Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.
Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.
О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.
Можно ли накачать попу за месяц
Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.
Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:
- Регулярные тренировки
- Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
- Восстановление после нагрузок
Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!
Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.
Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.
Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.
Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.
А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.
Топ-5 упражнений для ягодиц
Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.
Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.
Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.
По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.
Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.
Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.
В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.
Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.
Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.
30-и дневная программа тренировок
Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:
1 день. Тяжелая тренировка ног:
