Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:
- Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
- Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
- Предплечья активно работают в статическом режиме
- Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
- Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме
Когда переходить к использованию отягощения
Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.
Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.
На практике это означает следующее:
- для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
- для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
- при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
- силовая выносливость – от 20 повторений и выше
- скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе
Есть ли польза от отжиманий с отягощением
Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.
Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.
Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!
Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.
Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.
В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.
Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.
Какой вариант утяжелителя выбрать
По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:
- Разместить ноги на возвышении
Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.
- Использовать резиновую ленту
Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.
У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.
Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).
- Разместить отягощение на спине
Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.
Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.
Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.
Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.
- Фитнес-жилет (бронежилет)
Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.
Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий
Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.
Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.
Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:
- Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
- Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения
Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.
Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.
- Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю
Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.
Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.
- Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
- Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход
