Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений в мире. А вот отжимания на упорах — его усовершенствованный и не менее эффективный вариант.
Это базовое упражнение задействует те же мышцы, но имеет ряд преимуществ.
Отжимания от пола с упорами — базовое многосуставное упражнение, которое отличается от классического варианта только использованием дополнительного оборудования.
Поэтому и мышцы в нем работают те же:
Упоры для отжиманий бывают нескольких видов:
Выполнены в виде арок. Это стандартное, привычное для многих оборудование.
Упоры для отжимания от пола в форме латинской буквы S. Кроме дизайна, они ничем не отличаются от традиционных.
У поворотных конструкция немного другая — с вращающимися рукоятками.
В теории это помогает выполнять упражнение по наиболее естественной траектории, снижая нагрузку на суставы и связки, участвующие в движении.
На практике все немного усложняется, так как приходится постоянно контролировать положение частей тела, участвующих в движении.
Благодаря упорам амплитуда отжиманий увеличивается. Соответственно, нагрузка на суставы и связки возрастает.
В первую очередь это касается плечевых (особенно) и локтевых суставов. А вот для запястий в этом случае созданы максимально комфортные условия.
Если говорить о связках, то наибольшей нагрузке подвергаются грудные и плечевые. Поэтому перед тем, как приступить к упражнению, обязательно тщательно разомнитесь.
Разминка должна включать в себя последовательное выполнение круговых и маховых движений для груди, плеч, локтей и запястий.
После этого желательно сделать по одному разминочному упражнению на другие части тела, участвующие в движении — на широчайшие мышцы спины, поясницу и ноги.
Еще один нюанс — амплитуда в этом случае максимальная. Собственно, упоры для этого и предназначены. Но при этом следите, чтобы нагрузка не уходила в плечевые суставы и связки.
Опускаясь вниз, всегда держите мышцы в напряжении и ни в коем случае не расслабляйте их в нижней фазе.
Такая серьезная техническая ошибка может привести к травме плечевых суставов.
Если вы еще не освоили классические отжимания от пола, не спешите делать их с упорами. Все таки такое движение предполагает большую нагрузку не только на мышцы, но и на суставы и связки. Если вы новичок, сначала “подружитесь” с классическим вариантом упражнения.
Важно прочесть: Как правильно отжиматься
Переходите к отжиманиям на упорах (s-образных или дуговых) уже после того, как сможете выполнить 25-30 обычных в правильной технике.
Исключением для того, чтобы сразу приступить к варианту с упорами, будут проблемы с лучезапястными суставами, когда нужно снять с них избыточную нагрузку.
Но в этом случае опускаться стоит до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, оставив увеличенную амплитуду до будущих времен.
Отжиматься с помощью поворотных упоров начинайте в последнюю очередь, так как это движение самое сложное из всех вариантов.
Производители упоров так рекламируют этот товар, что иногда создается впечатление о его жизненной необходимости в тренировочном процессе.
Да, с ними удобно работать и они увеличивают амплитуду движения. И если есть возможность их использовать, то почему бы и нет.
Ведь главное для достижения успеха в бодибилдинге – это настойчивость и регулярные занятия. А дополнительный инвентарь сделает их только комфортнее.
Читайте нас в соцсетях