Занятия в тренажерном зале иногда приводят к не очень приятным последствиям. Самый распространенный “побочный эффект” силовых тренировок – это мышечная боль через один-два дня после нагрузки.
Одна из наиболее уязвимых частей тела в этом отношении – передняя поверхность локтевого сустава.
Из этой статьи вы узнаете, почему больно разгибать руку после тренировки, и как с этой болью бороться.
Причины боли при разгибании руки после нагрузок
Причин, из-за которых болит рука после тренировки, несколько. И зависят они от уровня подготовки:
- У новичков
В 90% случаях – это банальное перенапряжение нижней связки бицепса, которая крепится к лучевой кости предплечья.
Причина – излишний энтузиазм.
Новички на первых тренировках усиленно качают бицепс в надежде, что он моментально вырастет. При этом выполняют большое количество упражнений и подходов для этой маленькой мышечной группы, что не соответствует уровню подготовки.
В итоге вместо роста они получают воспаление связок и невозможность разогнуть руки на следующий день.
Оставшиеся 10% случаев – травмы локтевых связок. Это уже серьезно. Но к счастью для новичков, встречается у них довольно редко.
А вот для опытных спортсменов такой вид боли уже обыденность.
- У опытных атлетов
Продвинутые атлеты знают свой организм и необходимый уровень тренировочной нагрузки.
Но иногда и они в порыве спортивного азарта слишком сильно повышают рабочие веса или объем тренировочной нагрузки на бицепс.
В лучшем случае это приводит к безобидной, но сильной крепатуре в бицепсах.
В худшем – к серьезным воспалениям и надрывам связок как самой двухглавой мышцы, так и связок локтевого сустава (коллатеральной и кольцевой).
Проблема состоит в том, что в первый день-два после тренировки трудно отличить крепатуру от травмы из-за похожих болевых симптомов.
Что делать
Итак мы установили причины боли в руках после нагрузки. Это сильная крепатура бицепса, воспаление (перенапряжение) связки бицепса или травма локтевых связок.
Если у вас сильная боль в области локтевого сустава, которая обостряется при малейшем сгибании-разгибании руки, а в месте локализации есть отек и покраснение (в тяжелых случаях – гематома), скорее всего, это травма связки.
В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу-травматологу для проведения диагностики и назначения курса лечения.
Если же боль позволяет, хоть и с дискомфортом, но двигать руками, тогда мы с высокой долей вероятности говорим о сильной крепатуре или воспалении связок. С этой проблемой справляются даже в домашних условиях.
Читайте также: Почему после тренировки не болят мышцы
Обычно сильная крепатура в бицепсах проходит самостоятельно за 3-5 дней. Если же произошло воспаление связок, полная реабилитация занимает от 7 до 14 дней.
Этот процесс можно ускорить, если выполнить ряд восстановительных процедур, о которых мы и расскажем дальше.
Как лечить воспаления и растяжения связок дома
Перед вами пошаговая инструкция по быстрой реабилитации воспаленных связок (или легкого растяжения), когда не разгибаются руки:
- Первый шаг – приложить холод к проблемному участку
Это может быть любой предмет из холодильника, если под рукой нет льда.
Цель холодного компресса – снять отек и предотвратить воспалительные процессы. Продолжительность процедуры – 15-30 минут.
- Следующий шаг – это прием нестероидных противовоспалительных лекарств и мазей
Рабочая связка – это саше “Нимесил” и мазь “Диклофенак”.
Эти лекарственные препараты обладают обезболивающим, противовоспалительным и анальгезирующим действием.
“Нимесил” принимается по 2-3 пакетика в день. Обычно достаточно 2-3 дней приема, чтобы существенно снизить болевые ощущения.
Мазь “Диклофенак” втирается в проблемные места 2-3 раза в день, в течение 5-7 дней.
Даже если вы уже не чувствуете боли в связках, это еще не означает, что все хорошо.
Остаточные воспалительные процессы длятся еще несколько дней. Поэтому чтобы не было рецидива травмы, желательно применять мазь еще 2-4 дня после окончания болевого синдрома.
Если же у вас просто сильная крепатура на следующий день после тренировки, и ваши руки не сгибаются и не разгибаются, на помощь придут физиопроцедуры и мази с разогревающим эффектом.
Наиболее эффективно и быстро снимают крепатуру баня или сауна, теплая ванна, массаж или самомассаж, и легкая растяжка. Суть всех этих процедур – усиление кровотока в крепатурную зону.
Подробнее здесь: Как бороться с крепатурой
С этой же целью применяются различные разогревающие мази. Большую эффективность в спорте доказала мазь “Апизартрон”, содержащая в своем составе пчелиный яд.
Самое тяжелое (особенно для новичков) — правильно определить причину боли в руках. И если с серьезной травмой все более-менее понятно, то вот крепатуру и воспаление связок часто путают.
Дело в том, что при растяжении и воспалении связок первые 1-2 дня нельзя подвергать травмированную область нагреванию. Только холод и противовоспалительные препараты. Прогревать их можно с 3-4 дня.
А вот при крепатуре прогревающие процедуры начинают с первого дня болевых ощущений.
Если вы сомневаетесь в характере происхождения боли, тогда первый день-два принимайте противовоспалительные препараты и мази.
Если неприятные ощущения за пару дней резко уменьшились, значит, это была крепатура (связки болят чуть дольше и боль уходит плавно, постепенно) и можно использовать разогревающие мази.
Профилактика
Известно, что профилактика любого заболевания проще, чем его лечение. Это же правило относится и к тренажерному залу.
Лучше принять меры предосторожности для снижения риска травматизма, чем потом героически бороться с этой самой травмой.
Среди методов профилактики травматизма при силовых нагрузках различают:
- Общая разминка перед основной частью
Это ходьба, бег, велосипед, суставная разминка и легкий динамичный стретчинг. Продолжительность — 5-10 минут.
- Специальная разминка
Выполняется перед силовым упражнением.
Перед тем как приступить к рабочим весам, обязательно выполняется разминочный подход с легким весом и большим количеством повторений (40-50% от повторного максимума).
- Соблюдение правильной техники выполнения упражнения
Если техника нарушается и вы не в состоянии ее контролировать, значит, этот вес для вас не подходит. Необходимо снизить уменьшить отягощение.
- Отказ от большого веса в упражнениях при сильной усталости или плохом самочувствии
Лучше поберечь себя, проведя в такие моменты легкую тренировку, либо даже отложить занятие.
- Заминка после тренировки (легкое кардио и растяжка тренируемых мышц)
Этот пункт поможет ускорить выведение продуктов распада из мышц после физической нагрузки, а также поспособствует более быстрому восстановлению.
Важно прочесть: Как правильно завершать тренировку
- По возможности проводить в дни отдыха от тренировок ускоряющие восстановление физиопроцедуры – баня, массаж, самомассаж и т.д.
Заключение
Наверное, нет ни одного опытного бодибилдера, который бы не сталкивался с болью на изгибе локтя. Это неприятно, но легко устранимо, если вовремя принять правильные меры.
А еще лучше — делать правильную профилактику и навсегда забыть о послетренировочной боли.
