Длинная головка бицепса: как ее накачать

blank

Содержание

В мужских тренировках прокачке бицепса уделяют особое внимание. А чтобы прогрессировать еще быстрее, придумывают все новые и новые ухищрения и методики.

Считается, что достичь его максимальных объемов можно, точечно воздействуя на длинную головку бицепса специальными упражнениями.

Так ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки.

Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

бицепс анатомия

Как сместить нагрузку на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

  1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
  2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

подъем штанги на бицепс узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы).

При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием!

Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий, какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу, и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с ним, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

3.7 3 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
6 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Данил
Данил
2 лет назад

Насчет пресса сомневаюсь!
Я всю жизнь тренировал пресс, с подъёмом туловища. И теперь у меня верхние 4 кубика более развиты чем нижние 2.
Очевидно, что организм не отключит другую сторону одной мышцы, но перенести небольшую нагрузку, думаю возможно

Georg
Georg
1 год назад
Ответить на  Данил

Кубиков пресса 12

Вячеслав
Вячеслав
8 месяцев назад
Ответить на  Данил

Нижние 2 менее «развиты» не из-за того, что нагрузку как-то не так распределяли, а из-за того, что внизу пресса сухожилия, разделяющие его на так называемые кубики, сидят не так глубоко, как в верхней части пресса, из-за чего они не так ярко выражены

Men
Men
1 год назад

Вы критикует тех бодибилдеров, которые не смотря на устроявшие данные, продолжают советовать не эффективные вещи. Но в то же время вы забыли самое главное упражнение на подкачку бицепса. Это подтягивание на турнике обратным хватом (желательно с доп весом). Как можно было забыть про базовое и главное упражнение? Это намного эффективнее чем ваши подъемы гантелей штанги и тп. Если что есть исследования. Можете проверить

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Men

Согласны с вами на 100%. Именно об этом мы рассказываем в наших статьях «7 советов, которые помогут накачать большой бицепс» и «4 главные ошибки, которые совершают новички при тренировке бицепса». Обязательно прочтите их, чтобы убедиться. О подтягиваниях на перекладине обратным хватом мы знаем, помним и очень рекомендуем делать данное упражнение.
Ну а в данной статье, рассматривается «альтернативный» вариант тренировки бицепса и его предполагаемая результативность.

Фарт
Фарт
9 месяцев назад
Ответить на  Men

Разве на турнике (нижним хват правильнее, а не обратным) на бицепс так сказать делать подтягивания то нагрузку не забирает спина? Сняв футболку и снимать на камеру то можно это увидеть что больше работает спина