Упражнения на грудные мышцы

blank
blank
blank
blank
blank
blank
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
blank
blank
Жим двух гирь лежа
Жим двух гирь лежа
Жим гири лежа на полу
Жим гири лежа на полу
Отжимания от гири
Отжимания от гири
Пуловер со штангой
Пуловер со штангой

Для мужчин прокачанные мышцы груди — олицетворение мужественности. А в бодибилдинге по их размерам судят о спортивном уровне атлета.

Развитие грудных мышц — это важный момент в тренировочном процессе мужчин, независимо от того, о ком идет речь — о профессиональном атлете, выступающем на соревнованиях или о любителе, занимающемся в зале для себя.

Ну а чтобы прогрессировать быстрее, нужно правильно подобрать упражнения на грудные мышцы.

Пару слов об анатомии

К мышцам груди относятся:

  • большая грудная
  • малая грудная
  • надключичная
  • межреберные
  • зубчатые

Как правило, в бодибилдинге акцент делают на развитии большой и малой грудной. Другие части получают необходимую для роста нагрузку в базовых движениях для груди, вовлекаясь косвенно.

Малая грудная лежит под большой и визуально не видна. Тем не менее, ее развитию в бодибилдинге уделяется много времени и сил. О том, зачем это делают, расскажем чуть ниже.

Основная доля тренировочной нагрузки приходится на большую грудную. Ведь именно она самая крупная и легче всего поддается мышечной гипертрофии. К тому же она отвечает за внешний вид груди.

Функций у грудной мышцы много, ведь так или иначе она работает во всех жимовых движениях. Причем не только при тренировке груди, но и во всех аналогичных упражнениях на плечи.

Среди главных функций:

  • приведение руки к туловищу из положения, когда руки вверху
  • пронация руки (поворот внутрь)
  • отведение руки от туловища (жим)
  • участие в процессе дыхания

Виды упражнений

В спорте выделяют массу классификаций упражнений. Самая известная — деление на базовые и изолирующие. Это разделение получило широкое распространение в бодибилдинге.

Под базовым или многосуставным понимают движение, где в работу вовлекается два и более сустава. А также одновременно сокращается достаточное количество мышечных групп.

Под изолирующим (односуставным) понимают движение, где в работу вовлекается только один сустав, а также небольшое количество мышц.

Например, жим штанги лежа – базовое многосуставное упражнение (работает два сустава – плечевой и локтевой), где нагружается сразу несколько групп – грудь, плечи и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на широчайшие, бицепсы и предплечья.

А вот разведение гантелей лежа – изолирующее. Здесь вовлекается только плечевой сустав, а большую часть нагрузки получают грудные (косвенная ложится на переднюю дельту и предплечья).

Понимание того, какое упражнение для груди базовое, а какое изолирующее, поможет ответить на вопрос, как прокачать грудь. Ведь эти два вида движений предназначены для решения разных тренировочных задач.

Если говорить о базе, то главные упражнения для прокачки грудных мышц – это варианты жимов из разных исходных положений. Среди них:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Отжимания на брусьях

К главным изолирующим движениям относят:

  1. Разведение гантелей лежа
  2. Пуловер (со штангой или гантелей)
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
  4. Сведение рук в кроссовере

При занятиях на рост мышечной массы и силы приоритет отдается базовым движениям. Во время сушки наоборот увеличивается количество изоляции.

Упражнения для разных участков груди

На начальном этапе тренировок грудные мышцы делят на три части – верхняя, средняя и нижняя.

На среднем и продвинутом уровне подготовки внимание уделяют конкретным участкам, которых становится уже девять. Например, верхняя внешняя, верхняя средняя и верхняя внутренние части груди (аналогично на среднюю и нижнюю).

Для каждого предназначен свой набор упражнений. Конечно, это деление носит условный характер, ведь невозможно изолированно качать только одну зону груди. Но с помощью определенных упражнений акцент слегка смещается на ту или иную часть.

В зависимости от того, какой участок груди нужно прокачать, используются те же движения, но под разным углом наклона.

Например, лучшие упражнения для верха грудных мышц — это жим штанги или гантелей и разведение гантелей на наклонной скамье (обычно 45 градусов).

Для средней части используют те же движения, но на горизонтальной скамье. Для нижней — на скамье с отрицательным углом. К последним также добавляются отжимания на брусьях.

Внешняя часть груди задействуется при жиме штанги широким хватом и разведении гантелей на скамье под различным наклоном.

Внутренняя часть – жимы штанги узким хватом с локтями в стороны, жим Свенда с диском от штанги или с гантелями, сведение рук в кроссовере.

Жимы гантелей лежа на скамье обладают комплексным воздействием на всю грудь, формируя ее пропорциональное развитие.

В верхней позиции, когда руки расположены близко друг к другу, больше работает внутренняя часть груди. В средней части амплитуды нагрузка постепенно смещается на среднюю часть, а в нижней позиции, когда руки разводятся в стороны, акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц.

Именно поэтому профессиональные бодибилдеры так любят делать различные варианты жимов гантелей лежа.

Ну а теперь расскажем, зачем же в бодибилдинге качают мышцу, которую не видно на поверхности тела. Речь идет о малой грудной.

Дело в том, что ее целенаправленное развитие обязательно, так как она как бы выталкивает большую грудную наружу. В результате грудь визуально смотрится намного больше.

Другими словами — малая грудная это своеобразный домкрат.

Для ее прокачки подходит пуловер со штангой или гантелей и различные варианты разведения рук.

О развитии разных физических качеств

Упражнения для мышц грудины также разделяют на две группы, в зависимости от направления развития физических качеств.

Рост мышечной массы и силы

Тренировка мышц груди для увеличения мышечного объема предполагает выполнение преимущественно базовых многосуставных движений – жимы лежа, брусья, отжимания с дополнительным отягощением.

Считается, что в массонаборный период на базовые движения должно приходиться 70% от общего количества. Тогда как изолирующие упражнения составляют лишь 30% от общего тренировочного объема.

Примерно такой же принцип подбора движений на грудь и при тренировках на силу. С той лишь разницей, что здесь веса потяжелее, а количество повторений меньше.

Тренировки на рельеф

А вот наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы в период сушки — это изолирующие. Причем выполняемые как со свободными отягощениями, так и в блоках и тренажерах.

Здесь перечень стремится к бесконечности, настолько разнообразна эта группа движений.

Главная цель изоляции – точечное воздействие, работа над деталировкой груди. Изолирующие упражнения практически бесполезны для набора мышечной массы и силы, но при этом они великолепно справляются с задачей шлифовки мускулатуры.

Именно поэтому в период занятий на рельеф доля изоляции на грудные увеличивается до 60% от общего количества движений.

Заключение

Тренировка груди — процесс многогранный, поэтому накачать грудные мышцы в домашних условиях проблематично.

Все таки одного желания и вариантов отжиманий от пола недостаточно, чтобы сформировать массивную и пропорциональную грудь.

Для этого используется арсенал из упражнений, которые доступны только при тренировках в тренажерном зале.

Развернуть
Скрыть