Для большинства мужчин, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале, большие руки — это показатель хорошей физической формы.
Плюс в том, что их можно качать не только в фитнес-клубе, но и дома, с гантелями или подручными средствами.
Сегодня расскажем как раз о том, как накачать руки в домашних условиях, и какие упражнения на руки дома помогут увеличить мышечный объем быстрее.
О мышечном строении рук
К мышцам рук относят бицепс, он же двуглавая мышца плеча, и трицепс — трехглавая.
Трицепс, как уже понятно из названия, состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного. И располагается сбоку и на задней поверхности плечевой кости. При опущенной вниз руке напоминает подкову.
Например, в жиме лежа узким хватом профессиональные силовики супертяжелой весовой категории работают со штангой весом в 230-250 кг.
Главная функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе.
Бицепс состоит из двух головок – внешней (длинной) и внутренней (короткой).
Он располагается на передней части плечевой кости, напротив трицепса, и является его антагонистом. То есть выполняет противоположную функцию.
Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу.
Она составляет 30% от объема руки. Это относительно маленькая и слабая мышца, которая не приспособлена к подъему предельно тяжелых весов.
Поэтому гнаться в упражнениях для прокачки бицепса за большими тренировочными весами не нужно.
Упражнения на руки дома
Тренировка рук в домашних условиях часто ограничена в наборе спортивного инвентаря. Поэтому выполняются упражнения с максимальной доступностью.
На первом месте, конечно же, упражнения с массой собственного тела. На втором — движения на перекладине и брусьях.
Турник можно установить практически в каждой квартире. Но даже если у вас нет подобного оборудования, оно найдется в любом дворе жилого дома.
Менее распространены гантели и гири, доставшиеся по наследству от старших родственников. Но для тех, кто нацелен серьезно трансформировать свое тело, такие отягощения желательны.
Конечно, гантели могут заменить эспандеры или резина, но они больше подойдут начинающим.
Из практики бодибилдинга уже давно замечено, что выполнение упражнений с таким инвентарем малоэффективно для значительного увеличения мышечного объема рук.
Используя в тренировках только резину, прирост массы рук происходит только в первый месяц. Далее наступает остановка результатов. А смена жгута на более жесткий не всегда комфортна для выполнения многих упражнений.
При тренировке рук для увеличение их мышечного объема рекомендуется использовать штангу или гири, а также гантели и вес собственного веса тела.
Список упражнений на руки, который приведен ниже, составлен из расчета, что в распоряжении для домашних тренировок есть турник, брусья и гантели либо гири.
Упражнения на бицепс:
Это единственное базовое упражнение для бицепса. Особенно оно результативно для новичков и мужчин среднего уровня подготовки.
Регулярное выполнение подтягиваний обратным хватом заложит мощный фундамент мышечных объемов и уровня силы не только бицепса, но практически всего верха тела.
В этом упражнении также прокачиваются широчайшие мышцы спины и предплечья. А косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту и тыльную часть трапеций.
Движение выполняется как стоя, так и сидя. Если вес гирь слишком тяжелый, поднимают только одну, удерживая ее двумя руками.
Если дома в наличии есть только одна гантеля, то все перечисленные выше движения, можно выполнять одной рукой поочередно.
Движения на трицепс:
Можно утяжелить отжимания и попросить тренировочного партнера положить дополнительное отягощение на спину (это может быть гантель или гиря).
Также для этих целей используется специальный утяжеляющий жилет или просто тяжелый рюкзак.
По мере развития силовых показателей добавляют дополнительное отягощение – гирю, гантель, тяжелую цепь.
Как правило, снаряд крепится на тяжелоатлетический пояс и удерживается в районе живота или между ног.
Здесь нагрузку увеличивают за счет положения ног.
Если согнуть ноги в коленях, то движение выполнит даже новичок. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее.
Самый тяжелый вариант — поставить их на возвышение. Можно также положить на бедра дополнительное отягощение.
Далее поговорим о изолирующих движениях для трехглавой мышцы плеча. То есть таких, которые прицельно ее прорабатывают, не вовлекая другие части тела.
Здесь обязательно использование веса — гантелей, гирь или эспандера.
Но помните, что изоляция гораздо слабее стимулирует рост мышечной массы. Ее главное предназначение — добить уставшие мышцы после выполнения базовых движений.
Важно прочесть: База или изоляция
Также эти упражнения используют для работы над деталировкой.
Среди них:
- Французский жим с гантелями лежа
- Разгибание рук из-за головы с гантелей стоя или сидя
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
Все перечисленные варианты движений также выполняются с одной гантелей, либо каждой рукой по очереди.
Рекомендации к занятиям
Самые эффективные упражнения для рук в домашних условиях — движения из категории базовых.
Для бицепса подойдут упомянутые подтягивания на перекладине обратным хватом, для трицепса – отжимания от пола и на брусьях узким хватом и обратные отжимания.
Прокачивать руки лучше не больше 2-х раз в неделю.
Если присутствует дополнительная тренировка для грудных и широчайших мышц спины, тогда целенаправленно нагружать руки следует только 1 раз в неделю. Ведь они получают достаточно косвенной нагрузки при прокачке упомянутых крупных групп мышц.
Это выражается в полной остановке их роста.
Тренировку рук лучше начинать с прокачки трицепса, так как он более массивный и сильный.
Новичкам и мужчинам среднего уровня подготовки достаточно по 3 упражнения для каждой мышцы за одну тренировку. На трицепс подойдет 2 базовых и 1 изолирующее, а на бицепс – 1 базовое и 2 изолирующих.
Материал по теме: Как накачать руки с гантелями
Оптимальное количество рабочих подходов при занятиях для роста мышечной массы – 3. Диапазон повторений в базовых движениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.
Паузы отдыха между подходами длятся 1,5-2 минуты.
Если верхняя граница повторений выполняется легко и в правильной технике, увеличивайте вес отягощений.
Правило №1 для быстрого мышечного роста
В бодибилдинге давно известна следующая закономерность:
Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса тела выросла на 5 кг.
За рост общей массы отвечают мышцы ног и спина.
Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, акцент надо сделать на наборе мышц ног, спины и груди. Это главный секрет быстрого роста бицепса и трицепса. Для новичков и среднего уровня, это правило работает на 100%!
Практика бодибилдинга показывает, что для мужчин со средним уровнем генетики существует следующая взаимосвязь в объеме рук и массы тела:
- Объем руки в 40 см – это собственный вес тела около 80-85 кг (при среднем росте и низком проценте подкожного жира)
- Руки в 45 см – масса тела 90-100 кг
- Ну а заветные для всех мужчин бицепсы в 50 см – общий вес 110 кг и выше
Конечно, есть бодибилдеры, которые имеют феноменальный объем рук при небольшом весе. Но это скорее исключение, чем правило.
Заключение
В домашних условиях можно достаточно полноценно и эффективно тренировать мышцы рук для увеличения их мышечного объема.
Для этого есть большой арсенал упражнений как базового, так и изолирующего характера.
Однако, чтобы прогресс был стабильный на протяжении продолжительного времени, необходимо регулярно тренировать крупные мышцы — ноги, спину и грудь. Именно от их объема на прямую зависит рост мелких мышц, таких как бицепс и трицепс.
