Разведение гантелей сидя — это упражнение для проработки плеч, знакомое каждому, в варианте сидя на скамье.
В нем крайне важна правильная техника выполнения, чтобы избежать травм и получить необходимую нагрузку на целевые мышцы.
Упражнение также выполняется стоя, в кроссовере или каждой рукой по отдельности.
Разводка гантелей сидя — классическое изолирующее упражнение на плечи. В нем работает только плечевой сустав, вовлекая небольшое количество мышц.
А если упражнение выполняется технически неверно, то большая часть нагрузки и вовсе смещается на него.
Трапециевидные мышцы выполняют вспомогательную функцию. При подъеме гантелей вверх выше параллели с полом они включаются в работу в максимальном режиме.
Предплечья работают в статике, помогая удерживать гантели в руках.
В бодибилдинге разведение рук с гантелями в стороны — одно из самых популярных упражнений для изолированной прокачки средней дельты.
Тем не менее у его выполнения есть как положительные, так и отрицательные стороны.
К достоинствам упражнения относятся:
Однако, разведение рук с гантелями сидя обладает и очевидными минусами:
Чтобы сделать упражнение максимально результативным, избегайте следующих ошибок в технике.
Смещение рук с гантелями вперед — распространенная ошибка, которая приводит к увеличению нагрузки на переднюю дельту. И соответственно, снижает эффективность для средней.
Чтобы разводка гантелей сидя шла по нужной траектории, слегка сведите лопатки и разверните плечи назад, удерживая положение на протяжении всего движения.
Ошибкой будет сильное сгибание в локтевых суставах, либо противоположная крайность – полностью выпрямленные руки:
Пока упражнение выполняется с легкими гантелями (например, до 5 кг), в такой ошибке нет ничего страшного. Но чем больше отягощение, тем сильнее статическая нагрузка на связки. Часто это заканчивается воспалением и дальнейшей травмой.
Чтобы избежать подобных неприятностей в будущем, учитесь с первых тренировок выполнять разведение в правильной и безопасной технике.
Неправильное положение кистей — еще одна достаточно распространенная проблема. Удерживая гантели в руках, ладони наклоняют так, что большой палец оказывается выше мизинцев.
Такое положение смещает нагрузку на переднюю дельту, которая стремится помочь движению в невыгодном положении и забирает часть нагрузки на себя.
Чтобы этого избежать, в нижней точке ладони удерживайте параллельно друг другу, а при подъеме гантелей вверх постепенно поворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец был всегда выше большого пальца.
Продвинутые посетители тренажерных залов знают, что разведение — это изолирующее упражнение для точечного воздействия на мышцы. А для этого необходим небольшой вес отягощения и идеальная техника. Только так вы заставите работать среднюю дельту по максимуму.
Подъем чрезмерно тяжелых гантелей лишен смысла. Ведь в таком случае сильно нарушается техника движения и нагрузка на целевые мышцы уменьшается.
При этой технической погрешности гантели поднимают выше уровня плеч и движение выполняется за счет трапеций.
Кроме того, в таком положении хрупкие плечевые суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Особенно при работе с относительно большим весом.
Подробнее: 7 ошибок при разведении гантелей в стороны
Чтобы максимально задействовать дельты, амплитуда ограничена до параллели с полом.
Упражнение не подходит для новичков, ведь оно рассчитано на шлифовку и деталировку средней дельты. А у начинающих другие тренировочные цели — им нужно наращивать общую мышечную массу и силу, применяя базовые движения.
Махи в стороны сидя больше подходят для среднего и продвинутого уровней подготовки. При этом упражнение может применяется как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф.
В первом случае махи выполняются в середине или в конце комплекса на плечи, как добивочное упражнение после базовых движений. В таком случае используются легкие гантели, которые поднимают на большое количество повторений – от 12-15 и до 20.
Наибольший эффект от движения бодибилдеры получают в период сушки. Ведь его главное предназначение идеально вписывается в формат работы на рельеф.
Здесь махи выполняются в середине программы на плечи. Хотя некоторые бодибилдеры ставят его даже на первое место, так как упражнение не только хорошо прорабатывает дельту, но и служит своеобразным разминочным упражнением перед более интенсивными движениями.
Материал по теме: Как накачать плечи гантелями
Вес гантелей небольшой, количество повторений высокое (15-20 раз за подход). При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).
Как правило, количество рабочих подходов увеличивают с 3-х (в массонаборный период) до 4-5.
Читайте нас в соцсетях