Развитые плечи — показатель атлетического телосложения любого мужчины. Что касается профессионального бодибилдинга, то огромные шарообразные дельты уже давно стали стандартом мышечного развития для всех культуристов.
Чтобы накачать плечи желаемой формы и размеров, нужно вооружиться арсеналом из подходящих упражнений. А также изучить их воздействие на тренируемые мышцы и умело применить эти знания на практике.
Анатомия и функции
Плечо состоит из трех мышечных головок. В расслабленном положении мышца напоминает перевернутую греческую букву “дельта”. Отсюда и пошло второе название – дельтовидные мышцы.
Все три мышечных пучка называются в соответствии со своим расположением – передний, средний и задний.
Несмотря на то, что передний пучок сильнее и объемнее других от природы, за визуальную ширину плеч отвечает средняя дельта. Именно на нее бодибилдеры и стараются давать максимальную тренировочную нагрузку.
Задняя дельта — самая небольшая по объему и самая слабая из всех трех пучков. Она придает плечам шарообразный, завершенный вид при взгляде сбоку. “Отставание” этой части мышцы часто распространено среди рядовых посетителей тренажерных залов.
Поскольку плечевой сустав один из самых подвижных в теле человека, эти мышцы отвечают за самые разнообразные движения. Это предполагает большое количество упражнений для каждого из пучков.
Передняя дельта активно вовлекается во все жимовые движения как для груди, так и для плеч (варианты жимов лежа, сидя и стоя). Она также отвечает за подъем прямой руки вверх, либо подъем руки вверх вдоль туловища (тяга штанги к подбородку).
Средняя дельта часто работает вместе с передней. В этом отношении две эти головки — мышцы-синергисты. То есть работают одновременно, взаимно дополняя друг друга.
Однако в упражнениях на грудь нагрузка на средний пучок меньше. А вот выполняя жим на плечи, средняя дельта нагружается также, а иногда даже больше, чем передняя.
Одна из главных функций средней дельты – отведение прямой руки в сторону. Здесь она нагружается максимально изолированно.
А вот функции заднего пучка отличаются. Он отводит прямую руку назад, а наибольшей активации получается добиться при наклоне туловища вперед и отведении прямой руки в сторону.
Также косвенную нагрузку мышца получает при тренировках широчайших, на тяговых движениях.
Классификация упражнений
Чтобы накачать дельты, используется большой арсенал движений. Из-за такого разнообразия новички часто просто не знают, какие упражнения для плеч принесут результаты.
Чтобы определить лучшие упражнения для плеч, необходимо разобраться в том, как они классифицируются.
Разделение на базу и изоляцию
В бодибилдинге различают несколько групп упражнений, которые объединены по разным признакам. Одна из главных таких классификаций — разделение на на базовые и изолирующие упражнения.
К базовым относятся движения, в которых участвуют два или больше сустава, а также несколько мышечных групп. Еще одно их название – многосуставные.
Например, армейский жим штанги стоя – база для плеч. Здесь работает два сустава — плечевой и локтевой. А также несколько мышечных групп – помимо передней и средней дельты, нагружается трицепс (в динамическом режиме) и предплечье (в статическом). Косвенная нагрузка ложится на верхнюю, надключичную часть грудных мышц.
Изолирующие упражнения подразумевают движение только в одном суставе (односуставные). Количество работающих мышц небольшое — 1-2.
Известные представители изоляции для плеч – это отведения гантелей (вперед, в стороны, в наклоне). Здесь двигается только плечевой сустав, а главный акцент поставлен на каком-то одном пучке дельтовидной. Косвенная нагрузка ложится на трапеции и предплечья.
Базовые упражнения для плеч прекрасно справляются с задачей набора мышечной массы и силы дельтовидных мышц. Это их прямое предназначение.
Изолирующие упражнения на дельтовидные мышцы относительно слабо стимулируют мышечный рост. А попытки выполнять их в силовом режиме с большими весами часто заканчиваются серьезной травмой плеча из-за хрупкости сустава.
Главная цель изоляции – это деталировка и шлифовка уже набранной мышечной массы. А также придание мышцам более гармоничных очертаний.
Упражнения для разных пучков дельты
Несмотря на совместную работу передней и средней дельты во многих упражнениях, есть довольно четкое разделение движений для каждого пучка по отдельности. Это касается как базы, так и изоляции. Но подобное деление, конечно, достаточно условно.
Например считается, что жим штанги с груди предназначен для передней дельты. Хотя здесь активно подключается и средний пучок.
А жим штанги из-за головы – это общепринятая база для средней дельты, которая не лишена помощи передней дельтовидной.
В целом, деление базовых движений основано на положении локтей:
- Если при жиме локти смещены вперед туловища, больше нагружается передняя дельта
- Если локти расположены по сторонам туловища, нагрузка акцентирована на средней дельте
К базовым относятся и жимовые движения в тренажерах (в машине Смита, в “Хаммер” тренажере). Здесь также действует правило положения локтей.
Еще одно интересное упражнение – это тяга штанги к подбородку.
Есть мнение, что если его выполнять узким хватом и тянуть штангу до уровня подбородк, то больше работает передняя дельта, которой помогает трапеция. Если тяга выполняется широким хватом до уровня груди, акцент смещается на среднюю дельту.
Что касается базовых движений на заднюю дельту, то хоть они и существуют, но не пользуются большой популярностью. Например тяга Ли Хейни или тяга канатной рукояти в верхнем кроссовере к голове. Эти движения вызывают слабый гормональный отклик, а именно он важен для роста.
Заднюю дельту в бодибилдинге в основном качают изолирующими движениями с гантелями.
С изоляцией все намного проще:
- Если выполняется подъем прямых рук вперед с любым видом отягощения, то главная часть нагрузки ложится на передний пучок
- Подъем прямых рук через стороны прорабатывает среднюю дельту
- Упражнения на дельты с наклоном туловища вперед и отведением руки строго в сторону направлены на прокачку заднего пучка
Нетрудно догадаться, что при работе на массу или развитие силы тренировочный комплекс составляют преимущественно из базовых упражнений.
Как правило, на каждую часть дельты подбирается по одному многосуставному и при необходимости 1-2 изолирующим движениям для отстающих участков.
При этом в работе с базой используются тяжелые и средние веса, в среднем диапазоне повторений — от 6 до 10 раз за один подход.
При занятиях на рельеф акцент смещается в сторону изоляции.
В этот период выполняется 1 или 2 базовых движения для поддержания уровня достигнутой мышечной массы, а вот количество изоляции достигает максимума — 1-2 на каждый мышечный пучок.
При изолированной работе традиционно используют легкие веса и высокое количество повторений – от 12-15 и до 20 раз.
Заключение
Тренировка плеч требует правильных, разнонаправленных движений и набора спортивного инвентаря — штанги, гантелей, блоков и тренажеров.
По этой причине подобрать упражнения для плеч в домашних условиях проблематично.
Достаточно массивные и гармонично развитые дельты можно накачать только с помощью занятий в тренажерном зале.