Тяга в Хаммере – это упражнение для проработки мышц средней части спины, в особенности широчайших.
Тяга верхнего Хаммера предназначена для прокачки мышц спины. Но так как это базовое движение, здесь работает намного больше мышц:
Вертикальная тяга в рычажном тренажере, как и большинство упражнений, имеет свои плюсы и минусы.
К достоинствам можно отнести:
Конструкция тренажера определяет структуру и амплитуду движения, делая его доступным для людей с любым уровнем физической подготовки.
Вертикальная рычажная тяга на тренажере достаточно мягко воздействует на работающие суставы и связки, по сравнению с похожими упражнениями на перекладине.
Также практически отсутствует нагрузка на позвоночник, поэтому упражнение могут делать люди с проблемами спины.
Но у этой тяги есть и минусы:
Производители тренажеров Хаммер заявляют о полной идентичности нагрузки и таком же эффекте мышечного роста, как и от штанги или гантелей.
Но практика бодибилдинга показывает, что тренажеры все же немного уступают свободному весу по результативности.
В отличие от обязательной комплектации грузоблочными тренажерами для мышц спины, Хаммеры бывают не везде.
В первую очередь это касается рычажной тяги к груди. Здесь техника выполнения предполагает стартовую позицию с прогибом в поясничном отделе и небольшом отклонением туловища назад.
Для людей со здоровой спиной такое исходное положение не представляет проблемы, а вот при болезнях или травмах позвоночника такая стартовая позиция может быть дискомфортной.
Однако этот нюанс относится только к тренажерам без спинки.
Если в конструкции тренажера предусмотрена вертикальная спинка для опоры спиной или грудью, он полностью безопасен для поясницы.
В большинстве тренажеров для рычажной вертикальной тяги есть два варианта конструкции. Один предусматривает нейтральный хват, когда ладони повернуты друг к другу, а другой — использование прямого (ладони от себя) или обратного хвата (ладони на себя).
Считается, что нейтральный хват лучше прорабатывает средний и нижний сектор широчайших мышц спины, а обычный и обратный – средний и верхний.
При обратном хвате, помимо широчайших, намного больше вовлекается в работу бицепс.
Тем не менее, принципиального отличия нет. Все варианты имеют примерно одинаковое комплексное воздействие на мышцы спины и рук.
Интересный и достаточно эффективный вариант техники в вертикальном хаммере – это движение каждой рукой по отдельности. При этом обычно применяется нейтральный или обратный хват.
Тяга одной рукой используется в нескольких случаях:
Не часто, но бывает, что мышцы одной стороны отстают от другой. Если человек правша, то эта сторона тела бывает развита лучше, чем левая. И наоборот. Для устранения такого дисбаланса и применяется односторонний тренинг.
Как правило, после выполнения основного комплекса на спину делают дополнительные упражнения на отстающую мышцу.
Выполняя упражнение одной рукой, можно лучше сосредоточиться на работе мышц и сделать движение более технично. Это свойство тренажера часто применяют при тренировках на рельеф.
Вертикальная рычажная тяга в хаммер-тренажере — легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, знание некоторых нюансов повышает его эффективность.
Главный “секрет” – пристальное внимание движению лопаток и сокращению мышц спины.
Чтобы максимально нагрузить спину, нужно выполнять тягу рукояток “через широчайшие”, контролируя их работу. Для этого начинайте тянуть вес, сосредоточившись на сведении лопаток, а не на сгибании рук.
Бицепсы выполняют вспомогательную функцию. Руки только передают импульс от широчайших к рукояткам тренажера. Не нужно выполнять упражнение, пытаясь просто согнуть руки в локтях. Так мышцы спины вовлекаются гораздо меньше.
В верхней позиции не выпрямляйте руки в локтях до конца. Оставляйте их слегка согнутыми, чтобы сохранить нагрузку в широчайших и не дать им расслабиться.
При такой технике выполнять движение сложнее, но и эффективность упражнения повышается многократно.
Рычажная тяга одинаково хорошо подходит как для новичков, так и для людей с продвинутым уровнем подготовки.
Начинающее могут использовать это движение, как одно из основных упражнений для проработки мышц спины. В этом случае им лучше применять средние веса, в диапазоне повторений 8-12 раз за один подход.
Средний и продвинутые уровни также используют движение в массонаборный период тренировок. Как правило, его ставят в середину или конец программы для спины.
Режим нагрузки может быть силовой (тяжелый вес, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход). Либо классический, на массу (средний вес на 8-12 раз).
Продвинутый уровень часто применяет вертикальную рычажную тягу в период работы на рельеф и деталировку мышц спины.
Здесь, как правило, тягу делают каждой рукой поочередно, используя легкие веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз).
Вертикальная рычажная тяга в хаммере легко заменяется тягой верхнего блока к груди.
У них одна биомеханика движения и вовлечение тех же мышц в работу. Правда, вариант на блоке намного популярнее в тренажерном зале. Все потому что грузоблочный тренажер есть в любом зале, а вот Хаммер нет.
Заменить верхнюю тягу можно подтягиваниями в гравитроне. Единственное отличие — вы тянетесь к перекладине, а не она к вам.
Ну а самый сложный вариант – это подтягивания на перекладине.
И если перечисленные выше упражнения делают в блоках и тренажерах, что означает доступность для любого уровня, то подтягивания подойдут только атлетам со средней и продвинутой подготовкой.
