Внимание: слишком тяжелое отягощение приводит к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Также избегайте рывков и раскачиваний корпуса.
Используйте варианты подъема гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечевыми суставами или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.
Варианты выполнения
Помимо гантелей, используется съемная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.
Упражнение также делают по одной руке.
Какие мышцы работают в упражнении
Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы.
Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:
- Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
- Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения могут забирать основную нагрузку на себя
- Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку во время движения
Преимущества и недостатки
Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:
- Более комфортное движение для плечевых суставов по сравнению с вариантом со штангой
- Возможность сместить большую часть нагрузки на средний пучок дельтовидных
Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.
Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.
- Способствует лучшему разделению между передней дельтой и верхней частью грудных мышц
Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.
- Возможность выполнять упражнение каждой рукой по отдельности
Так вы еще больше концентрируетесь на работе мышц, а также можете корректировать баланс силы и мышечной диспропорции левой и правой стороны, если они есть.
Среди минусов упражнения:
- Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции
Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.
- Сложности с координацией движения
Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же начинающих.
- Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса
Плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому выполнять изоляцию для дельтовидных нужно, тщательно подбирая вес и обязательно предварительно разминаясь.
Распространенные ошибки при выполнении
Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:
- Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад
Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.
В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.
- Опускание локтей до уровня кистей
Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.
Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.
- Быстрый, рывковый темп
При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.
Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.
В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.
- Полное выпрямление рук внизу
В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.
Чем заменить упражнение
Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.
Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).
Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.
Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.
В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.
Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).
Включение в тренировочную программу
Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.
Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней.
Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.
Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.
Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.
В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.
Противопоказания
Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:
- Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов
Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.
- Болезни и травмы позвоночника
Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.
Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.
