Русские скручивания или русский твист — это упражнение для проработки прямой и косых мышц живота.
В нем используется как вес собственного тела, так и дополнительное отягощение — диск от штанги, гиря и т.п.
Скручивания выполняются на количество повторений или на время.
Когда освоите упражнение, используйте отягощения, удерживая вес в руках. Также, чтобы усложнить движение, ноги слегка поднимают над полом.
Русские скручивания принадлежат к категории упражнений для пресса, которые комплексно прорабатывают все мышечные группы живота.
Поясничные мышцы выступают в роли антагонистов пресса, получая косвенную нагрузку. Сгибатели бедра также вовлекаются в движение.
Хотя работа именно этих мышц считается нежелательной, поэтому их активность пытаются свести к минимуму.
При использовании дополнительного отягощения статическая нагрузка на ложится на дельтовидные мышцы.
Русский твист, как и любое другое упражнение, имеет свои достоинства и недостатки.
Среди главных плюсов отмечают:
Среди минусов:
С точки зрения физиологии, для нашего позвоночника комфортны движения в виде наклонов вперед-назад и влево-вправо.
А вот крутящие движения позвонки не любят. Конечно, спина приспособлена к выполнению вращательных движений туловищем, и для здорового человека в этом нет ничего страшного.
Но если с позвоночником есть проблемы, выполнение упражнений с вращательными движениями в пояснице может спровоцировать обострение травм и болезней.
Особенно увеличивается риск при использовании дополнительного отягощения.
Это распространенная проблема для большинства упражнений на пресс.
Вместе с прессом в движении активно участвуют сгибатели бедра и поясница. Причем часто основная нагрузка уходит на более сильные ноги и спину, а пресс работает по остаточному принципу. И русские скручивания здесь не исключение.
Главная цель большинства упражнений на пресс — такая техника выполнения, при которой мышцы живота нагружаются по максимуму. А работу подвздошно-поясничных мышц сводят до минимума.
С этой позиции первая рекомендация для повышения эффективности русских скручиваний – не фиксируйте стопы. То есть не цепляйтесь носками за неподвижные предметы.
Многие удивятся, ведь фиксированная стопа – это одно из главных условий исходного положения. Но такая стартовая позиция нагружает пресс ничуть не меньше, а пользы от нее больше.
В таком случае русские скручивания делать легче и можно выполнить намного больше повторений. Но все эти “плюсы” обеспечиваются не за счет работы пресса, а за счет более сильных и выносливых сгибателей.
Техника выполнения русского твиста с фиксированными стопами больше подойдет для новичков. Ведь у них пресс еще достаточно слабый и помощь других мышц будет не лишней.
А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки обязательно выполнение упражнения с ногами без фиксации, или даже с их удержанием на весу.
Да, так делать движение на порядок тяжелее, но именно потому что из работы исключаются мышцы ног, а пресс нагружается сильнее.
Конечно, полностью исключить из упражнения вспомогательные мышцы невозможно. Речь идет только о сведении их участия до минимума.
В этом случае пресс быстрее утомляется (в мышцах быстрее накапливается молочная кислота) и стремительно развивается мышечное “жжение” – субъективный индикатор достаточной нагрузки.
Как и все изолирующие упражнения, русские скручивания делают медленно и подконтрольно. Слишком резкие и быстрые повторения существенно снижают нагрузку на мышцы живота.
Еще одна важная причина, делать русские скручивания медленно — это вращательные движения в позвоночнике.
При инерционных движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу, а часть нагрузки уходит на позвоночник и окружающие его связки. В итоге негативное воздействие на позвоночник возрастает.
Несмотря на доступность и легкость в техническом исполнении, русские скручивания имеют несколько противопоказаний.
В первую очередь это болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела:
Если у вас есть проблемы со спиной, лучше выполнять на пресс более комфортные для поясницы упражнения.
Подробнее: Лучшие упражнения для пресса в зале
Травмы мышц и связок, участвующих в движении, также станут ограничительным фактором. Часто это бывает при травмировании паховых связок при выполнении других движений для пресса.
Читайте нас в соцсетях