Как накачать попу за 30 дней

Накачать попу за 30 дней

Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.

Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Можно ли накачать попу за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

  1. Регулярные тренировки
  2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
  3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

  1.   Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

  1.  Ягодичный мост

Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.

По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

  1.   Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

  1.   Отведение ноги назад

Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

  1.   Гиперэкстензия

В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

30-и дневная программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:

1 день. Тяжелая тренировка ног:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

2 день. «Легкая» тренировка ног с акцентом на ягодицы:

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать попу за 30 дней
Как накачать попу за 30 дней

Количество подходов может меняться в зависимости от уровня подготовки.

Отдых между подходами 60-120 секунд.

Вес снарядов должен быть таким, чтобы на последних повторениях было достаточно тяжело, но не страдала техника выполнения.

Между днем №1 и №2 дайте мышцам восстановиться от 2 до 4 дней. В перерывах можно сделать тренировку спины, груди и рук.

Пару слов о питании

Для мышечного роста необходим небольшой избыток калорий.

Здесь главное не перестараться! Достаточно будет добавить 150-300 ккал к своей дневной норме.

Количество белка тоже имеет значение, ведь именно он является строительным материалом.

Если организм не будет получать белок в нужном объеме, то ему просто не из чего формировать новые мышцы.

Главные источники белка:

  • мясо и птица
  • рыба
  • яйца
  • бобовые
  • творог и кисломолочные продукты

Рекомендуемая доза в день – 1-1,6 г на 1 кг веса тела.

То есть, для девушки 50 кг нормой будет 50-80 г белка.

Резюме

Чтобы достичь значительных результатов в прокачке ягодиц необходимо настроиться на длительную работу. Обратите внимание на питание и наличие белка в рационе.

Занимаясь 2 раза в неделю и достаточно отдыхая между тренировками, вы обеспечите мышцы правильной нагрузкой и сможете прогрессировать.

За 30 дней можно достигнуть первых результатов, а продолжив тренироваться, увеличить размер ягодиц уже через 2-3 месяца.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии