Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.
Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.
О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.
Как правильно тренировать мышцы рук
Здесь есть несколько секретов:
- Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных
Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.
Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.
Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!
- Более редкие тренировки
Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.
Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.
Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.
Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.
Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.
- Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы
Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.
Лучшие упражнения для рук
Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.
В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.
Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.
Условно базовые упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на скамье Скотта
- «Молотки» с гантелями
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.
Изолирующие упражнения:
- Концентрированный подъем на бицепс
- Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
- Паучьи сгибания с гантелями
- Сгибание рук на блоке
С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.
К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Обратные отжимания от скамьи
- Отжимания с локтями у корпуса
Изолирующие движения:
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
- Разгибание рук в блоке
- Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
Комплексы упражнений
Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.
Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.
Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.
