Вертикальные отжимания в стойке на руках — это упражнение для дельтовидных мышц, распространенное в кроссфите и продвинутых тренировках с собственным весом.
Учитывая степень сложности, начинающим придется приходить к нему постепенно.
Внимание: перед началом упражнения убедитесь, что пол не скользкий.
Если выполняете упражнение впервые, попросите подстраховать вас, придерживая за ноги, пока вы не освоите движение.
Можно сократить амплитуду, подложив под голову подушку.
Отжимания в стойке на руках максимально нагружают плечи. Однако, как и положено в базовом упражнении, это не единственные мышцы, которые участвуют в движении.
Дельтам помогают трицепсы, а также немного включаются грудь и трапеции.
Но это только мышцы, которые выполняют динамическую нагрузку.
А ведь отжимание на руках также вовлекает мышцы для стабилизации положения в статическом режиме.
В первую очередь это пресс и поясница, ягодицы, а также межреберные и зубчатые мышцы.
Отжимания на плечи имеет свои плюсы и минусы.
К главным преимуществам относят следующие характеристики:
Упражнение выполняют в любом месте, в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на улице.
В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена на грудь и лишь дополнительная на плечи и трицепсы, здесь по максимуму работают плечи.
Грудь и трицепс выступают вторым номером.
Положение тела в пространстве ощущается по-другому, заставляя адаптироваться под новые условия.
Кроме того, развиваются все мышцы кора.
Однако отжимания на дельты имеет и недостатки:
Даже люди со средним уровнем физической подготовки испытывают трудности с этим упражнением. Осваивать его нужно поэтапно.
Если вам сложно удерживать равновесие в обычном положении, то это движение точно не для вас.
Это происходит из-за повышенной нагрузки.
Движение не рекомендуется тем, у кого проблемы с артериальным давлением.
Различают 2 основных варианта упражнения:
Обычно отжимания на плечи начинают с этого способа, как с более легкого.
Это уже довольно сложная техника выполнения, которая под силу только продвинутым атлетам с гимнастической спортивной подготовкой.
Также есть облегченные версии движения, которые используют при разучивании техники отжиманий на руках в стойке.
Например, в половину амплитуды.
Еще одно подводящее упражнение — с упором ногами на бокс или скамью.
Чтобы увеличить амплитуду, используют специальные упоры для рук, а чтобы уменьшить — мягкую возвышенность, например, блок для йоги.
Отжимания в стойке на руках головой вниз — это упражнение для физически подготовленных и абсолютно здоровых людей. А точнее, спортсменов.
Именно поэтому это движение редко увидишь в тренажерном зале.
Ограничивающими факторами для выполнения отжиманий на руках будут следующие особенности:
Желательно выполнять такие отжимания в начале комплекса на дельтовидные мышцы, первым движением. При этом предварительная разминка на плечи обязательна.
Не забывайте о риске травм при отжиманиях на руках. Тщательно разогревайте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.
После разминки выполните 3-4 подхода отжиманий вниз головой, по 8-12 раз.
Далее перейдите к выполнению следующих упражнений на плечи (стандартные жимы и махи).
Если с ростом тренированности у вас получается сделать 15 и более повторений, перемещайте движение в конец комплекса. Делать отжимания на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.
В кроссфите отжимание на руках головой вниз – одно из базовых упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба на руках на скорость и вовсе входит в соревновательный план.
Бодибилдеры такое упражнение не делают, но часто их дельты более развиты.
Накачать плечи, используя исключительно отжимания на руках, да и вообще используя одно упражнения на мышечную группу, не получится.
Их объем, конечно, увеличится, но впечатлять развитием не будет.
Чтобы сделать дельты по-настоящему большими и придать им шарообразную форму, понадобится целый комплекс из упражнений для этой мышечной группы.
Это интересно: Тренировка плеч с гантелями
Он должен включать базовые и изолирующие движения, направленные на проработку разных мышечных пучков дельтовидных.
Чтобы ускорить прогресс, используются разные способы.
К традиционным безопасным методам относятся:
Среди них протеин, креатин, аминокислоты (комплексные, ВСАА), витаминно-минеральные комплексы.
Уже практически традиционный для бодибилдинга способ ускорения роста мышц – это применение анаболических стероидов.
Мышцы растут быстро, но и риск побочных эффектов от их употребления также высокий.
Важно прочесть: Все об анаболических стероидах
Максимально экстремальный способ – это синтол. Местные инъекции этого вещества в дельтовидные мышц — нормальная практика среди профессиональных бодибилдеров. Это один из секретов их огромных плеч.
Однако неправильное применение синтола может привести к печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Поэтому он категорически не рекомендуется к применению.
Читайте нас в соцсетях