук стороны?

Разведение рук через стороны на среднюю дельту прекрасно подойдут для начала занятия, разогреют плечи и наполнят их кровью.

При этом речь идет не о маленьких 5-икилограммовых гантельках, а о более внушительном весе на 12-15 повторений (естественно, после выполнения нескольких разминочных подходов).

Функция медиального дельтоида – отводить руку в стороны. Следовательно, для максимальной ширины и округлости мы обязаны делать махи.

Работать можно, как стоя, так и сидя. А выполнение одной рукой позволит взять еще больший вес и нагрузить каждую сторону более прицельно.

Но что же делать с жимовыми движениями? Суть в том, что почти все они в большей мере прокачивают передние пучки, не включая полноценно среднюю дельту.

Исключением выступает жим из-за головы, но не всем он подойдет в силу анатомических особенностей плечевых суставов. Подробнее об этом можно прочесть здесь.

Поставив жим вторым по списку или в середину занятия, мы тренируем уже разогретые плечи, что позволит избежать травм и лучше почувствовать мышцы в этом упражнении.

№3 Больше внимания задней дельте

Как ни крути, но самая труднодоступная в ощущениях мышца – задняя дельта. Она отстает почти у всех ввиду того, что в жизни трудится очень мало, ведь ее функция — отведение руки назад, очень редко реализуется в быту.

Гарантируем, что вы видели, как бодибилдеры делают на задний пучок по одному-два упражнения в конце тренировки. Поможет ли этот подход устранить диспропорцию дельт? Вряд ли.

Поэтому поставьте проработку задней дельты ближе к началу тренировки и делайте акцент именно на нее.

Упражнений должно быть не меньше, чем на среднюю или даже на одно больше.

Попробуйте как многоповторный, так и силовой режим, комбинируя их. Только так вы поймете, какое число повторений подойдет конкретно вам.

№4 Используем суперсеты и трисеты

Подходим к самому интересному.

Как вы уже поняли, основа тренировки дельт лежит в прокачке медиальной и задней дельтовидных. Почему бы тогда не начать ее с суперсета? Объединив два варианта махов на средний и задний пучок, можно получить максимальную наполненность мышц.

Более того, можно эффективно поработать в режиме суперсетов и трисетов всю тренировку. Каждый пучок постоянно будет “на пампе”, при этом атлет экономит время и делает больший объем работы.

После упражнения на средний пучок дельтоидов не нужно отдыхать. Сразу же выполняйте движение на задний или передний пучок.

Плечи любят интенсивность, поэтому если интервалы между подходами будут слишком долгими, вы и сами заметите, как памп ухудшается под завершение тренировки. От этого может страдать эффективность.

№5 Концентрируемся на мышечных ощущениях

Выбирайте только те упражнения, которые чувствуете на все 100%.

Дельты откликаются только при наличии ощущений в них. Если вы чувствуете дельтовидные только в блоках или тренажерах, то отдайте предпочтение им, а не гантелям или штанге.

Плечи — небольшая мышца и работать на нее с большим весом следует только при хорошей нейромышечной связи.

Если есть проблемы с ощущением каждого пучка, то сперва выполняйте достаточное количество разогревочных сетов и только потом переходите к рабочим.

Наладив связь между мозгом и мышцами, вы всегда сможете обеспечить дельтам необходимую нагрузку для роста.

Программа тренировок на плечи

Приведем вам пример двух рабочих программ на плечи, которые займут приблизительно 30 минут.

Программа 1

Теперь пройдем по небольшим уточнениям.

В 1-м упражнении выполните вначале 2-3 разогревочных сета по 20 повторений. Только потом переходите к рабочим, указанным в программе. Это поможет разогреть плечевые суставы и убережет от травм.

В упражнении №2 также используйте 2 разминочных подхода с небольшим весом на 20 повторений.

Вместо жима гантелей можно использовать жим из-за головы или в тренажере. Все зависит от того, где вы лучше чувствуете целевые мышцы. В 4-м подходе используйте метод дроп-сета, то есть постепенно сбрасывайте вес по мере выполнения, доходя до отказа.

№4 — суперсет, состоящий из 2-х упражнений, между которыми не должно быть отдыха.