Тяга верхнего блока узким хватом – это еще одна вариация вертикальной тяги.
При таком способе выполнения амплитуда движения и время под нагрузкой в каждом повторе увеличены, в сравнении с более широкими хватами.
Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Используется как часть тренировки спины и верхней части тела.
Вертикальная тяга узким хватом — это базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Но вместе с ними в движении участвуют и другие мышечные группы:
Тяга верхнего блока узким хватом — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Ошибки, которые здесь допускаются, также типичны для любого движения.
Самая распространенная – это выполнение за счет бицепса.
При таком варианте после окончания подхода больше чувствуется как проработались руки, а вот нагрузка на широчайшие мышцы ощущается слабо.
Чтобы по максимуму вовлечь в работу мышцы спины, нужно принять правильное исходное положение — отвести лопатки и плечи назад, а грудь вывести вперед.
Такая позиция создает напряжение в широчайших мышцах спины с самого начала.
Тянуть рукоять тренажера к груди следует, начиная со сведения лопаток.
В таком случае широчайшие выполняют основную работу, а руки выступают только как рычаги, которые передают импульс от спины к рукоятке.
Полное выпрямление локтей в верхней позиции — распространенная ошибка среди любителей.
И на это есть несколько важных причин:
Мышцы спины включаются чуть позже, когда локти уже немного согнуты.
Старт с выпрямленных в локтях рук — это ненужная нагрузка на связки. А если вы работаете на блоке с приличными весами (как профи), то возрастает риск травмы.
Если оставлять локти присогнутыми в верхней позиции, мышцы спины не расслабляются и находятся в постоянном напряжении.
Такой методический прием помогает дополнительно нагрузить широчайшие.
Резкие, рывковые движения — это “любимая” ошибка новичков при тяге блока.
Часто рукоятку тренажера буквально дергают вниз, а потом отпускают вверх, лишь слегка придерживая ее руками. Как правило, это происходит при использовании чрезмерно тяжелого веса.
Правильное выполнение подразумевает медленные и подконтрольные повторения.
Наиболее оптимальный темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на опускание рукоятки вниз, одна секунда для фиксации в нижней точке и еще две на принятие исходного положения.
Бывает так, что в упражнении используется читинг, то есть к движению присоединяются мышцы, которые не должны в нем участвовать.
При тяге верхнего блока в качестве читинга используется сильное отклонение корпуса назад. В итоге подключаются поясничные мышцы, облегчая выполнение и забирая часть нагрузки на себя.
Применение легкого читинга в последних повторениях подхода — вполне допустимое явление. Но использовать этот прием с первого повтора, либо сильно отклоняться назад (а некоторые умудряются делать это почти до паралели спины с полом) — это грубейшие технические ошибки.
А вот применение читинга провоцирует именно излишне тяжелый вес. Поэтому отягощение должно быть оптимальным, а не максимально возможным.
Упражнение подойдет любому уровню занимающихся.
Для новичков оно часто используется как основное движение для прокачки мышц спины. Как правило, вес отягощения средний, с таким же количеством повторений — 10-15 за 1 подход.
Средний и продвинутые уровни используют тягу узким хватом в более широком диапазоне:
Практикуется при тренировках на рост мышечной массы, применяясь как одно из базовых массонаборных упражнений.
Вес отягощения тяжелый, а диапазон повторений – 8-10 раз за подход.
Тяга будет выступать в качестве добивочного базового упражнения. Здесь используют средний вес и 10-12 повторений в подходе.
В завершающей части тренировки спины тягу узким хватом применяют для максимальной закачки крови в широчайшие. Используется памповый режим нагрузки с легким весом, в большом количестве повторений (15-20 раз за подход).
В период работы на рельеф этот вид тяги получает постоянную прописку в комплексе на спину, так как с помощью блока шлифуют мышцы спины, добиваясь их углубленной деталировки.
Как правило, в этот период темп движения меняется на 2-2-2, где на каждую фазу движения затрачивается по две секунды.
При этом особое внимание уделяется фазе фиксации в нижней точке, с дополнительным волевым напряжением мышц спины.
Опытные посетители тренажерных залов знают, что по эффективности воздействия на мышцы спины подтягивания на перекладине всегда на первом месте.
Различные варианты подтягиваний стимулируют мышечный рост и силу не только спины, но и других мышц верха тела.
В большинстве случаев новички применяют в своих тренировках упражнения на верхнем блоке, поскольку у них элементарно не хватает сил для перекладины.
К подтягиваниям переходят постепенно, по мере роста уровня подготовки, уделяя им ключевое место в программе тренировок.
Тяга на блоке в этом случае остается вспомогательным упражнением, либо применяется для шлифовки мышц спины.
