Упражнение выполняют, упираясь носками в пол (тогда оно напоминает отжимания от перекладины) или подогнув колени, как при отжиманиях на брусьях.
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания на кольцах, как базовое движение, вовлекает в работу большое количество мышц.
В первую очередь это грудь, плечи и трицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении.
Пресс и мышцы спины выступают как стабилизаторы туловища, а предплечья испытывают большую статическую нагрузку.
Для каких целей используется
Если вы на “ты” с разными вариантами отжиманий, тогда попробуйте отжимания на кольцах вместо, например, брусьев.
Отжимания от пола или от брусьев – силовые упражнения, которые выполняются на твердой, неподвижной поверхности. А вот вариант на кольцах – это не только силовое, но и сложнокоординационное движение.
Главная особенность заключается в необходимости постоянного контроля положения рук и туловища в пространстве.
Регулярные отжимания на кольцах развивают не только силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса, но и улучшают координацию, гибкость и ловкость.
Упражнение активно используется в тренировочном процессе кроссфита именно благодаря этим свойствам.
Варианты выполнения
Перечислим наиболее распространенные способы выполнения движения:
- Горизонтальные
Это самый легкий вариант, с которого начинают освоение этого снаряда.
Кольца опускают вниз так, чтобы ноги упирались в пол, а руки держались за них. По технике движения оно напоминает отжимания от скамьи или перекладины.
Их, конечно, нельзя считать полноценным вариантом, но здесь учатся держать равновесие и развивают координацию, которая понадобится в настоящих отжиманиях от колец.
Кстати, подобное движение также делают в петлях TRX.
Это отличный снаряд, который поможет укрепить мышцы-стабилизаторы.
- Отжимания в вертикальном положении (классические)
Следующий шаг – это классические отжимания.
Здесь кольца расположены на такой высоте, чтобы после выхода в упор на прямые руки ноги не касались пола и удерживались на весу. Ладони направлены друг на друга.
Из такого исходного положения нужно плавно опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разгибая локти, вернуться в стартовую позицию.
- Корейские
Здесь ладони повернуты вперед. Остальные моменты остаются без изменений. Вариант немного сложнее классического.
- Болгарские
Еще более сложное движение, которое предполагает вращение кисти при выполнении (супинация-пронация).
Здесь исходное положение такое же, как и при корейских отжиманиях. Находясь в упоре на кольцах на прямых руках, ладони повернуты вперед.
Опускаясь вниз, кисти разворачивают так, чтобы ладони были повернуты назад. Поднимаясь вверх, руки снова поворачивают вперед.
Кому подойдет упражнение
Бесспорно, отжимания на кольцах не для новичков, и даже не для людей среднего уровня физической подготовки.
Это упражнение — вызов для опытных, хорошо тренированных людей.
Отжиматься от пола несколько десятков раз — обязательно условие. Причем в нескольких вариантах – классическим, узким хватом, с ногами на возвышенности и так далее.
Также нужно освоить отжимания на брусьях, в диапазоне 20-30 повторений. Ко всему добавьте развитые мышцы пресса и поясницы, а также высокий уровень координации.
Включение в программу
Упражнение используют как часть тренировки грудных мышц.
В таком случае оно ставится в программе на первое или второе место, как одно из самых энергозатратных и сложных в выполнении. Диапазон повторений — 6-12.
Но чаще его все же используют в кроссфит-комплексах, в которых за 1 тренировку работают практически все мышцы тела.
При таком подходе, как правило, есть задача выполнить определенное количество повторов за 1 комплекс. Например, 50 повторений, которые можно разбивать, как вам удобнее — 5 подходов по 10, 2 по 25 и т.д. Все зависит от возможностей атлета.
