Живот — своеобразный визуальный центр тела, на который в первую очередь обращают внимание окружающие.
Если у мужчины есть лишний вес, то с большой вероятностью он локализуется как раз в этой зоне. Если не предпринимать никаких действий по этому поводу, то с возрастом проблема только усугубляется.
Для того, чтобы накачать кубики пресса и избавиться от выпирающего живота, не обязательно посещать тренажерный зал.
Сегодня речь пойдет как раз о том, как убрать живот в домашних условиях мужчине.
Почему растет живот
Увеличение объема талии у мужчин происходит по нескольким причинам.
Накопление излишков подкожного жира в области живота происходит в силу половых и физиологических особенностей конституции мужчин.
Для сравнения, у женщин жировые запасы сосредоточены в основном в районе бедер, ягодиц, живота и трицепса.
А вот у мужчин главная зона отложения жира одна – это живот. Конечно, при большом избыточном весе страдают и другие части тела, но прессу достается больше всего.
Жир бывает не только подкожным, но и висцеральным.
Второй еще страшнее, поскольку он обволакивает внутренние органы, и при излишнем количестве способен нанести их функционированию ощутимый вред.
Разберемся в причинах:
- Гиподинамия, то есть недостаток движения
Отсутствие регулярной физической нагрузки запускает цепную реакцию негативных последствий в организме.
Ослабление мышечного корсета спины часто провоцирует искривление позвоночника и живот начинает выпирать вперед. Похожая ситуация и с атрофией мышц пресса.
Они перестают выполнять одну из своих функций – удерживать в естественном положении кишечник, который постепенно начинает “вываливаться” вперед, увеличивая объем талии.
- Питание
Частое и обильное питание большими порциями со временем растягивает желудок.
Рядом с едой стоит и употребление алкогольных напитков. Мало того, что они сами по себе достаточно калорийны и содержат лишь быстрые углеводы, так они еще и провоцируют повышение аппетита, незаметно заставляя переедать.
Это мужской половой гормон, который выполняет в организме мужчины разные функции. Одна из них – это участие в процессе сжигания жира.
Чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее снижается уровень подкожного жира. И наоборот — низкий уровень тестостерона в организме мужчины означает высокий риск ожирения.
Простой пример — евнухи и пожилые мужчины. У первых искусственно снижают уровень тестостерона. У вторых его количество снижается естественным образом с возрастом.
Но в обоих случаях накопление лишней массы тела проходит быстрее, чем у мужчин с нормальным показателем этого гормона.
Ну а об увеличение живота от регулярного употребления пива не знает только ленивый.
В одной бутылке содержится целый комплекс для ускоренного набора жира на животе.
Алкоголь повышает аппетит и вынуждает переедать. Он же подавляет выработку тестостерона. Плюс в состав пива входит хмель, одно из свойств которого – стимуляция выработки женских половых гормонов – эстрогенов.
И у женщин, и у мужчин, эстрогены способствуют ускорению накопления жира. В итоге у больших любителей пива развивается отложение жира по женскому типу.
То есть растет не только живот, но и бедра, ягодицы и даже грудь.
- Стресс
Банальный стресс подавляет аппетит у одних, заставляя их худеть, а у других стимулирует голод. Отсюда и резкий набор веса.
А большая часть лишних килограммов идет в самую проблемную зону.
- Болезни и гормональные расстройства
Проблемы с желудком, поджелудочной железой (сахарный диабет), болезни щитовидной железы провоцируют изменения в обмене веществ, увеличивая процент жира.
Как видите, причин достаточно. Но если отбросить те, что связаны с болезнями и старостью, исправить ситуацию более чем реально.
Алгоритм действий
Теперь, когда с причинами, провоцирующими избыточное накопление жира в области живота разобрались, рассмотрим, как убрать живот для мужчин в домашних условиях.
Но ничего, кроме сильной крепатуры, такой подход не даст. Как известно, точечного жиросжигания не существует. А чтобы добиться положительного и устойчивого результата, решать проблему надо комплексно.
Применение комплексного подхода
Для похудения живота требуется соблюдение сразу 3-х аспектов:
- Низкокалорийное питание, создающее дефицит энергии
- Регулярное выполнение кардиотренировок, помогающих расходу калорий
- Силовые тренировки (в том числе и тренировка пресса), которые ускоряют метаболизм и держат мышцы в тонусе
На первом месте стоит питание, и это не случайно. Именно соблюдение дефицита калорий помогает в короткие сроки убрать живот и бока.
Для этого мужчине необходимо исключить из ежедневного рациона быстрые углеводы, а также ограничить потребление животных жиров.
К быстрым углеводам относят:
- сахар и мед
- кондитерские и хлебобулочные изделия
- некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (дыня, виноград, банан)
- сладкие газированные напитки, соки
- алкоголь
Среди допустимых в употребление углеводов – крупы, черных хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты по сезону.
Ограничьте животные жиры — жирное мясо, соусы, майонез и т.д. Но добавьте растительные — масло (оливковое, льняное и т.д.), орехи, авокадо, жирные сорта рыбы.
Что касается белковой пищи, то ее можно употреблять практически без ограничений:
- Нежирное мясо
- Рыба
- Птица
- Яйца
- Кисломолочная продукция
Разделите количество еды на 3-5 приемов, чтобы облегчить работу желудочно-кишечного тракта и не перегружать его большими объемами пищи.
Упорядочив рацион, уменьшайте количество еды. Важно делать это постепенно, поскольку даже при небольшом дефиците человек успешно худеет.
Тренировки для дома
Только после того, как вы наладите свое питание, есть смысл приступить к регулярному выполнению физических упражнений.
Диета запускает процесс похудения, а с помощью физкультуры и спорта он ускоряется еще сильнее.
Кардио
Упражнения, выполняемые в аэробном режиме, усиливают утилизацию жиров.
В домашних условиях это такие всем известные упражнения, как бег трусцой или ходьба, плавание в открытых водоемах летом, велопрогулки и т.д.
Если есть возможность, приобретите домой кардиотренажер. Например, беговую дорожку, орбитрек (имитация лыжной ходьбы), степпер.
Частота занятий аэробными упражнениями — от 3 до 6 раз в неделю, длительностью 40-60 минут.
Интенсивность нагрузки определяется по зонам пульса. Для продолжительной работы больше подойдет ЧСС в пределах 60-65% от максимально допустимого.
Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220-возраст. Полученную цифру принимают за 100%, а затем умножают на 60-65%.
Например, для человека 40 лет допустимым пульсом считается 180 ударов в минуту (220-40=180). А рабочий пульс для выполнении кардио составляет 108-117 ударов (это 60-65% от 180).
Это может быть обычная бытовая активность, не обязательно полноценная кардиотренировка.
Однако, если избыточной массы тела много, а результат нужен в скором времени, лучше тренироваться в аэробном режиме чаще.
Силовые
В домашних условиях для похудения выполняется элементарный комплекс силовых упражнений с массой собственного тела — отжимания от пола, подтягивания, приседания, выпады.
Сюда же добавляем прокачку пресса. Для начала хватит 3-х тренировок в неделю, в дальнейшем нагрузку можно увеличивать. Все зависит от того, насколько хочется выраженных “кубиков”.
Силовые помогут потратить калории за счет работы большого количества мышц и суставов. Они ускорят метаболизм и приведут тело в тонус.
Комбинированные нагрузки
Чтобы ускорить похудение, необходимо наступление по всем фронтам.
Такой подход включает в себя все, перечисленное выше — диету, кардио и силовые тренировки.
В таком случае занятия будут выглядеть следующим образом:
- Три раза в неделю комплекс силовых упражнений (например, в понедельник, среду и пятницу)
- Три раза в неделю кардио по 40-60 минут (во вторник, четверг и субботу)
- Если есть время, желание и силы, кардио делают и в дни силовых тренировок
Вначале выполняется силовой комплекс, по окончании которого следует аэробная нагрузка.
Подобная схема обеспечивает самые большие энергозатраты организма и ускоряет обмен веществ.
В результате темпы похудения и снижения уровня подкожного жира в области живота достигают максимальных величин.
