Какие мышцы работают в упражнении
Жим гантелей лежа на полу — это движение, которое вовлекает сразу несколько суставов и мышечных групп. Также, как и классический вариант на скамье, считается базовым.
Грудь — главная целевая мышца, выполняющая основной объем работы. Передняя дельта и трицепсы выступают в роли вспомогательных.
Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы включаются в движение косвенно, а предплечья получают статическую нагрузку, удерживая гантели в руках.
Преимущества и недостатки упражнения
Жим гантелей с пола — неоднозначное упражнение. При всех положительных свойствах оно не слишком популярно в тренажерных залах, ведь по эффективности воздействия на грудные мышцы проигрывает классическому жиму гантелей на скамье.
Однако добавить его в тренировочную программу можно по ряду причин:
- Лучшая стабилизация тела, что позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц
- Возможность использования более тяжелых гантелей по сравнению с обычным вариантом
Амплитуда движения ограничена более сильной, верхней фазой. На этом завершающем участке грудные и трицепсы проявляют максимум силы.
Благодаря этому гантели используются на 15-20% тяжелее, чем при жимах в полную амплитуду.
- Увеличенная нагрузка на трицепсы
Верхняя фаза жима лежа, которую также называют “дожим”, выполняется преимущественно силой трехглавых мышц.
- Не требует специальной скамьи и будет отличной домашней альтернативой варианту на скамье
Среди минусов упражнения уменьшение амплитуды движения.
Это, пожалуй, главный его недостаток, ведь классический жим гантелей ценится именно за возможность выполнения движения в увеличенной амплитуде по сравнению с жимом штанги лежа.
Сокращение амплитуды уменьшает нагрузку на грудные мышцы, ведь гантели нельзя опустить ниже, увеличив время под нагрузкой, и дополнительно растянуть грудь, вовлекая ее еще больше.
В итоге такой жим смещает нагрузку на трицепсы и плечи. А грудные здесь работают гораздо меньше.
Это главная причина, почему жим на полу не прижился в тренажерных залах. Упражнение, рассчитанное на акцентированную прокачку грудных мышц, таковым по факту не является.
Варианты выполнения
Помимо основного варианта, различают и другие модификации выполнения упражнения:
- Широким нейтральным хватом
Гантели удерживаются ладонями, повернутыми друг к другу. Считается, что такой хват удобнее для мышц груди.
- Жим прижатых друг к другу гантелей нейтральным хватом
Это своеобразный вариант жима Свенда. Прижатые друг к другу гантели удерживают в таком положении по ходу всего движения. В итоге акцент смещается на внутреннюю часть груди.
- С поднятым тазом
В этом варианте в пол упираются ногами и лопатками, как при верхней фазе в ягодичном мостике. Таз удерживают на весу.
Благодаря такой позиции в движение вовлекается больше мышц. Дополнительно включаются ноги, ягодицы, поясничные и широчайшие мышцы спины.
Нагрузка на целевые мышцы здесь уменьшается, распределялась на все мышцы, участвующие в движении. Это движение более функционально и требует большого количества энергии.
Кстати, самой подходящей позицией тела при выполнении жимов гантелей лежа на полу считается “плоская” спина, которая прижимается к поверхности, и прямые ноги.
Более изолированным вариантом будет удержание согнутых в коленях ног на весу, а устойчивым – когда ноги согнуты в коленях и ступни упираются в пол или в стену.
- Жим гантели одной рукой
Упражнение применяется редко. Тем не менее, с его помощью можно подтягивать отстающую в мышечном развитии одну половину груди, больше концентрируясь на движении с каждой стороны по отдельности.
Есть даже целые методики тренировок, пропагандирующие односторонний тренинг для ускоренного мышечного роста и развития силы.
Включение в тренировочную программу
Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет. А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) – вполне.
Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов. Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.
Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.
Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).
Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.
