Арсенал упражнений, который используется в тренажерном зале, действительно огромен. И все это обусловлено в том числе разнообразием оборудования.
Здесь применяются движения как со свободным весом, таким как штанга, гантели или гири, так и те, что выполняются на блоках и тренажерах.
Подробнее остановимся на второй категории и разберемся, какими бывают упражнения на блочных тренажерах, и какие у них есть плюсы и минусы.
Лучшие упражнения на блочных тренажерах
Для начала определим, что же такое блочный тренажер, и какие у него отличия от других видов подобного оборудования.
Особенность блочного тренажера — наличие блочно-тросового механизма, с помощью которого и выполняется движение.
Другими словами, если вы видите в конструкции трос и ролики, через которые он проходит, это грузоблочная конструкция.
Такой блок оснащен плитками-грузами, но бывают и те, в которых в качестве отягощений используются диски от штанги. Как правило, вторые предназначены для домашних тренировок. Эта конструкция встречается все реже и постепенно исчезает.
Важная деталь: есть и другие конструкции, в которых также имеются ролики. Например, машина Смита, жим ногами или Гак-машина. Но здесь нет тросов, а движение осуществляется по специальным направляющим. Это другая категория силовых тренажеров, не относящаяся к блочным.
Также выделяют рычажные тренажеры или Хаммер-машины. Здесь принцип работы основан на специальных рычагах. Благодаря чему по биомеханике движения они максимально приближены к упражнениям со свободным отягощениям.
Но вернемся к главной теме.
Виды блоков
Все грузоблочные тренажеры делятся на два вида:
- Комплексные (универсальные)
- Для одного движения
В комплексных блочных станциях прокачиваются практически все основные мышечные группы.
Самый известный их представитель — кроссовер, который представлен в каждом тренажерном зале. На нем прокачиваются буквально все мышцы. Начиная с ног, заканчивая мышцами шеи.
Причем на каждую мышечную группу есть как многосуставные движения, так и изолирующие.
Другие блоки предназначены для выполнения одного вида движения. Их яркий представитель – это тренажер для жима от груди сидя или сгибание ног лежа.
Кроме этих упражнений, в них больше ничего сделать не получится. Хотя некоторые “бывалые” посетители тренажерных залом умудряются.
Кроме того, как и при движениях со свободным весом, в блочных тренажерах также есть разделение на конструкции для базовых и изолирующих упражнений.
Базовые упражнения
За исключением комплексных блочных станций, которые подходят и для базовых, и для изолирующих упражнений, большинство блоков предназначены для выполнения конкретного вида движений.
Например, тяга верхнего и нижнего блока для широчайших мышц спины имеет множество вариантов и все они будут базовыми.
Еще один известный тренажер – это “Гравитрон”. Здесь также делают только базу для спины и груди – разные виды подтягиваний и отжимания на брусьях.
Изолирующие упражнения
Это не менее многочисленная группа блочных тренажеров. Здесь движения выполняются с помощью одного сустава и небольшим количеством работающих мышц.
Самые популярные и известные блоки в этой категории:
- Сгибание ног лежа в тренажере
- Разгибание ног в тренажере
- “Бабочка” и другие
Достоинства и недостатки
Страсти вокруг блочных тренажеров не утихают до сих пор. Хотя большинство современных конструкций были известны и 50-60 лет назад.
Одни специалисты по бодибилдингу утверждают, что упражнения на блоке — это просто ловкий маркетинговый ход для привлечения клиентов в тренажерные залы. И что они бесполезны при тренировках для роста мышечной массы и силы.
Другие утверждают обратное. Физическое развитие профессиональных бодибилдеров нашего времени — это заслуга в том числе и большого разнообразия блочного оборудования.
Ну а истина, как всегда, лежит где-то посередине.
Польза при тренировках на массу и силу
Доля правды в том, что блоки бесполезны для роста мышечных объемов и силы есть. Но это не совсем так.
Общеизвестно, что максимально быстро стимулируют мышечный рост базовые многосуставные упражнения, в идеале выполняемые со свободными отягощениями. Однако, как вы помните, в тренажерах также можно делать базу.
Считается, что база на блочных тренажерах по своей результативности в наборе мышечной массы уступают аналогичным движениям со штангой или гантелями.
То есть подтягивания будут стимулировать рост широчайших намного лучше, чем аналогичная тяга верхнего блока. Или отжимания на брусьях сильнее будут влиять на рост, чем похожее движение в “Гравитроне”.
Тем не менее, при невозможности делать базу со свободным весом вполне допустимо тренироваться на массу с их помощью.
Например, у новичков часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться перекладине или отжиматься на брусьях. Тогда на помощь и приходят те же движения в блоках.
Другой вариант – травмы или болезни, которые ограничивают использование базы со свободным весом. Например, травмы спины не позволяют делать тягу штанги в наклоне из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник. Но при этом такие атлеты спокойно выполняют тягу верхнего блока, часто с приличными весами.
Еще одна категория людей, которые умеют извлекать максимум пользы от упражнений на блоках – это продвинутый уровень посетителей тренажерного зала и профессиональные бодибилдеры.
За годы тренировок они научились хорошо чувствовать работающие мышцы во время выполнения упражнения, а это помогает максимально качественно прорабатывать целевые мышцы.
При занятиях на сушку
А вот при тренировках на рельеф выполнение упражнений на блоках не только желательно, а даже обязательно.
Помимо снижения уровня подкожного жира, у сушки есть еще одна задача — шлифовка мускулатуры, то есть работа над улучшением деталировки мышц.
Изолирующие упражнения здесь незаменимы, ведь благодаря тренажеру участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Это помогает больше сосредоточиться на целевой группе.
В период работы на рельеф многие базовые движения делают в подчеркнуто медленном темпе, с обязательной задержкой в момент максимального сокращения мышц.
Выдерживать подобный темп в упражнениях со штангой или гантелями проблематично, поэтому многие на время сушки отдают предпочтение блокам.
И еще одна немаловажная деталь — такие упражнение намного безопасней, чем со штангой. А в период тренировок на рельеф риск травмы увеличивается, ведь организм в постоянном стрессе из-за нехватки макро- и микроэлементов и сильных перегрузок. Потерять бдительность при выполнении здесь проще, да и силовые показатели в таких условиях падают.
Кому подойдут упражнения на блоках
Ответы на вопросы делать или нет движения на блоках, и какие лучшие упражнения на блочных тренажерах, будут зависеть от уровня подготовки атлета и поставленных тренировочных целей.
При тренировках на рост мышечной массы и силы
Если вы новичок, со слабым уровнем физической подготовки, то выполнение базовых упражнений на блоках пойдет на пользу. И даже базовые упражнения в них будут стимулировать рост мышечной массы. Изолирующие упражнения в тренажерах на данном этапе практически бесполезны.
Средний и продвинутые уровни постепенно могут расширять тренировочный арсенал упражнений, выполняемых на блочных тренажерах. Это касается как базы, так и изоляции.
При занятиях на рельеф
Опять же, новичкам желательно придерживаться выполнения исключительно базовых упражнений. Эта группа упражнений сжигает намного большее количество калорий по сравнению с изолирующими движениями.
Что касается среднего и продвинутого уровней, то при тренировках на рельеф количество изоляции в тренажерах может увеличиваться до 50-60% от общего объема тренировки.
Вариантов применения довольно много. Чтобы получить необходимый результат, нужно четко определить тренировочную цель и уровень подготовки и подобрать соответствующие этому упражнения. А для чего предназначены те или другие движения, вы уже знаете из этой статьи.
