Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.
Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.
Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.
Анатомия и функции бицепса
Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.
То есть любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением, должно стимулировать мышечный рост бицепса.
Насколько эта теория совпадает с практикой, будем разбираться дальше.
Как накачать бицепс подтягиваниями
При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.
К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.
В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.
Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.
Далее разберем самые подходящие для этого варианты подтягиваний.
1. Подтягивания обратным хватом
Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.
Читайте подробнее: Виды подтягиваний
При использовании прямого хвата (от себя) он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.
При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.
Подтягивания для бицепса обратным хватом – самый идеальный вариант.
При таком положении ладони повернуты на себя (супинированы), что позволяет максимально включить двуглавую мышцу в работу.
Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.
2. Подтягивания в Гравитроне
Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.
Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.
Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.
“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.
Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.
Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса. Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!
Но этот тренажер – не панацея.
Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.
Как тренировать бицепс правильно
Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:
Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).
Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.
Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.
Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:
- Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю
Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.
Если тренировать его слишком часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.
- Количество упражнений и повторений зависит от уровня подготовки
Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост, хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз.
Материал по теме: Качаем руки в тренажерном зале
Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.
Резюме
Накачать бицепс на турнике вполне реально.
Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!
