Отжимания на кольцах — это упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи, также нагружает мышцы кора.
Считается усложненным вариантом отжиманий на брусьях. В основном применяется в спортивной гимнастике и кроссфите.
Упражнение выполняют, упираясь носками в пол (тогда оно напоминает отжимания от перекладины) или подогнув колени, как при отжиманиях на брусьях.
Отжимания на кольцах, как базовое движение, вовлекает в работу большое количество мышц.
В первую очередь это грудь, плечи и трицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении.
Пресс и мышцы спины выступают как стабилизаторы туловища, а предплечья испытывают большую статическую нагрузку.
Если вы на “ты” с разными вариантами отжиманий, тогда попробуйте отжимания на кольцах вместо, например, брусьев.
Отжимания от пола или от брусьев – силовые упражнения, которые выполняются на твердой, неподвижной поверхности. А вот вариант на кольцах – это не только силовое, но и сложнокоординационное движение.
Главная особенность заключается в необходимости постоянного контроля положения рук и туловища в пространстве.
Упражнение активно используется в тренировочном процессе кроссфита именно благодаря этим свойствам.
Перечислим наиболее распространенные способы выполнения движения:
Это самый легкий вариант, с которого начинают освоение этого снаряда.
Кольца опускают вниз так, чтобы ноги упирались в пол, а руки держались за них. По технике движения оно напоминает отжимания от скамьи или перекладины.
Их, конечно, нельзя считать полноценным вариантом, но здесь учатся держать равновесие и развивают координацию, которая понадобится в настоящих отжиманиях от колец.
Кстати, подобное движение также делают в петлях TRX.
Это интересно: Что такое TRX-тренировка
Это отличный снаряд, который поможет укрепить мышцы-стабилизаторы.
Следующий шаг – это классические отжимания.
Здесь кольца расположены на такой высоте, чтобы после выхода в упор на прямые руки ноги не касались пола и удерживались на весу. Ладони направлены друг на друга.
Из такого исходного положения нужно плавно опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разгибая локти, вернуться в стартовую позицию.
Здесь ладони повернуты вперед. Остальные моменты остаются без изменений. Вариант немного сложнее классического.
Еще более сложное движение, которое предполагает вращение кисти при выполнении (супинация-пронация).
Здесь исходное положение такое же, как и при корейских отжиманиях. Находясь в упоре на кольцах на прямых руках, ладони повернуты вперед.
Опускаясь вниз, кисти разворачивают так, чтобы ладони были повернуты назад. Поднимаясь вверх, руки снова поворачивают вперед.
Бесспорно, отжимания на кольцах не для новичков, и даже не для людей среднего уровня физической подготовки.
Это упражнение — вызов для опытных, хорошо тренированных людей.
Отжиматься от пола несколько десятков раз — обязательно условие. Причем в нескольких вариантах – классическим, узким хватом, с ногами на возвышенности и так далее.
Также нужно освоить отжимания на брусьях, в диапазоне 20-30 повторений. Ко всему добавьте развитые мышцы пресса и поясницы, а также высокий уровень координации.
Упражнение используют как часть тренировки грудных мышц.
В таком случае оно ставится в программе на первое или второе место, как одно из самых энергозатратных и сложных в выполнении. Диапазон повторений — 6-12.
Но чаще его все же используют в кроссфит-комплексах, в которых за 1 тренировку работают практически все мышцы тела.
Важно прочесть: Что такое кроссфит
При таком подходе, как правило, есть задача выполнить определенное количество повторов за 1 комплекс. Например, 50 повторений, которые можно разбивать, как вам удобнее — 5 подходов по 10, 2 по 25 и т.д. Все зависит от возможностей атлета.
Читайте нас в соцсетях