Как накачать грудь гантелями

Прокачанные грудные мышцы отлично смотрятся на мужском торсе. Поэтому многие уделяют их тренировке много внимания.

В большинстве случаев грудь довольно легко отзывается на силовые нагрузки увеличением мышечных объемов.

Один из вариантов такого силового воздействия – это тренировка груди с гантелями.

Можно ли накачать грудь гантелями

В бодибилдинге традиционно считается, что чтобы добиться роста мышц груди, нужно использовать весь арсенал движений со штангой, на брусьях или с гантелями.

Как правило, все эти движения применяются в одном “грудном” комплексе, с целью прокачки этой мышечной группы под разными углами, и как следствие — ее всестороннего развития.

С этой точки зрения тренировка груди с использованием только гантелей кажется авантюрой. Но это только на первый взгляд.

Упражнения для тренировки груди с гантелями

Чтобы понять, как накачать грудь гантелями, нужно знать лучшие движения с использованием этого инвентаря.

В методике бодибилдинга различают базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные) упражнения.

При работе на массу и рост силы используется “база”:

1. Жим гантелей лежа

Больше воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи от 30° до 70°. Вовлекается верхний пучок грудных.

3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Акцент на нижний пучок мышц.

Для улучшения деталировки и формы применяют изолирующие упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
2. Разведение гантелей лежа
3. Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном
4. Пуловер с гантелей

Программа тренировок

Вариант 1

“Базовая” тренировка для роста грудных мышц.

Вариант 2

Этот вариант нацелен на акцентированное развитие верхней части груди.

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

1. Если ваша цель масса и сила – ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

3. Частота прокачки – 1 раз в неделю
4. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
5. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
6. Отдыха между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
7. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями. Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше. Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

2. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

3. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы (такую технику движения применяют с небольшим весами).

4. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

5. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей. А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов быстрого мышечного роста.

6. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди. Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.