Развитие взрывной силы

развитие взрывной силы

Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.

Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы или выносливости и гибкости при работе на рельеф.

Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.

Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.

Например, в соревнованиях по легкой атлетике:

  • Спринт
  • Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
  • Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)

В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:

  • Художественная и спортивная гимнастика
  • Единоборства
  • Велоспорт
  • Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)

Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.

Зачем тренировать взрывную силу

Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.

В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.

В основном, это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.

Их разделяют на три блока:

  1. Движения для верха тела
  2. Движения для ног
  3. Комплексные комбинации для всего тела

Упражнения для верха тела

В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.

Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.

К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:

  1. Отжимания от пола с хлопком
  2. Стоп-жим

Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течении 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.

  1. Швунг

Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.

  1. Подтягивания на перекладине

Опять же, в максимально быстром темпе. Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.

  1. Становая тяга с подрывом

В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.

  1. Подъем штанги на грудь и жим

Стартовая позиция как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.

Упражнения для ног

Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.

Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:

  1. Прыжковые приседания
  2. Запрыгивания на платформу
  3. Прыжки в длину
  4. Выпады в прыжке
  5. Приседания со штангой на тумбу

Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:

  • Утяжелители на ноги
  • Диск от штанги в руках (или гантели)
  • Легкая штанга на плечах

Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:

  1. Примите упор лежа
  2. Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
  3. Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места

На ноги можно надеть утяжелители.

Рекомендации к тренировкам

Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.

Общие рекомендации к занятиям:

  1. Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
  2. Упражнения – 2-3 за тренировку
  3. Подходы – 3-5
  4. Диапазон повторений – 5-10
  5. Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающую фазу движения
  6. Обязательна тщательная разминка!

Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки идет повышенная нагрузка.

Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели

Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.

В это время тренировки проводятся по классическим схемам.

Заключение

При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.

Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии