Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.
Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы, или выносливости и гибкости при работе на рельеф.
Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.
Определение понятия
Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.
Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.
Например, в соревнованиях по легкой атлетике:
- Спринт
- Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
- Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)
В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:
- Художественная и спортивная гимнастика
- Единоборства
- Велоспорт
- Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)
Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.
Зачем тренировать взрывную силу
Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.
Читайте подробнее: Что такое кроссфит
В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.
В основном это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.
Упражнения для развития взрывной силы
Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.
Их разделяют на три блока:
- Движения для верха тела
- Движения для ног
- Комплексные комбинации для всего тела
Упражнения для верха тела
В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.
Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.
К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:
Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течение 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.
Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.
Опять же, в максимально быстром темпе.
Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.
В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.
Стартовая позиция, как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.
Упражнения для ног
Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.
Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:
- Прыжковые приседания
- Запрыгивания на платформу
- Прыжки в длину
- Выпады в прыжке
- Приседания со штангой на тумбу
Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:
- Утяжелители на ноги
- Диск от штанги в руках (или гантели)
- Легкая штанга на плечах
Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:
- Примите упор лежа
- Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
- Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места
На ноги можно надеть утяжелители.
Рекомендации к тренировкам
Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.
В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.
Общие рекомендации к занятиям:
- Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
- Упражнения – 2-3 за тренировку
- Подходы – 3-5
- Диапазон повторений – 5-10
- Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающей фазе движения
- Обязательна тщательная разминка!
Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки ложится повышенная нагрузка.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели
Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.
В это время тренировки проводятся по классическим схемам.
Заключение
При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.
Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.
