Трапециевидные мышцы считаются легкой мышечной группой в плане накачки. При регулярных силовых тренировках они прекрасно увеличиваются в мышечном объеме.
Однако некоторые посетители тренажерных залов испытывают с ними трудности. Для такого случая у нас есть 8 гарантированных способов, которые помогут вам обзавестись мощными трапециями.
Принцип приоритета
Общепринятая схема построения тренировки – это движение от крупных мышц к мелким.
Например, если у вас по плану занятия на спину, то стандартная программа тренировки будет выглядеть примерно так:
- Вначале 3-4 упражнения для широчайших мышц спины (самой крупной)
- Потом еще одно движение для поясничных
- И напоследок (так сказать, на закуску) прокачка трапеций
Естественно, что в самом конце тренировки спины сил для эффективной проработки трапеций остается немного. В итоге стимуляции для роста недостаточно, отсюда и слабая гипертрофия.
Если вы хотите добиться большего прогресса в развитии трапециевидных, необходимо использовать принцип приоритета.
Это означает, что отстающую мышечную группу надо прокачивать в самом начале тренировки, пока у вас имеются в избытке силы, энергия и энтузиазм.
Не надо говорить, что в вашем зале так никто не делает, ведь ко всему необычному ведут необычные пути!
Попробуйте начинать свою тренировку спины с проработки трапеций, и вы увидите, насколько результативен такой способ.
Правильно подобранный вес отягощения
Наверное, одна из главных причин того, почему не растут трапеции, это неправильно подобранный вес отягощений в упражнениях.
Трапеции — достаточно сильные мышцы, что означает возможность применения тяжелых весов. В интернете полно видеороликов, где огромные мужики делают шраги со штангой весом в 200, 250 и даже 300 кг!
Многие любители начинают бездумно копировать методики профессиональных бодибилдеров, превращая свои занятия в гонку за весами, а не за результатом в росте мышц.
Вот только чрезмерно тяжелый вес не позволяет сделать шраги правильно и «чисто». В результате изолирующее упражнение (которым оно является) начинают делать с помощью всего тела.
Нагрузка рассеивается и уходит в икры, бедра, поясницу, широчайшие и руки. Ну а трапециям достается самая малость.
Запомните:
Применение даже малейшего читинга в шрагах недопустимо!
В упражнениях на прокачку трапеций следует использовать такое отягощение, с которым вы сможете сделать все повторения в идеально строгой технике.
Полная амплитуда движения
Основное упражнение для тренировки трапеций – это шраги (пожимания плечами) со штангой или гантелями. Однако анатомическая амплитуда движения здесь небольшая, что затрудняет полноценную прокачку трапециевидных мышц.
Поэтому очень важно выполнять упражнения на трапеции в максимально полном диапазоне.
В верхней фазе вы должны стремиться коснуться плечами ушей. Зафиксируйте на секунду это положение, а потом медленно опустите плечи вниз.
При этом в нижней фазе старайтесь с помощью штанги или гантелей еще больше растянуть трапеции. Это позволит увеличить амплитуду и обеспечит дополнительную статическую нагрузку на трапеции.
Большое количество повторений
Все знают, что лучший диапазон повторений для роста мышечной массы, это 8-12 раз за один подход (средняя цифра — 10).
Но если использовать научную терминологию, то мышечный рост лучше всего стимулирует силовая нагрузка длительностью в 30-45 секунд. То есть более правильно считать не повторения, а засекать время под нагрузкой.
Если секунды перевести в повторения, то получатся классические 10 раз. Но темп будет здесь ключевым! На каждое повторение должно затрачиваться около 4 секунд (2 на опускание отягощения и 2 на подъем).
Однако в случае с шрагами это не совсем выполнимо. И дело здесь как раз в амплитуде.
Например, в приседаниях со штангой она составляет около 30-40 см. В результате на выполнение 10 повторений уходит 30-40 секунд.
А вот в шрагах амплитуда всего 7-8 см. Соответственно, на 10 повторений, будет потрачено около 15 секунд. Такой длительности нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать мышечный рост трапеций.
Какой напрашивается вывод? Количество повторений в шрагах надо увеличить в 2 раза и делать по 20 повторений в каждом подходе.
В итоге трапеции будут под силовой нагрузкой необходимые 30-45 секунд.
Используйте кистевые ремни
В любом упражнении есть слабое звено, которое снижает его эффективность. В упражнениях для трапеций это кисти и предплечья (точнее, сила хвата).
Пальцы рук разжимаются всегда раньше, чем устанут трапеции. И чем больше вес на штанге, тем сильнее проявляется данная проблема. В итоге трапеции хронически недорабатывают и поэтому не растут.
Опытные бодибилдеры уже давно нашли решение данной проблемы – обязательное применение кистевых ремней или лямок при прокачке трапеций.
Благодаря лямкам, можно полностью сосредоточиться на мышечных ощущениях в трапециях и не переживать, что кисти откажут раньше времени.
Регулярно «удивляйте» мышцы
Одна из основных причин мышечного застоя (плато) – это адаптация организма к однотипным силовым нагрузкам. Если вы нашли результативную методику тренировок, это еще не гарантирует постоянного роста.
Это означает снижение скорости мышечного роста трапеций, либо даже полную его остановку.
Чтобы не допустить подобного, есть смысл вносить элементы разнообразия при прокачке трапеций каждые 2-3 недели.
Здесь безграничный простор для экспериментов:
- Можно менять вес отягощений, набор и количество упражнений
- Варьировать диапазон подходов, повторений и пауз отдыха и т.д.
Допустим, вы регулярно делаете шраги со штангой стоя, в трех подходах по 15 раз. Попробуйте на следующей тренировке выполнить 10 подходов шрагов в 30 повторениях.
После такой непривычной нагрузки крепатура в трапециях на следующий день гарантирована.
Позанимавшись по такой схеме 2-3 недели, вы заметите, что мышцы уже не так ярко реагируют на силовой стресс. Значит, пришло время в очередной раз «удивить» их.
Например, делать только один, предельно тяжелый рабочий подход в шрагах, но с применением дроп-сета.
Вначале нужно выполнить пожимания плечами 10 раз, потом снизить вес и без отдыха сделать 15 раз, далее снова снизить вес и выполнить упражнение без отдыха еще на 20 повторений.
Тренируйте трапеции чаще!
Как правило, трапеции прокачивают 1 раз в неделю, в день тренировки спины или плеч.
В период специализации (так называют подтягивание отстающих мышечных групп) предполагается более частая нагрузка на проблемную мышцу.
Вы можете попробовать тренировать трапеции 2 или даже 3 раза в неделю. Попробуйте такой вариант. Может, это именно то, что даст новый стимул для роста.
Нестандартные упражнения
Если вы делаете только стандартные шраги со штангой или гантелями на протяжении длительного периода времени, возможно, мышцы к нему уже адаптировались. Значит, пришла пора попробовать что-то новенькое. Например, тягу штанги к подбородку узким хватом.
Считается, что это одно из базовых движений для плеч, с акцентом на переднюю дельту. Но здесь очень активно включается и трапеция. Порой настолько сильно, что бóльшая часть нагрузки переносится именно на нее.
Еще одна альтернатива шрагам – это становая тяга. Спортсмены силовых видов спорта (к ним относятся тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены) известны отличным мышечным развитием трапеций.
Это объясняется наличием большого количества вариантов становых тяг, которые они делают при подготовке к соревнованиям.
Дело в том, что верхняя (заключительная) фаза движения в тяге выполняется в основном за счет силы трапеций. Если вы хотите акцентировать их работу, есть смысл ограничить амплитуду движения в становой только верхней частью.
В силовых видах спорта такая форма упражнения называется тягой с плинтов (с подставок). Это когда в стартовой (нижней) позиции гриф штанги находится на уровне коленей или чуть выше.
Заключение
Теперь вы знаете 8 способов, чтобы раскачать мощные трапеции. Попробуйте любой из них, и ваши мышцы начнут прогрессировать!
Если же вы будете одновременно использовать сразу несколько советов, то рост трапеций будет еще более стремительным и гарантированным.
