Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы, расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

Невозможно иметь объем руки 50 см при весе 60 кг. Такие параметры присущи людям под 100-110 кг.

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп. А также изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

Но, к примеру, для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Поэтому методисты бодибилдинга в этом случае договорились об условном разделении упражнений на базу и изоляцию.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс

Это может быть обычный, либо изогнутый гриф.

Во втором случае положение кистей более физиологично, поэтому некоторым этот вариант нравится больше.

2. Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение также выполняется со штангой.

3. «Молотки» с гантелями

4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс

2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью

Движение можно делать, сидя на скамье Скотта.

3. Паучьи сгибания с гантелями

Опять таки, работать здесь можно со штангой, либо по одной руке.

4. Сгибание рук на блоке

Классическое движение, известное каждому.

Используются разные рукояти и виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные пучки бицепса.

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом

В движении участвуют не только трицепсы, но также грудные и плечи.

2. Отжимания на узких брусьях

Упражнение, которое давно доказало свою эффективность и известно, наверное, каждому. Даже тем, кто никогда не посещал тренажерный зал.

3. Обратные отжимания от скамьи

Его выполняют с согнутыми или ровными ногами.

Также, чтобы усложнить упражнение, ноги ставят на возвышенность, либо кладут утяжелитель на бедра.

4. Отжимания с локтями у корпуса

Классическое движение, которое помогает сместить нагрузку на трицепсы.

Изолирующие движения — это всевозможные разгибания рук в разных исходных позициях, с разным инвентарем.

1. Французский жим со штангой (гантелями)

2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)

То же движение, но в другом положении.

Важный момент: при выполнении упражнения стоя следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а пресс всегда оставался в напряжении.

3. Разгибание рук в блоке

4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Напоминает французский жим, но в кроссовере.

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук, в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Начальный уровень

Здесь не случайно чередуются движения на бицепс и трицепс.

Такая схема усиливает кровенаполнение работающих мышц, а это способствует быстрому восстановлению между подходами, помогая увеличить тренировочную нагрузку (подходы, повторения и вес снаряда).

Средний уровень

Опытный уровень (суперсеты)

Для опытных атлетов хорошо подходят “стрессовые” методики, помогающие сдвинуться с мертвой точки. Одна из таких методик – суперсеты.

Суть следующая: выполняется один подход на бицепс, а затем сразу следует подход на трицепс. Отдых между ними не предусмотрен.

Заключение

Как видите, в тренировке рук есть нюансы, которые лежат на поверхности, но многие посетители тренажерных залов годами не получают результата.

Чтобы достигнуть ощутимых изменений и сдвинуться с мертвой точки, примените наши рекомендации на практике и прогресс не заставит себя ждать! Удачи!