Изометрические упражнения (они же статические) — это напряжение мышц без изменения их длины, когда суставы не меняют своего положения.
Самое известное и популярное изометрическое упражнение — это планка.
Но изометрия с упражнениями, методиками и даже отдельными оздоровительными направлениями — это галактика в мире физкультуры и спорта.
Давайте подробно и рассмотрим данные упражнения.
Суть изометрических упражнений
Суть данных упражнений и методик — это напряжение отдельных мышц или частей тела на протяжении конкретного промежутка времени. Для этого используются разные исходные положения.
В зависимости от степени напряжения мышц развиваются разные физические качества.
Если мышечное усилие максимальное и кратковременное — акцент на мышечную силу. Если же степень напряжения средняя и более продолжительное время — развивается силовая выносливость.
Просто, доступно, удобно, эффективно. Но это на первый взгляд. Как и любая методика, изометрия имеет достоинства и недостатки.
Преимущества и недостатки изометрии
Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.
Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.
К достоинствам изометрических упражнений относят:
- Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
- Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
- Минимальное количество противопоказаний.
- Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.
К недостаткам можно отнести:
- Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
- Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
- Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.
В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.
Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.
В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.
Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.
Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.
Отличия изометрических упражнений от динамических и изотонических
Спортивная наука выделяет изометрические, динамические и изотонические упражнения. С изометрией уже разобрались. Теперь выясним, в чем ее отличие от других типов движения.
Динамические — это движения, выполняемые со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.
Изотонические — это движения, выполняемые в стато-динамическом режиме. Это своеобразный гибрид динамики со статикой. В изотонических упражнениях присутствует движение (растяжение и сжатие мышц). Это элемент динамики.
Но движение выполняется в небольшой амплитуде (5-6 см) и медленно: один повтор длится 6 секунд, с постоянным напряжением в мышцах. А это уже похоже на статику, хоть и не на самую ее классическую версию.
Правила выполнения изометрических упражнений
Общие правила выполнения данных упражнений просты:
- Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую динамическую разминку, так как на связки и сухожилия ложится большая нагрузка и их нужно готовить к предстоящей работе.
- Длительность мышечного напряжения длится от 6 до 12 секунд. Это общепринятая рекомендация. Но более правильным будет удерживать максимальное усилие на протяжении максимально допустимого периода времени. У новичков период может составлять 3-6 секунд. Атлеты, занимающиеся статикой регулярно, могут выдержать и 15-20 секунд.
- Движения выполняются на задержке дыхания и могут провоцировать повышение давления. Поэтому людям, склонным к гипертонии, при выполнении изометрических упражнений нужно следить за своим самочувствием.
- В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода с интервалами отдыха около 60 секунд.
- Длительность тренировки — 15-20 минут.
- Изометрические тренировки можно выполнять каждый день. Однако эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов. Новички должны начинать с изометрических тренировок не чаще 3 раз в неделю. По мере роста тренированности можно увеличивать количество занятий.
Примеры изометрических упражнений
Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:
- Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
- Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
- Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
- Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
- Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
- Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
- Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.
Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.