Тренажер для бицепса: разновидности и эффективность для мышечного роста

Бицепс — это относительно небольшая мышца. Но, бесспорно, самая узнаваемая даже среди людей, далеких от спорта.

Развитый бицепс – это приоритетная цель многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Для этого они делают множество упражнений со штангой и гантелями.

Однако, есть и другие движения для двуглавой мышцы плеча. Например, выполняемые в тренажерах. О них сегодня и расскажем.

Преимущества тренировок в тренажерах

Тренажер для бицепса отличается от движений со штангой и гантелями следующими преимуществами:

1. Сниженный риск травматизма

Упражнения в блоках и тренажерах гораздо меньше нагружают локтевые связки и суставы. Это означает минимальный риск травм.

2. Мышца прорабатывается “чище” и изолированнее

Многие тренажеры на бицепс, такие как скамья Скотта или бицепс-машина, сами задают траекторию движения. Благодаря этому, а также особой конструкции тренажера, легче воздействовать на целевые мускулы.

3. Легкость в техническом исполнении

Опять же, заданная траектория позволяет заниматься на подобном оборудовании даже новичкам, буквально с первого посещения зала.

4. Исключение из нагрузки мышц-стабилизаторов

Это помогает больше сконцентрироваться на прокачке целевой группы, не отвлекаясь на удержание туловища в вертикальном положении.

Виды тренажеров

Тренажер для бицепса найдется в любом зале. И практически каждый относится к грузоблочным системам. В качестве отягощения здесь выступают блоки, а чтобы изменить вес, нужно просто переставить специальный ограничитель.

Однако есть и другие конструкции. Рассмотрим их подробнее:

1. Кроссовер

В первую очередь бицепс прокачивают в кроссовере — универсальной конструкции не только для рук, но и для остальных частей тела.

Здесь выполняют бесчисленное количество упражнений для двуглавой мышцы плеча. При этом движения делают как с нижней позиции, так и с верхней.

В работе используются различные рукоятки – прямая, параллельная, одиночная, канат. Все это помогает прокачивать целевую группу под разными углами и добиваться идеальной формы.

2. Бицепс-машина

Еще один известный тренажер. Правда, он бывает как с грузоблочной системой, так и с рычажной, где в качестве отягощений применяются диски от штанги.

 

3. Гравитрон

Еще один тренажер для прокачки бицепса — это «Гравитрон». Многие, наверное, удивятся, обнаружив его в этом списке.

Это оборудование используется преимущественно для выполнения подтягиваний (тренировка широчайших) и отжиманий на брусьях (прокачка грудных, дельт и трицепсов).

Но дело в том, что в “Гравитроне” делают также подтягивания обратным хватом, когда ладони направлены на себя. А в этом упражнении максимум нагрузки приходится именно на двуглавую мышцу плеча, хотя широчайшие и работают достаточно активно.

Тем не менее подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение на бицепс. Ведь “база” предполагает участие в работе сразу нескольких суставов. 

В случае с подтягиваниями в “Гравитроне” работает локтевой и плечевой суставы. А вот другие распространенные упражнения на бицепс (сгибания рук со штангой, на скамье Скотта, с гантелями или в кроссовере) относятся к односуставным. В движении участвует только локтевой сустав. Это означает, что все они изолирующие.

4. Скамья Скотта

Еще один тренажер для тренировки двуглавой мышцы. Подобное приспособление есть в каждом зале без исключения.

Различают две основные конструкции скамьи – для исходного положения сидя (самый распространенный) и для положение стоя.

Особенности работы в тренажерах

Несмотря на техническую легкость выполнения упражнений в тренажерах, все же стоит соблюдать определенные правила, которые помогут повысить отдачу от движения:

1. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 1-2 разминочных с меньшим весом

Бицепс и его связки сильно подвержены травмированию. Чтобы минимизировать риски, разминка обязательна. Это правило универсально и касается также упражнений со свободным весом.

