Кардиотренировка в тренажерном зале: для чего и как использовать

Выполнение кардио в тренажерном зале – это один из основных элементов тренировочного процесса.

Кардионагрузки выступают как в качестве дополнительного элемента занятия (разминка, заминка), так и отдельной тренировки.

Сегодня разберем, что из себя представляет этот вид активности, и для чего он используется.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных в первую очередь на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед (или велотренажер)
4. Плавание
5. Орбитрек
6. Степпер
7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть с участием кислорода.

Как уже упоминалось выше, кардио в тренажерном зале часто применяется при работе на похудение. Об этом и поговорим подробнее.

Кардио для сжигания жира

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Но чтобы получить ощутимый результат, следует придерживаться определенных правил:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут.

Также перед началом основной части может использоваться суставная гимнастика.

Заминка после тренировки также обязательна.

Это постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума, чтобы привести организм в состояние покоя. Для нее потребуется все те же 3-5 минут.

2. Работайте в зоне низкой интенсивности

Для жиросжигания кардио практикуют в диапазоне пульса 55-65% от максимального.

3. Регулярно меняйте вид и сложность аэробной нагрузки

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятия на велотренажере и т.п.

Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

4. Придерживайтесь принципов правильного питания

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Подробнее о рационе для похудения расскажем чуть ниже.

Определение нужной зоны интенсивности

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса (ЧСС — частота сердечных сокращений). Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по разным формулам, однако самая распространенная и простая — 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

1. Высокая (75-85%)
2. Средняя (65-75%)
3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая применяется только спортсменами-профессионалами.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Оптимальная длительность и частота тренировок

В зависимости от уровня подготовки, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

1. Новички – 2-3 раза в неделю
2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок

Оптимальная длительность одной кардиосессии – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждом занятии.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия на первых тренировках 10-15 минут
• частота – 3 раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности.

Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок.

Среди них, например, бег с автоматическим изменением угла наклона, интервальный бег, автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

Главные рекомендации по питанию

Кардиотренировка в тренажерном зале – это только 30% успеха при похудении. Не стоит забывать о роли рациональной диеты для жиросжигания.

К основным рекомендациям по питанию для похудения относят:

1. Снижение общей калорийности рациона

Без соблюдения этого условия вы будете постоянно топтаться на месте и не достигнете нужных результатов.

2. Ограничение в потреблении животных жиров и предпочтение растительных

К полезным жирам относятся подсолнечное, оливковое масла, орехи, семечки, сливочное масло, авокадо и прочие.

3. Ограничение или исключение из рациона простых сахаров

Среди них сахар, мед, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Сладкие напитки и соки, алкоголь и некоторые фрукты (банан, дыня, виноград) тоже придется убрать.

4. Предпочтение отдается сложным углеводам

Основу рациона составляют крупы, овощи, макароны твердых сортов, черный хлеб, некоторые фрукты.

5. Употребление нежирной белковой пищи в нужном количестве

Это мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, закваска и тому подобное).

6. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная

Все это не только способствует сбросу веса, но и поможет вам поддерживать здоровье на должном уровне.

Заключение

Теперь вы знаете главные секреты кардиотренировок в тренажерном зале.

Применяя их на практике, вы сможете быстро добиться результатов в похудении или тренировке сердечно-сосудистой системы.

Удачи!