Трастеры с гантелями — комбинированное упражнение, которое прорабатывает все тело одним последовательным движением.
Оно начинается с приседа и заканчивается жимом гантелей стоя.
Выполняется с гантелями, гирями или небольшой штангой.
Упражнение трастеры относится к базовым.
Оно вовлекает в движение бóльшую часть крупных суставов, а именно — коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой и локтевой.
В итоге в работу включаются практически все основные мышечные группы тела.
Динамическую нагрузку получают:
В статике напрягаются:
Среди достоинств упражнения отметим:
В зависимости от веса гантелей можно перенацеливать нагрузку на развитие желаемого качества.
Среди недостатков:
Нагружаются все основные суставы и большое количество связок. Плюс, в верхней фазе движения гантели удерживаются над головой, а это означает повышенную компрессию на позвоночник.
Применение дополнительного отягощения и элемент инерции повышают вероятность травм.
Трастеры с гантелями — сложнокоординационное движение. Поэтому технических ошибок здесь бывает много.
Среди самых распространенных отметим:
Это повышает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы минимизировать ее, приседания выполняют с прямой спиной.
Опускаться нужно до того момента, пока таз не “подворчачивается” вниз, а поясница ровная.
В фазе приседания центр тяжести тела смещается на носки.
Пятки в этот момент могут отрываться от пола. А за их отрывом следует сильный наклон корпуса вперед.
За счет сильного наклона туловища нагрузка смещается и движение выполняется не мышцами ног, а при помощи поясничных.
Эта техническая ошибка встречается довольно часто и может спровоцировать травму поясницы.
Часто это происходит при использовании более тяжелых гантелей, не соответствующих уровню физической подготовки.
Либо в конце подхода, на фоне мышечной усталости. В этот момент контролировать правильную технику становится все сложнее.
Мозг вынужден посылать более мощные импульсы в мышцы, что улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию.
Также гантели заставляют подключаться к движению дополнительные мышцы-стабилизаторы. Это важное свойство, необходимое для многих видов спорта.
Главный вид спорта, где используются трастеры – это кроссфит. Здесь движение при подготовке спортсменов обязательно.
Материал по теме: Что такое кроссфит
Упражнение позаимствовано из тяжелой атлетики. Там это элемент соревновательного движения – толчка.
Правда, в тяжелой атлетике он выполняется исключительно со штангой.
Трастеры используются в тренировках большинства видов спорта из разряда легкой атлетики, где требуется развитие скорости, взрывной силы, силовой выносливости и координации.
Например, в спринте, прыжках в длину и высоту, метаниях (диска, молота, копья) и толкании ядра.
Что касается бодибилдинга, то в периоды тренировок на рост мышечных объемов и увеличения силы трастеры бесполезны.
Тем не менее, они успешно применяются в период работы на рельеф, наравне с другими упражнениями с высоким уровнем энергозатрат.
Оно может быть частью круговой тренировки, либо использоваться в суперсетах или трисетах на другие крупные мышечные группы.
Применяется легкий или умеренный вес с высоким количеством повторов — 15-20 за один сет. Также допускается работа на время.
В целом, все зависит от вашей фантазии и уровня подготовки.
Читайте нас в соцсетях