Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.
Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.
О том, как накачать бицепсы и трицепсы, расскажем в сегодняшней статье.
Как правильно тренировать мышцы рук
Здесь есть несколько секретов:
- Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных
Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.
Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!
Материал по теме: Программа тренировок на ноги
Невозможно иметь объем руки 50 см при весе 60 кг. Такие параметры присущи людям под 100-110 кг.
- Более редкие тренировки
Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.
Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.
Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.
Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.
Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.
- Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы
Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.
Лучшие упражнения для рук
Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп. А также изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.
Но, к примеру, для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.
Поэтому методисты бодибилдинга в этом случае договорились об условном разделении упражнений на базу и изоляцию.
Условно базовые упражнения на бицепс:
Это может быть обычный, либо изогнутый гриф.
Во втором случае положение кистей более физиологично, поэтому некоторым этот вариант нравится больше.
Упражнение также выполняется со штангой.
К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.
Изолирующие упражнения:
Движение можно делать, сидя на скамье Скотта.
Опять таки, работать здесь можно со штангой, либо по одной руке.
Классическое движение, известное каждому.
Используются разные рукояти и виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные пучки бицепса.
С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.
К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:
В движении участвуют не только трицепсы, но также грудные и плечи.
Упражнение, которое давно доказало свою эффективность и известно, наверное, каждому. Даже тем, кто никогда не посещал тренажерный зал.
Его выполняют с согнутыми или ровными ногами.
Также, чтобы усложнить упражнение, ноги ставят на возвышенность, либо кладут утяжелитель на бедра.
Классическое движение, которое помогает сместить нагрузку на трицепсы.
Изолирующие движения — это всевозможные разгибания рук в разных исходных позициях, с разным инвентарем.
То же движение, но в другом положении.
Важный момент: при выполнении упражнения стоя следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а пресс всегда оставался в напряжении.
Напоминает французский жим, но в кроссовере.
Комплексы упражнений
Существует множество схем и методик тренировки рук, в зависимости от разных факторов.
Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.
Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.
