Какие мышцы работают в упражнении
Тяга обратным хватом относится к базовым упражнениям, так как в ней работает сразу два сустава — плечевой и локтевой.
Это означает, что в движение вовлечено большое количество мышечных групп:
- Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные – это главные работающие мышцы
- Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидных мышц получают второстепенную нагрузку
- Бицепс благодаря обратному хвату интенсивно вовлекается в движение. Этот вид тяги верхнего блока воздействует на бицепс максимально
- Предплечья помогают удерживать рукоятку тренажера, напрягаясь в статическом режиме
Преимущества и недостатки
Тяга вертикального блока обратным хватом распространена среди посетителей тренажерных залов. Тренажер для ее выполнения встречается в каждом фитнес-центре и используется в тренировках для разных целей.
Как и у многих упражнений, у него есть как плюсы, так и минусы.
Среди достоинств движения:
- Подходит в качестве базы для проработки мышц спины
- Применяется как при тренировках на мышечную массу, так и в периоды сушки и работы над деталировкой мышц спины
- Высокая вовлеченность бицепса
Некоторые специалисты по бодибилдингу относят тягу верхнего блока обратным хватом к базовым упражнениям на бицепс, вместе с подтягиваниями обратным хватом.
Два эти упражнения можно использовать в роли первого упражнения в тренировках двуглавой мышцы плеча.
- Простота и удобство в изменении веса отягощения
Для этого достаточно переставить ограничительный штырь в тренажере. Эта особенность позволяет применять различные методические тренировочные приемы, например, дроп-сеты.
- Минимальная нагрузка на связки и суставы, по сравнению с аналогичным упражнением на перекладине
- Доступность тренажера в любом фитнес-клубе
Блок для вертикальной тяги — это обязательное тренировочное оборудование для всех тренажерных залов.
Тем не менее, у вертикальной тяги обратным хватом есть и недостатки:
- Меньше стимулирует рост мышечной массы спины, по сравнению с упражнениями со свободными отягощениями
- Слабо стимулирует рост силовых показателей
- Может иметь противопоказания для людей с болезнями и травмами позвоночника
В принципе, это упражнение с низким уровнем риска травм и противопоказаний.
У некоторых людей с проблемной спиной легкое отклонение корпуса назад во время тяги может вызвать дискомфорт или даже болевые ощущения в позвоночнике. Тогда от выполнения стоит отказаться.
Распространенные ошибки
Типичная ошибка — это выполнение упражнения силой бицепсов, а не широчайших мышц спины.
В результате такого подхода хорошо ощущается усталость бицепсов и практически не чувствуется, что работала спина.
Хоть это движение хорошо нагружает двуглавые мышцы плеча, все же оно предназначено для проработки широчайших в первую очередь.
Еще одна распространенная ошибка при тяге верхнего блока (и обратный хват здесь не исключение) — сильное отклонение корпуса назад.
Бывает, что при выполнении упражнения человек так сильно заваливается назад, что туловище становится практически параллельным полу. В таком случае активно работают поясничные мышцы.
Чрезмерно тяжелый вес отягощения и применение читинга — две технические ошибки, связанные между собой.
Использование непосильного веса ухудшает технику. Целевые мышцы не справляются с нагрузкой и тело подключает к движению дополнительные мышцы. В итоге тренировочный эффект снижается.
Читинг — это чаще намеренное нарушение техники. Как правило, он применяется в конце подхода, чтобы доделать последние повторения, когда недостаточно сил сделать это “чисто”.
Раскачивания туловища, сильное отклонение назад, резкие и быстрые повторения — все это помогает сделать больше повторов в подходе или поднять более тяжелый вес. Но по факту, нагрузка на целевые мышцы уменьшается.
Особенности выполнения
Главная особенность тяги верхнего блока обратным хватом – это наличие двух противоположных видов техники.
При выполнении упражнения для акцента на бицепсах туловище удерживают в строго вертикальном положении. Движение выполняется больше за счет силы двуглавой мышцы, чем широчайших.
Второй вариант – это вертикальная тяга обратным хватом, где главная нагрузка ложится на широчайшие, а бицепс выступает в роли вспомогательной мышцы.
Чтобы максимально “включить” в работу широчайшие, в исходном положении немного прогибают поясницу и отклоняют туловище назад. При этом грудь выпячивается вперед.
Такая стартовая позиция обеспечивает напряжение широчайших мышц уже в исходном положении.
Движение осуществляется за счет сведения лопаток, а руки представляют собой связующее звено между мышцами спины и рукоятью тренажера.
Включение в тренировочную программу
Упражнение подходит любому уровню тренированности, от новичков и до профессиональных бодибилдеров.
Для начинающих оно чаще используется в роли основного базового движения для развития мышц спины и рук. Как правило, его ставят в начало программы, используя для роста мышечной массы, на 8-12 раз за один подход.
Средний и продвинутые уровни могут использовать верхнюю тягу обратным хватом, как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины.
В период работы на массу упражнение ставят в начало или середину комплекса на спину. При этом используется тяжелый вес, с диапазоном повторений в 6-10 раз за подход, либо средние отягощения, на 10-15 повторений.
При тренировках на рельеф и деталировку применяются относительно легкие веса. Но строгая техника движения, с обязательной секундной фиксацией и дополнительным мышечным напряжением широчайших в конечной позиции обязательна.
Как правило, в этом случае работают на 12-20 повторений в подходе.
