Месяц — это слишком короткий срок для роста мышечной массы. Поэтому существенно накачать попу за 30 дней не получится.
А вот первые положительные изменения за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.
О том, как это работает, и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.
Каких результатов можно достичь за месяц
Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.
Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:
- Регулярные тренировки
- Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
- Восстановление после нагрузок
Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!
Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.
Материал по теме: 5 способов ускорить восстановление
Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.
Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.
Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.
А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.
Топ-5 упражнений для ягодиц
Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.
Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.
Его делают без веса (отличная нагрузка для новичков), с гантелями, штангой или в машине Смита.
Мостик по степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.
Его можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Для увеличения нагрузки используйте отягощения.
Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом.
Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличие от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.
Это изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы.
Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.
В отличие от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.
Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке.
Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы. Однако в таком случае с отягощением лучше не работать.
Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.
Программа тренировок
Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой.
Например, с помощью следующего комплекса.
