Боковые наклоны с гантелей — это популярное упражнение для проработки внутренних и внешних косых мышц живота. Они помогают поддерживать осанку, защищая позвоночник, и вместе с развитыми прямыми мышцами, придают очертаниям лучший вид.
Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.
Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.
Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.
Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные. В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.
Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге. Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.
Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.
К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:
Среди минусов упражнения:
Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.
Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.
Рассмотрим их подробнее:
Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.
Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.
Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.
Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением. Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.
Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.
Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.
Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.
Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах. Для мужчин вес грифа составляет не более 5-7 кг, для женщин подойдет самый легкий бодибар.
Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.
Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.
Запомните:
Чтобы уменьшить процесс жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.
Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.
Главная цель выполнения таких упражнений – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.
Если вы придерживаетесь строгой диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела. Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.
Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.
Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше. Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.
Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.
Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем. Так как при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что приводит к расширению талии.
Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:
Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.
Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами. При этом вес отягощений не меняется.
Косые мышцы живота — выносливые мышцы. Поэтому повторений должно быть больше. Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.