2. Все упражнения в блоках выполняются медленно и подконтрольно

Подходящий темп движения — 2-1-2. То есть две секунды затрачивается на подъем отягощения, одна — на фиксацию в точке пикового сокращения, и две секунды на опускание отягощения.

Возможно также дополнительное волевое напряжения мышцы в сокращенной позиции, чтобы дополнительно ее нагрузить.

3. Использовать относительно легкие и средние веса

Тренажеры и блоки предназначены для шлифовки мускулатуры. Это главная цель их применения.

К тому же, при недостатке силы и резких, инерционных движениях смысл блочных упражнений полностью теряется.

Только выполняя движение медленно, вы дадите акцентированную нагрузку на целевую мышцу. Такая техника невозможна при занятиях с тяжелым весом.

4. Обычный диапазон повторений – 12-15 раз за один подход

Хотя нередко это количество повышают до 20.

5. Усиленно качая бицепс, не забывайте тренировать его антагониста – трицепс

Запомните, что общий объем руки на 70% зависит от трицепса. А на долю бицепса приходится лишь 30%.

Недостатки тренажеров

Среди главных минусов отметим:

1. Не подходят для увеличения мышечной массы

Тренажеры слабо стимулируют выброс тестостерона — главного гормона, обеспечивающего мышечный рост.

Кроме того, работа с небольшим весом также не дает достаточно нагрузки для увеличения объема мускулов.

2. Отсутствие полной линейки оборудования в конкретном фитнес-клубе

Но это минус относительный, не связанный со свойствами тренажеров.

В каких случаях применять тренажеры

Применение тренажеров для бицепса зависит от поставленных целей и задач:

1. Новички

Первая группа людей, которым подойдет использование подобного оборудования – это новички.

Начинающим тренировка на блоках подойдет по причине слабых мышц и связок. Для их укрепления на начальном этапе такой вид нагрузок будет самым оптимальным.

Однако по мере роста уровня подготовки новичкам настоятельно рекомендуется переходить на тренировки со свободными отягощениями — штангой и гантелями. С ними достигнуть прогресса можно намного быстрее.

2. Средний и продвинутый уровень

Вторая достаточно большая группа — это средний и продвинутый уровни подготовки.

У них уже есть определенная мышечная масса и вопрос шлифовки двуглавой мышцы в этот период становится все более актуальным.

3. Работа на рельеф

И третья группа – это люди, которые работают на рельеф.

Как правило, в этот период объем нагрузки на каждую мышечную группу увеличивается в 2-3 раза за счет включения в программу изолирующих упражнений на блоках и тренажерах.

Все это делают, опять же, с целью улучшения деталировки и шлифовки целевой мышцы.

Главные тренировочные принципы

Несмотря на то, что бицепс — популярная мышца для тренировок в зале, при его прокачке до сих пор допускаются элементарные ошибки.

Рядовые посетители фитнес-клубов в погоне за мнимыми “эффективными упражнениями”, забывают о главных тренировочных принципах двуглавой мышцы:

1. Размеры мышечного объема рук напрямую связаны с общей мышечной массой всего тела

В бодибилдинге уже давно вывели формулу 100% роста рук: чтобы увеличить их объем на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Общий вес зависит от роста крупных мышц – ног и спины. Так что если хотите большой бицепс, обязательно качайте эти части тела.

2. Приоритет в тренировках следует отдавать движениям со свободными отягощениями (штангой, гантелями и прочим)

Самыми эффективными упражнениями для роста бицепса считаются:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем штанги на бицепс
3. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
4. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя

Заключение

Тренировки бицепса в тренажерах имеют свою специфику. Они слабо способствуют росту мышечной массы, но подойдут новичкам в качестве “мягких”, втягивающих в силовые нагрузки упражнений.

На среднем и продвинутом уровне подготовки занятия в блоках и тренажерах используются для шлифовки мышц и придания бицепсам идеальных очертаний.

Определитесь с целью, соблюдайте правила тренировок, и тогда каждое движение для бицепса будет приближать вас к прогрессу.