Вертикальные отжимания в стойке на руках — это упражнение с акцентом на плечи. Также в движении участвуют трицепсы.
Такой вид отжиманий популярен как в кроссфите, так и в продвинутых тренировках с весом собственного тела. Учитывая степень сложности, начинающим придется приходить к этому упражнению постепенно.
Внимание: перед началом упражнения убедитесь, что пол не скользкий. Если выполняете упражнение впервые, попросите подстраховать вас, придерживая за ноги, пока не освоите движение.
Отжимания в стойке на руках максимально нагружают плечи. Однако, как и положено в базовом упражнении, это не единственные мышцы, которые участвуют в движении.
Дельтам помогают трицепсы, а также немного включаются грудь и трапеции. Но это только мышцы, которые выполняют динамическую нагрузку.
А ведь отжимание на руках вовлекает мышцы для стабилизации положения в статическом режиме. В первую очередь это пресс и поясница, ягодицы, а также межреберные и зубчатые мышцы.
Отжимания на плечи имеет свои плюсы и минусы.
К главным преимуществам относят следующие характеристики:
Упражнение выполняют в любом месте, в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на улице.
В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена на грудь и лишь дополнительная на плечи и трицепсы, здесь по максимуму работают плечи. Грудь и трицепс выступают вторым номером.
Однако отжимания на дельты включает и недостатки:
Даже люди со средним уровнем физической подготовки испытывают трудности в выполнении этого упражнения.
Помимо высокого уровня силовой подготовки, требуется и хорошая координация.
Различают два варианта упражнения:
Обычно, отжимания на плечи начинают с этого варианта, как с более легкого.
Это уже довольно сложная техника выполнения, которая под силу только продвинутым атлетам с гимнастической спортивной подготовкой.
Также есть облегченные версии движения, которые используют при разучивании техники отжиманий на руках в стойке. Например, в половину амплитуды.
Отжимания в стойке на руках головой вниз — это упражнение для физически подготовленных и абсолютно здоровых людей. А точнее, спортсменов. Именно поэтому это движение редко увидишь в тренажерном зале.
Ограничивающими факторами для выполнения отжиманий на руках будут следующие особенности:
Желательно выполнять такие отжимания в начале комплекса на дельтовидные мышцы, первым движением. При этом предварительная разминка на плечи обязательна.
Не забывайте о риске травм при отжиманиях на руках. Тщательно разогревайте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.
После разминки выполните 3-4 подхода отжиманий вниз головой, по 8-12 раз. Далее перейдите к выполнению следующих упражнений на плечи (стандартные жимы и махи).
Если с ростом тренированности у вас получается сделать 15 и более повторений, перемещайте движение в конец комплекса. Делать отжимания на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.
В кроссфите отжимание на руках головой вниз – одно из базовых упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба на руках на скорость и вовсе входит в соревновательный план.
Бодибилдеры такое упражнение не делают, но часто их дельты более развиты.
Накачать плечи, используя исключительно отжимания на руках, да и вообще используя одно упражнения на мышечную группу, не получится. Их объем, конечно, увеличится, но впечатлять развитием не будет.
Чтобы сделать дельты по-настоящему большими и придать им шарообразную форму, понадобится целый комплекс из упражнений для этой мышечной группы.
Он должен включать базовые и изолирующие движения, направленные на проработку разных мышечных пучков дельтовидных.
Чтобы ускорить прогресс, используются разные способы.
К традиционным безопасным методам относятся:
Среди них протеин, креатин, аминокислоты (комплексные, ВСАА), витаминно-минеральные комплексы.
Уже практически традиционный для бодибилдинга способ ускорения роста мышц – это применение анаболических стероидов. Мышцы растут быстро, но и риск побочных эффектов от их употребления также высокий.
Максимально экстремальный способ – это синтол. Местные инъекции этого вещества в дельтовидные мышц — нормальная практика среди профессиональных бодибилдеров. Это один из секретов их огромных плеч.
Однако неправильное применение синтола может привести к печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Поэтому он категорически не рекомендуется к применению.
