Таблица подтягиваний на турнике на 5 недель

таблица подтягиваний на турнике

Умение подтягиваться на турнике – это один из показателей физической подготовки. Есть множество схем и методик для увеличения количества повторений в этом упражнении.

Мы предлагаем свою таблицу подтягиваний на турнике. С ее помощью вы быстро улучшите свои результаты на перекладине.

Польза занятий на турнике

Существует два основных направления подтягиваний на перекладине:

  1. Развитие мышечной массы

В бодибилдинге различные виды подтягиваний – основа тренировки мышц спины.

Это базовое (многосуставное) упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц.

Его воздействие распространяется не только на широчайшие, но и на ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы спины. А также нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Кроме этого, работает множество мышц, стабилизирующих положение.

Считается, что подтягивания широким хватом к груди или за голову – это самые эффективные упражнения для развития широчайших, то есть, визуальной ширины спины.

У них специфическая техника выполнения, благодаря которой нагрузка по максимуму ложится именно на нужные мышцы.

Чтобы стимулировать быстрый мышечный рост, обязательно применение дополнительного отягощения. Конечно уже после того, как вы освоите это упражнение в идеале, и подтягиваться на 10-15 повторений станет легкой задачей.

  1. Сдача нормативов по физической подготовке

Используются в учебных заведениях, например, школах, институтах и военизированных организациях (охрана, полиция, армия и т.д.).

Правила выполнения полностью стандартизированы. Используется только прямой хват (ладони на ширине плеч, хватом от себя).

Вся процедура сдачи норматива пошагово регламентирована и едина для всех, чтобы обеспечить равные условия.

Цель норматива – определить уровень общей физической подготовки и улучшить силовые показатели и выносливость мышц плечевого пояса.

Таблица для увеличения количества подтягиваний

Перед вами таблица подтягиваний на турнике, рассчитанная на 5 недель.

 Неделя: 1 2 3 4 5
Пн 4 подхода по 6 повторений 1 подход на 11 повторений 2 подхода по 10 повторений 2 подхода по 10 повторений 3 подхода по 9 повторений
Ср 3 подхода по 7 повторений 4 подхода по 7 повторений 1 подход на 12 повторений 3 подхода по 9 повторений  
Пт 2 подхода по 9 повторений 3 подхода по 8 повторений 4 подхода по 7 повторений 2 подхода по 11 повторений 1 подход на 14 повторений

Во вторник, четверг, субботу и воскресенье — полный отдых.

В этом примере нагрузка рассчитывается от рекорда на турнике в 10 повторений.

На пятой неделе результат гарантированно увеличится на 4 повтора! Через полгода ваш рекорд будет составлять 30 повторений, а через год – 60.

Теперь о тренировках:

  1. Тренируемся только 3 раза в неделю. В остальные дни – полный отдых от физической нагрузки

Организму нужно восстановление, чтобы прогрессировать в результате.

  1. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то в начале тренировки используется программа увеличения подтягиваний, а только после этого — основной комплекс упражнений.

Как пользоваться таблицей

Здесь весь тренировочный процесс и расчет нагрузки осуществляется по принципу пирамиды. Этот метод развития силы и силовой выносливости применяется во многих видах спорта.

Нагрузка рассчитывается от вашего личного рекорда, который принимается за 100%. В нашем случае это 10 подтягиваний:

  1. Первая тренировка – 4 подхода с 60% нагрузкой

60% от 10 составляет 6 повторений. Значит, надо сделать 4 подхода по 6 повторений.

  1. Вторая – 3 подхода с 70%, то есть, по 7 повторений
  2. Третья – 2 подхода с 90%, то есть, по 9
  3. Четвертая – 1 подход на 110%

Это 11 повторений и новый личный рекорд. От него рассчитывается следующая нагрузка на микроцикл из 4-х тренировок.

За три недели получается 2 микроцикла по 4 тренировки.

На четвертой неделе схема подтягиваний на турнике немного меняется. Это необходимо, чтобы обеспечить взрыв силы на 5 неделе.

Обратите внимание, что на пятой неделе только 2 занятия — в понедельник и пятницу:

  • первая тренировка – тонизирующая, 3 подхода с 70%
  • в среду полный отдых от любой физической активности
  • в пятницу – новый личный рекорд

Далее рассчитывайте нагрузку от нового максимума и начинайте новый пятинедельный цикл.

Виды подтягиваний

Сместить нагрузку на определенную мышечную группу можно с помощью хвата.

Основные виды хватов в подтягиваниях:

  1. Параллельный хват
  2. Обратный
  3. Прямой
  4. Широкий
  5. За голову

Упражнения указаны по степени увеличения сложности.

Если турник дается с трудом, лучше начинать с первого упражнения. Как только у вас получается сделать 12-15 повторений, переходите к более сложной разновидности.

Если вы хотите прогрессировать только в конкретном виде, тогда есть смысл постоянно упражняться именно в нем.

Какие упражнения подойдут для новичков

Если выполнять 10 повторений для вас еще слишком сложно, то программа для подтягивания с нуля будет та же. Просто возьмите за основу свой личный рекорд и рассчитайте нагрузку согласно таблице.

А вот упражнения у вас будут другие:

  1. Подтягивания в гравитроне
  2. Фитнес резинки с разной степенью жесткости
  3. Подтягивания в машине Смите

Последний вариант самый простой. Его можно выполнять на любой низкой перекладине. Правда здесь биомеханика движения немного отличается, но мышцы вовлекаются те же – широчайшие, бицепсы и предплечья.

С помощью этих подводящих движений можно быстро окрепнуть и со временем усложнять себе задачу.

Какой бы вид вы не выбрали, цель одна — постепенно перейти к работе на турнике.

Заключение

Таблица подтягиваний и используемая в ней пирамида силы – очень эффективная методика для улучшения ваших результатов. Используйте ее, и пусть рост количества повторений радует вас каждую неделю!

3 2 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии