От посетителей тренажерных залов порой можно услышать множество сомнительных утверждений. Одно из них — разделение пресса на верхний и нижний. И, соответственно, классификации упражнений на основе такого определения.
Сегодня поговорим о том, насколько это соответствует истине. А именно — существуют ли упражнения на нижний пресс для мужчин в действительности.
Строение мышц живота
С точки зрения анатомии среди мышц живота принято выделять прямую, располагающуюся по центру туловища, а также косые, которые пролегают по бокам.
Есть и другие, более глубокие мышцы. Но поскольку бодибилдинг — это “визуальный” вид спорта, здесь больше внимания уделяют тому, что лежит на поверхности. То есть упомянутым выше группам.
Прямая мышца живота состоит из двух длинных мышечных полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и через весь живот опускаются до лобковой кости.
Они поделены соединительной тканью на небольшие сегменты, которые похожи на квадраты или кубики. Отсюда и всем известное название — кубики пресса.
Прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) и наоборот — таза к груди (подъем ног).
Миф о нижнем прессе
Как уже стало понятно, по анатомическому строению прямая мышца живота едина. Поэтому при выполнении любых движений на пресс она сокращается по всей длине.
Это интересно: Мифы из мира фитнеса
Это означает, что независимо от того, поднимает человек туловище или ноги, в работу включается весь пресс одновременно.
Резюме:
Упражнений, с помощью которых изолированно прокачивается только нижняя или верхняя часть живота не существует.
Вы можете сильнее ощущать ту или иную часть, по разным причинам. Но помните, что прямая мышца всегда будет работать и сверху и снизу.
Какие упражнения выбрать для тренировки
Несмотря на то, что разделение на верх и низ живота — в корне неверно, классификация упражнений по подобному параметру встречается до сих пор.
Вероятно, все началось из-за визуальных наблюдений атлетов.
По этой логике, если делать упражнения на пресс с подъемом туловища, прокачивается его верхняя часть. Если поднимать ноги или колени, приближая их к груди, тренируется нижняя.
А при одновременном подъеме корпуса и ног (например, в упражнении “складка”) прокачивается и верх, и низ.
Виновником такого определения также может быть степень иннервации прямой мышцы живота.
При обычных скручиваниях у некоторых людей больше ощущается верхняя часть пресса, и наоборот. Однако это не означает изолированную работу в конкретном месте.
Среди них:
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Подъем ног на наклонной скамье
- Подъем ног или коленей в упоре
- Подъем ног или коленей в висе
- “Березка”
По сути упражнения варьируются по уровню сложности, но представляют собой одно и то же. А оборудование, которое вы при этом используете, может быть самым разнообразным.
Все эти движения для нижней части пресса очень условны, так как в каждом работает вся прямая мышца живота.
С помощью подъема ног можно одинаково эффективно качать как нижний, так и верхний пресс.
Большинство движений легкие в техническом исполнении и не требуют специального спортивного оборудования. Поэтому мужчины также результативно проработают “нижний” пресс в домашних условиях.
Рассмотрим стандартную нагрузку для мышц живота:
- На массе их тренируют 2-3 раза в неделю, при занятиях на рельеф — 4-6 раз
- Используется 1-3 движения за тренировку в 3-4 подходах
- Работают в диапазоне повторений от 20 до 30 раз
Однако при тренировках на рельеф количество упражнений достигает 3-4, с 4-5 подходами в одном упражнении.
Повторения в этот период также возрастают, а отдых сокращается до 30-40 секунд.
Часто используются другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, трисеты и круговые. В этом случае делают 2, 3 и более движений без отдыха.
От чего появляется рельеф
В период сушки часто бывает так, что верхние кубики появляются гораздо быстрее, чем нижние.
Не слишком опытные атлеты думают, что для ускорения сушки проблемной части живота, нужно делать как можно больше упражнений с подъемом ног. Это по их мнению поможет улучшить рельеф в этой зоне.
Однако это распространенная ошибка. Локального жиросжигания не существует!
Если воздействовать на нужную часть тела с помощью силовых упражнений, она не станет меньше. В этом случае тренируется мышца. Она становится более плотной, выраженной и объемной, а вот жир остается на месте.
Запомните:
Кубики пресса делаются не упражнениями, а диетой!
Если “просушить” нижнюю часть живота никак не выходит, это значит, что допущены ошибки в питании.
Лишние жировые отложения никак не хотят исчезать по одной причине — человек потребляет энергии больше, чем тратит.
О роли питания
Чтобы похудение сдвинулось с мертвой точки, а низ живота стал рельефным, нужно в первую очередь наладить режим питания.
Для похудения придерживаются диеты с дефицитом калорий. Он создается, как правило, за счет уменьшения количества углеводов.
В бодибилдинге давно известно, что рельефный пресс – на 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что и все 80%), зависит от грамотного рациона, направленного на сжигание жира.
Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь полностью исключить на этот период простые сахара.
Важно прочесть: Питание на сушке
Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, процесс похудения запустится.
Кардио и силовая нагрузка
Второй по важности инструмент для рельефного пресса – кардио.
Это всем известные ходьба, медленный бег, плавание, занятия на велосипеде, орбитреке, степпере и т.д. Такая физическая нагрузка помогает потратить энергию, ускоряя похудение.
Однако помните, что даже регулярное выполнение кардио не поможет, если не придерживаться дефицита калорий.
Частота выполнения тренировок – 3-6 раз в неделю. Продолжительность — от 30 до 60 минут.
Поможет также выполнение силовых тренировок, с большим количеством базовых упражнений.
Благодаря одновременной работе нескольких суставов и мышц тратится много энергии, а это, соответственно, способствует снижению веса.
Материал по теме: Упражнения для сушки тела
Упражнения на “нижний” пресс расположены в этом процессе на последнем месте.
Как вы уже поняли, они не помогают сжигать лишний жир, а только улучшают внешний вид кубиков. Однако, если жировая прослойка не уменьшится, это будет бесполезно.
Заключение
Деление на нижний и верхний пресс условно. Но по сложившейся в бодибилдинге традиции до сих пор можно встретить классификацию упражнений согласно подобному утверждению.
Движения, в которых ноги приближаются к тазу традиционно причисляются к упражнениям на нижнюю часть живота. Однако с их помощью вы прокачаете прямую мышцу по всей длине.
