Выполнение кардиотренировки в тренажерном зале – это один из основных элементов тренировочного процесса.
Кардионагрузки выступают как дополнительный элемент тренировки (разминка, заминка), так и как отдельное тренировочное занятие.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.
Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.
Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.
К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:
- Ходьба
- Бег
- Велосипед (или велотренажер)
- Плавание
- Орбитрек
- Степпер
- Гребля
Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.
Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила
Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.
Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:
-
- Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.
Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.
Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.
Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).
-
- Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.
Диапазон пульса – 55-65% от максимального.
-
- Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.
Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.
Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.
-
- Придерживайтесь правильного питания.
Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!
Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки
В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.
Для этого надо узнать показатель его максимального значения.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.
Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).
В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):
- Высокая (75-85%)
- Средняя (65-75%)
- Низкая (55-65%)
Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.
Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.
В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.
Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.
Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.
Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю
В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:
- Новички – 2-3 раза в неделю
- Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
- Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю
Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.
Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.
Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.
Программы тренировок
Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.
Для начинающих
Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.
Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.
- зона интенсивности – 55%
- продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
- частота – три раза в неделю
Средний уровень
Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.
- зона интенсивности – 60% от максимального пульса
- продолжительность тренировки 60 минут
- частота – 4-5 раз в неделю
На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.
Опытный уровень
Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.
- зона интенсивности 65% от максимальной
- продолжительность – 60-90 минут
- частота – до 6 раз в неделю
Широко применяются интенсивные методы нагрузок:
- бег с автоматическим изменением угла наклона
- интервальный бег
- автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.
Основные рекомендации по питанию
Кардиотренировка в тренажерном зале – это только 30% успеха при похудении.
Не стоит забывать о роли рациональной диеты для жиросжигания.
К главным рекомендациям по питанию для похудения относят:
- Снижение общей калорийности рациона.
- Ограничение в потреблении животных жиров и предпочтение растительных – подсолнечное, оливковое масла, орехи, семечки и прочие.
- Ограничение или исключение из рациона простых сахаров – сахар, мед, хлебобулочные и кондитерские изделия. Сладкие напитки и соки, алкоголь и некоторые фрукты (банан, дыня, виноград) тоже придется убрать.
- Предпочтение отдается сложным углеводам – крупы, овощи, макароны твердых сортов, черный хлеб, некоторые фрукты.
- Употребление нежирной белковой пищи в нужном количестве – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты (творог, нежирный кефир, ряженка, закваска и тому подобное).
- Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная.
На этом все! Теперь вы знаете основные секреты кардио тренировок в тренажерном зале. Применяя их на практике, вы сможете быстро добиться результатов в похудении или тренировке сердечно-сосудистой системы.