Варианты выполнения
Упражнение выполняют с EZ-грифом, а также на нижнем блоке, используя изогнутую рукоять.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем штанги обратным хватом — изолирующее односуставное упражнение, поэтому в работу вовлекается на так много мышц, как в базовых движениях.
Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – вот две главные мышцы, на развитие которых направлено упражнение.
Несмотря на похожие названия, это разные мышцы. Брахиалис расположен под бицепсом и снаружи виден только частично, просматриваясь между бицепсом и трицепсом в виде небольшого квадрата.
Плечелучевая мышца пролегает ниже, в районе предплечья.
Также косвенную нагрузку от упражнения получает бицепс и передняя дельта.
Цель выполнения упражнения
Бицепс обратным хватом — часто использующееся упражнение при тренировках рук. Его популярность объясняется возможностью прорабатывать брахиалис, размещенный под бицепсом.
Если параллельно с выполнением силовых упражнений на двуглавую мышцу плеча регулярно качать и плечевую мышцу, то она как бы “выталкивает” бицепс наружу, выполняя роль своеобразного домкрата.
Причина, по которой бодибилдеры стараются уделять брахиалису достаточное внимание — максимально выпуклый и визуально более развитый бицепс.
Какой вид грифа и вариант хвата использовать
При выполнении подъема штанги хватом сверху используется прямой или изогнутый гриф. С прямым все ясно, а вот изогнутый гриф бывает в виде EZ-штанги и штанги с параллельной рукояткой.
Каждый из этих тренировочных снарядов имеет как плюсы, так и минусы:
- Прямой гриф
Подъем обратным хватом на бицепс с прямым грифом дает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу — брахиорадиалис, что будет преимуществом.
Но одновременно с этим на кисти рук ложится неудобная статическая нагрузка, что часто становится причиной боли в запястьях. Это минус прямого грифа.
- EZ-гриф
А вот этот снаряд лишен вышеупомянутого недостатка.
EZ-штанга помогает полностью сосредоточиться на тренировке плечевой мышцы, не отвлекаясь на дискомфорт в кистях.
Именно поэтому большинство бодибилдеров выбирает подобный вариант в качестве главного упражнения на брахиалис.
Подъем штанги на бицепс с нейтральным положением ладоней очень похож на “молотки” с гантелями, только не такой комфортный для выполнения.
Вполне возможно, что именно по этой причине сгибание рук со штангой с параллельной рукояткой распространено меньше.
Впрочем, какое из трех движений со штангой обратным хватом подойдет именно вам, неизвестно.
Ответ на этот вопрос вы должны получить самостоятельно, попробовав все варианты грифов и ориентируясь на собственные ощущения.
Что касается ширины хвата, есть три основных вида – узкий, средний (руки на ширине плеч) и широкий.
Считается, что меняя ширину хвата вы воздействуете на различные участки бицепса. Мнение довольно спорное, а наукой и вовсе не подтвержденное.
Но если вы лучше почувствуете прокачку плечевой мышцы, изменив лишь ширину хвата, то почему бы и нет.
Типичные ошибки при выполнении
Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые встречаются во время выполнения сгибаний обратным хватом:
- Чрезмерно тяжелый вес штанги
Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других.
Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.
При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.
Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.
Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.
- Смещение локтей вперед
При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол.
Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.
- Разведение локтей в стороны
Направляя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой.
Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.
Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.
- Читинг
Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.
Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.
С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.
Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.
Добавление в тренировочную программу
Благодаря своей легкости в техническом плане упражнение подходит для любого уровня физической подготовки – от новичков до элитных бодибилдеров.
Но все же это не самое удачное упражнение на руки для новичков. Здесь нужно учитывать слишком много нюансов, к тому же уметь чувствовать работу плечевой мышцы.
Лучше начинать качать бицепсы с более простых упражнений. Например, выполняя сгибание рук на скамье Скотта или подъем штанги на бицепс со штангой прямым хватом.
Что касается среднего и продвинутого уровней, то бицепс со штангой обратным хватом – это одно из основных движений в тренировке рук.
Причем оно применяется в программе и как главное (если плечевая мышца отстает в развитии) массонаборное, и как добивочное. Во втором случае оно ставится в конец тренировки рук.
В зависимости от места в программе, меняется и нагрузка:
- Если сгибания обратным хватом идут первым движением, как правило, используется тяжелая силовая работа на 8-10 повторений за подход
- Если упражнение стоит в середине комплекса, применяют среднеповторный режим — 10-12 раз
- В конце программы целесообразно использовать памповый (многоповторный) режим – 15-20 раз
Чем заменить
Чаще всего движение со штангой заменяют на “молотки” с гантелями стоя или сидя. Они максимально похожи по биомеханике и воздействуют на те же целевые мышцы.
Также хорошим вариантом будет сгибание рук обратным хватом, сидя на скамье Скотта.
При тренировках, направленных на увеличение мышечного объема, использование штанги и гантелей на первом месте.
Для улучшения деталировки и формы мышц предпочтение отдается упражнениям на блоках и тренажерах.
Самое популярное – это «молотки» на нижнем блоке с канатной рукоятью. Меньше, но все же применяется, сгибание обратным хватом с прямой рукоятью на нижнем блоке.
Здесь работают с легкими и средними весами, в высокоповторном режиме, на 15-20 раз за один подход.