Какие мышцы работают в упражнении
Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.
Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.
В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных мышц (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции. Ну а в верхней точке максимум нагрузки приходится на трицепсы.
Варианты выполнения
Жим в Смите выполняют в двух вариациях:
Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.
Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:
- Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча.
- Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире.
Преимущества и недостатки
Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.
К очевидным преимуществам относятся:
- Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
- В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
- Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
- Возможность выполнения движения без страховки
- Пониженный уровень травмоопасности
Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:
- Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
- Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
- Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
- Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков
В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.
Кому подойдет жим сидя в Смите
Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.
Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.
В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.
По целевой направленности такой жим подходит:
- при работе над мышечным объемом плеч
- при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие
Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.
Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.
