Внимание: перед началом упражнения убедитесь, что пол не скользкий.
Если выполняете упражнение впервые, попросите подстраховать вас — придерживать за ноги, пока не освоите движение.
Можно сократить амплитуду, подложив под голову подушку.
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания в стойке на руках максимально нагружают плечи. Однако, как и положено в базовом упражнении, это не единственные мышцы, которые участвуют в движении.
Дельтам помогают трицепсы, а также немного включаются грудь и трапеции.
Но это только мышцы, которые выполняют динамическую нагрузку.
А ведь отжимание на руках также вовлекает мышцы для стабилизации положения в статическом режиме.
В первую очередь это пресс и поясница, ягодицы, а также межреберные и зубчатые мышцы.
Преимущества и недостатки движения
Отжимания на плечи имеет свои плюсы и минусы.
К главным преимуществам относят следующие характеристики:
- Не требуется специального оборудования
Упражнение выполняют в любом месте, в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на улице.
- Повышенная нагрузка на дельты
В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена на грудь и лишь дополнительная на плечи и трицепсы, здесь по максимуму работают плечи.
Грудь и трицепс выступают вторым номером.
- Развитие координации и баланса
За счет непривычного положения положение тела в пространстве ощущается по-другому, заставляя адаптироваться под новые условия.
Кроме того, развиваются все мышцы кора.
- Непривычная биомеханика движения заставляет на пределе работать основные мышечные группы верха тела
Однако отжимания на дельты включает и недостатки:
- Не подходит для новичков
Даже люди со средним уровнем физической подготовки испытывают трудности в выполнении этого упражнения.
Осваивать его нужно поэтапно.
- Сложнокоординационное движение
Помимо высокого уровня силовой подготовки, требуется и хорошая координация.
- Повышенный риск травматизма суставов и связок – кистей, локтей и плеч
Это происходит из-за повышенной на них нагрузки.
- Усиление кровотока к голове
Движение не рекомендуется тем, у кого проблемы с артериальным давлением.
Способы выполнения отжиманий в стойке на руках
Различают 2 основных варианта упражнения:
- С опорой ногами на вертикальную поверхность (стену)
Обычно отжимания на плечи начинают с этого способа, как с более легкого.
- Упор только на руках, а ноги удерживают на весу
Это уже довольно сложная техника выполнения, которая под силу только продвинутым атлетам с гимнастической спортивной подготовкой.
Также есть облегченные версии движения, которые используют при разучивании техники отжиманий на руках в стойке.
Например, в половину амплитуды.
Еще одно подводящее упражнение — с упором ногами на бокс или скамью:
Чтобы увеличить амплитуду, используют специальные упоры для рук, а чтобы уменьшить — мягкую возвышенность, например, блок для йоги.
Противопоказания
Отжимания в стойке на руках головой вниз — это упражнение для физически подготовленных и абсолютно здоровых людей. А точнее, спортсменов.
Именно поэтому это движение редко увидишь в тренажерном зале.
Ограничивающими факторами для выполнения отжиманий на руках будут следующие особенности:
- Травмы и болезни позвоночника, а также суставов, связок и мышц, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и артериальным давлением (из-за положения вниз головой)
- Слабый вестибулярный аппарат и плохая координация
Включение в тренировочную программу
Желательно выполнять такие отжимания в начале комплекса на дельтовидные мышцы, первым движением. При этом предварительная разминка на плечи обязательна.
Не забывайте о риске травм при отжиманиях на руках. Тщательно разогревайте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.
После разминки выполните 3-4 подхода отжиманий вниз головой, по 8-12 раз.
Далее перейдите к выполнению следующих упражнений на плечи (стандартные жимы и махи).
Если с ростом тренированности у вас получается сделать 15 и более повторений, перемещайте движение в конец комплекса. Делать отжимания на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.
Можно ли накачать плечи только отжиманиями
В кроссфите отжимание на руках головой вниз – одно из базовых упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба на руках на скорость и вовсе входит в соревновательный план.
Бодибилдеры такое упражнение не делают, но часто их дельты более развиты.
Накачать плечи, используя исключительно отжимания на руках, да и вообще используя одно упражнения на мышечную группу, не получится.
Их объем, конечно, увеличится, но впечатлять развитием не будет.
Чтобы сделать дельты по-настоящему большими и придать им шарообразную форму, понадобится целый комплекс из упражнений для этой мышечной группы.
Он должен включать базовые и изолирующие движения, направленные на проработку разных мышечных пучков дельтовидных.
Как ускорить рост дельтовидных
Чтобы ускорить прогресс, используются разные способы.
К традиционным безопасным методам относятся:
- Грамотная методика тренировок, с учетом индивидуальных особенностей и периодизацией нагрузок
- Правильный рацион питания, сбалансированный по калорийности, белкам, углеводам и жирам
- Прием спортивных пищевых добавок
Среди них протеин, креатин, аминокислоты (комплексные, ВСАА), витаминно-минеральные комплексы.
Уже практически традиционный для бодибилдинга способ ускорения роста мышц – это применение анаболических стероидов.
Мышцы растут быстро, но и риск побочных эффектов от их употребления также высокий.
Максимально экстремальный способ – это синтол. Местные инъекции этого вещества в дельтовидные мышц — нормальная практика среди профессиональных бодибилдеров. Это один из секретов их огромных плеч.
Однако неправильное применение синтола может привести к печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Поэтому он категорически не рекомендуется к применению.
