Жим сидя в тренажере Смита — это альтернативное упражнение для жима со штангой, однако с фиксированной траекторией движения.
Направлен на проработку дельтовидных мышц.
Обычно упражнение выполняют в диапазоне 8-12 повторений.
Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.
Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.
В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции.
Ну а в верхней точке, при разгибании рук, максимум нагрузки приходится на трицепсы.
Жим в Смите выполняют в двух вариациях:
Считается, что этот способ больше вовлекает в работу средние дельты.
Локти при жиме из-за головы направлены четко по сторонам и отводятся немного назад, а это именно то, что нужно, чтобы дать нагрузку на средний сектор плеч.
Однако именно за счет положения локтей на плечевые суставы ложится сильная нагрузка, особенно если работать с большим весом.
Жим с груди — более безопасный вариант упражнения для суставов, но здесь больше вовлекаются в работу именно передние дельты. Средние идут вторым номером.
Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.
Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:
Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.
К очевидным преимуществам относятся:
Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:
В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.
Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.
Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.
В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.
По целевой направленности такой жим подходит:
Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.
Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.
Читайте нас в соцсетях