Варианты выполнения
Можно использовать штангу или делать поочередные подъёмы гантелей каждой рукой.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем гантелей над головой — это изолирующее односуставное упражнение. Работа выполняется только в плечевом суставе, вовлекая в движение небольшое количество мышц.
Главная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы. Как только руки поднимаются выше параллели с полом, подключается верхняя часть трапециевидных мышц.
Удерживать гантели в руках помогают предплечья.
Преимущества и недостатки движения
Среди достоинств, которыми обладает подъем гантелей вверх, выделяют следующие:
- Акцентированное воздействие на передний пучок дельтовидной мышцы
Махи гантелей перед собой, выполняемые в высокоповторном режиме, прекрасно шлифуют передние дельты, способствуя более глубокой сепарации (визуальному отделению одного мышечного пучка от другого).
- Простота в техническом исполнении
Техника движения настолько доступна, что это упражнение могут использовать даже новички.
- Низкий уровень травматизма
Упражнение традиционно выполняется в высоком диапазоне повторений, с относительно легкими гантелями. Такой подход сводит вероятность травм до минимума.
К минусам подъемов гантелей перед собой относятся:
- Низкое влияние на рост мышечной массы и силы переднего пучка дельтовидной мышцы
Это чистой воды изолирующее упражнение, предназначенное для шлифовки мускулатуры. Об этом стоит всегда помнить.
- При выполнении упражнения в неправильной технике или со слишком тяжелыми гантелями может спровоцировать травму плечевого сустава или близлежащих связок
Подъем гантелей над головой ни физиологически, ни анатомически не приспособлен для использования тяжелых весов.
Поэтому не стоит даже пытаться устанавливать здесь силовые рекорды.
Ошибки при выполнении
Распространенная ошибка – раскачивание туловища вперед и назад, то есть читинг — обман.
При наклонах туловища вперед-назад дополнительно включаются более сильные поясничные мышцы. В таком варианте количество повторений в подходе и даже вес гантелей увеличивается, но вот большая часть нагрузки ложится на поясницу, а плечи работают на порядок меньше.
Еще одна распространенная ошибка, особенно среди новичков – это использование неподходящего веса.
Женщины без устали машут килограммовыми гантелями, боясь “перекачаться” и делая упражнение на бесконечное количество повторений.
У мужчин-новичков противоположная ситуация. Пытаясь доказать окружающим свою силу, они хватаются за непосильно тяжелые гантели и выполняют движение чем угодно, только не передней дельтой.
Выбирайте вес гантелей так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом сохранялась правильная техника, без помощи корпуса, ног и других мышц, которые не должны участвовать в движении.
Слишком быстрый темп выполнения также будет ошибкой. Так мышцы просто не успевают получить достаточно нагрузки и эффективность упражнения снижается.
Махи гантелей “любят” медленный и подконтрольный темп. Только медленные повторения помогают почувствовать работу переднего пучка дельты.
И еще об одной особенности подъемов гантелей над головой, которая не считается технической ошибкой, а скорее нюансом в выполнении упражнения.
Классический вариант – это полная амплитуда движения рук, снизу от бедер и вверх над головой (пока руки не станут параллельны туловищу). В данной технике плечи и трапеции нагружаются примерно в равной степени.
Но чаще подъем гантелей над головой применяют для прицельной проработки передних дельт.
Чтобы максимально исключить вовлечение трапециевидных мышц, гантели поднимают только до уровня лба, но не выше.
Считается, что движение от бедер и до лба выполняется в основном силой передних дельт. Если же руки продолжают поднимать выше, фокус смещается на трапеции.
Чтобы увеличить нагрузку на плечи еще больше, в нижней (стартовой) позиции руки к бедрам полностью не опускают. Тем самым сохраняя постоянное напряжение в дельтовидных мышцах.
Кому подойдет упражнение
Подъемы гантелей вверх распространены среди новичков из-за простоты в исполнении. Но именно для них это движение наименее эффективно.
Чтобы шлифовать мышцы, их надо вначале нарастить. Поэтому тем, кто только начал тренироваться в зале, больше подходит выполнение базовых упражнений.
А вот средний и продвинутые уровни извлекут из махов гантелей вперед пользу. Упражнение применяется в массонаборном комплексе на плечи, в завершающей его части, как “добивочное”.
Но чаще всего движение используется в период работы на рельеф, для работы над деталировкой мышц и лучшей сепарации передней дельты.
