Таблица подтягиваний на турнике на 5 недель

blank

Содержание

Умение подтягиваться на турнике – это один из показателей физической подготовки. Чем больше вы можете подтянуться, тем сильнее считаетесь.

Есть множество схем и методик для увеличения количества повторений в этом упражнении.

Мы также предлагаем свою таблицу подтягиваний на турнике. С ее помощью вы быстро улучшите результаты на перекладине.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Для чего нужно уметь подтягиваться

Существует два основных направления подтягиваний на перекладине:

  1. Развитие мышечной массы

Это базовое (многосуставное) упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц.

Его воздействие распространяется не только на широчайшие, но и на ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы спины. А также нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Кроме этого, работает множество мышц, стабилизирующих положение.

В бодибилдинге различные виды подтягиваний – основа тренировки мышц спины.

Считается, что подтягивания широким хватом к груди или за голову – это самые эффективные упражнения для развития широчайших, то есть визуальной ширины спины.

У них специфическая техника выполнения, благодаря которой нагрузка по максимуму ложится именно на нужные мышцы.

подтягивания за голову и к груди

Чтобы стимулировать быстрый мышечный рост, обязательно применение дополнительного отягощения.

Конечно уже после того, как вы освоите это упражнение в идеале, и подтягиваться на 10-15 повторений станет легкой задачей.

  1. Сдача нормативов по физической подготовке

Используются в учебных заведениях, например, школах, институтах и военизированных организациях (охрана, полиция, армия и т.д.).

Правила выполнения полностью стандартизированы. Используется только прямой хват (ладони на ширине плеч, хватом от себя).

Вся процедура сдачи норматива пошагово регламентирована и едина для всех, чтобы обеспечить равные условия.

Цель норматива – определить уровень общей физической подготовки и улучшить силовые показатели и выносливость мышц плечевого пояса.

Таблица для увеличения количества подтягиваний

Перед вами таблица подтягиваний на турнике, рассчитанная на 5 недель.

 Неделя: 1 2 3 4 5
Пн 4 подхода по 6 повторений 1 подход на 11 повторений 2 подхода по 10 повторений 2 подхода по 10 повторений 3 подхода по 9 повторений
Ср 3 подхода по 7 повторений 4 подхода по 7 повторений 1 подход на 12 повторений 3 подхода по 9 повторений  
Пт 2 подхода по 9 повторений 3 подхода по 8 повторений 4 подхода по 7 повторений 2 подхода по 11 повторений 1 подход на 14 повторений

Во вторник, четверг, субботу и воскресенье — полный отдых.

В этом примере нагрузка рассчитывается от рекорда на турнике в 10 повторений.

На пятой неделе результат гарантированно увеличится на 4 повтора! Через полгода ваш рекорд будет составлять 30 повторений, а через год – 60.

Теперь о тренировках:

  1. Тренируемся только 3 раза в неделю. В остальные дни – полный отдых от физической нагрузки

Организму нужно восстановление, чтобы прогрессировать в результате.

  1. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то в начале тренировки используется программа увеличения подтягиваний, а только после этого — основной комплекс упражнений

Здесь весь тренировочный процесс и расчет нагрузки осуществляется по принципу пирамиды. Этот метод развития силы и силовой выносливости применяется во многих видах спорта.

Нагрузка рассчитывается от вашего личного рекорда, который принимается за 100%. В нашем случае это 10 подтягиваний:

  1. Первая тренировка – 4 подхода с 60% нагрузкой

60% от 10 составляет 6 повторений. Значит, надо сделать 4 подхода по 6 повторений.

  1. Вторая – 3 подхода с 70%, то есть по 7 повторений
  2. Третья – 2 подхода с 90% —  по 9
  3. Четвертая – 1 подход на 110%

Это 11 повторений и новый личный рекорд. От него рассчитывается следующая нагрузка на микроцикл из 4-х тренировок.

За три недели получается 2 микроцикла по 4 тренировки.

На четвертой неделе схема подтягиваний на турнике немного меняется. Это необходимо, чтобы обеспечить взрыв силы на 5 неделе.

Обратите внимание, что на пятой неделе только 2 занятия — в понедельник и пятницу:

  • Первая тренировка – тонизирующая, 3 подхода с 70%
  • В среду полный отдых от любой физической активности
  • В пятницу – новый личный рекорд

Далее рассчитывайте нагрузку от нового максимума и начинайте новый пятинедельный цикл.

Виды подтягиваний

Сместить нагрузку на определенную мышечную группу можно с помощью хвата.

Основные виды хватов в подтягиваниях:

  1. Параллельный хват
  2. Обратный
  3. Прямой
  4. Широкий
  5. За голову

Упражнения указаны по степени увеличения сложности.

Если турник дается с трудом, лучше начинать с первого в списке. Как только у вас получается сделать 12-15 повторений, переходите к более сложной разновидности.

Если вы хотите прогрессировать только в конкретном виде, тогда есть смысл постоянно упражняться именно в нем.

Какие упражнения подойдут для новичков

Если выполнять 10 повторений для вас еще слишком сложно, то программа для подтягивания с нуля будет та же. Просто возьмите за основу свой личный рекорд и рассчитайте нагрузку согласно таблице.

А вот упражнения у вас будут другие:

  1. Подтягивания в гравитроне

За счет противовеса выполнять упражнение могут люди с любым уровнем подготовки.

  1. Фитнес-резинки с разной степенью жесткости

Они также работают по принципу противовеса. Чем жестче резина, тем проще подтягиваться. И наоборот.

Играет роль и вес атлета. Чем он больше, тем жестче нужна резина для поддержки.

облегченные подтягивания с резиной

  1. Подтягивания в машине Смите или на низкой перекладине

Этот вариант самый простой. Его можно выполнять на любой низкой перекладине.

Правда, здесь биомеханика движения немного отличается, но мышцы вовлекаются те же – широчайшие, бицепсы и предплечья.

австралийские подтягивания

С помощью этих подводящих движений можно быстро окрепнуть и со временем усложнять себе задачу.

Какой бы вид вы не выбрали, цель одна — постепенно перейти к работе на турнике.

Заключение

Таблица подтягиваний и используемая в ней пирамида силы – очень эффективная методика для улучшения ваших результатов.

Используйте ее, и пусть рост количества повторений радует вас каждую неделю!

3.3 3 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии