Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?
Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.
Спорт по вечерам – кому это подходит
Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.
Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.
Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.
Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:
- Если это единственное время, когда вы можете потренироваться
- Если вы ярко выраженная “сова” и ваш пик физической активности приходится на поздний вечер
- Если вы используете особенности ночной физиологии (например, кардио перед сном, чтобы ускорить метаболизм и улучшить процесс жиросжигания ночью)
- Если вы спортсмен и вам предстоят соревнования в другой стране (смещение часовых поясов)
Как влияют тренировки на сон
Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.
В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.
Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!
Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.
Реакция организма на тренировку
Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:
- Повышается частота сердечных сокращений и дыхания
- Поднимается артериальное давление
- Повышается температура тела и увеличивается потоотделение
- Активно вовлекается в работу гормональная система
В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.
По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.
Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!
Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.
Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.
Правильное питание после вечерней тренировки
Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.
Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.
Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.
Что есть после ночной тренировки зависит от целей:
- Если вы тренируетесь для набора мышечной массы и силы, то прием пищи перед сном обязателен.
Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.
Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.
Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.
Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.
Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).
Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.
Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.
- Если же ваша цель — похудение, то после занятия лучше ограничить прием пищи до утра. Так вы улучшите процесс жиросжигания.
В итоге расход калорий продолжается даже ночью!
Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.
Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма
Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.
Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.
У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.
Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.
Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.
Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если выбирать заниматься в то время, когда получается или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.
Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов. Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.
