Этот вариант нацелен на акцентированное развитие верхней части груди.
Общие рекомендации
Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.
Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.
Рекомендации к занятиям:
- Если ваша цель масса и сила – ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
- Экспериментируйте с углом наклона скамьи
Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент.
- общая масса – горизонтальная плоскость
- нижняя часть груди – отрицательный наклон
- верхняя – головой вверх
- Частота прокачки – 1 раз в неделю
- Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
- Среднее количество рабочих подходов — 2-4
- Отдыха между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
- Перед тренировкой обязательна разминка
В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.
Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.
Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями. Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.
Преимущества тренировок
Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.
К плюсам их использования относят:
- Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю
При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше. Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.
Гантели лишены этого недостатка:
- В нижней точке жима руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
- Во время жима вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
- В верхней фазе движения руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть
- Нет необходимости в страховке
Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!
Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.
Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.
- Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения
Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы (такую технику движения применяют с небольшим весами).
- Хорошо развивают нервно-мышечные связи
Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.
- Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы
Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей. А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов быстрого мышечного роста.
- Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения
Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.
Заключение
Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди. Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.