Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

качаем руки бицепс и трицепс

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

  1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

  1. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

  1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на скамье Скотта
  3. «Молотки» с гантелями
  4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
  3. Паучьи сгибания с гантелями
  4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи
  4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
  3. Разгибание рук в блоке
  4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Здесь не случайно чередуются движения на бицепс и трицепс.

Такая схема усиливает кровенаполнение работающих мышц, а это способствует быстрому восстановлению между подходами, помогая увеличить тренировочную нагрузку (подходы, повторения и вес снаряда).

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Опытный уровень (суперсеты)

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

4 подхода по 10 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Для опытных атлетов хорошо подходят “стрессовые” методики, помогающие сдвинуться с мертвой точки. Одна из таких методик – суперсеты.

Суть следующая: выполняется один подход на бицепс, а затем сразу следует подход на трицепс. Отдых между ними не предусмотрен.

Что такое суперсеты и как их применять на практике читайте здесь.

Заключение

Как видите, в тренировке рук есть нюансы, которые лежат на поверхности, но многие посетители тренажерных залов годами не получают результата.

Чтобы достигнуть ощутимых изменений и сдвинуться с мертвой точки, примените наши рекомендации на практике и прогресс не заставит себя ждать!

5 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии