Секреты работы на рельеф: диета, кардио и силовые

В соревновательном бодибилдинге уже давно известна формула рельефа, гарантирующая 100% результат. Это обязательное наличие трех составляющих — диеты, силовых тренировок и кардио.

Но у каждого из аспектов похудения свои есть свои нюансы. О некоторых из них и пойдет речь в данной статье.

Диета: как насчет жиров

В период сушки в бодибилдинге безраздельно царствуют низкоуглеводные диеты. Время и опыт культуристов показали их высокую результативность для похудения.

Главное требование таких схем — это значительное уменьшение количества углеводов в суточном рационе. В основном начинают с 40%. Если процесс сжигания жира неудовлетворительный, норму снижают дальше.

Как правило, «низкоуглеводки» предполагают и строгий контроль в потреблении жиров. Типичная рекомендация — урезать их количество до 10% от общей суточной калорийности.

Вполне логичный шаг. Хочешь уменьшить уровень подкожного жира — ешь меньше жиров. Но практика показывает, что с этим нутриентом все не так просто.

Многие соревнующиеся культуристы, которые регулярно «сидят» на низкоуглеводках, отмечают интересный факт:

По крайней мере, в течение первых 1-2 месяцев предсоревновательной «сушки».

Конечно, последний месяц перед турниром бодибилдеры «закручивают гайки» в питании по полной, в том числе и с жирами.

Но у многих рядовых посетителей зала стоит цель попроще — снизить вес тела на «энное» количество килограммов, а не сделать рельеф, как у профессиональных билдеров. А это возможно и без сильного урезания жиров в рационе. Их потребление можно оставить на уровне 15-20% от общей суточной калорийности.

Для примера возьмем кетогенные диеты, на которых четко видно, что худеть можно и при высоком содержании жиров в питании.

По всем канонам их суточная норма составляет около 70%, при этом масса тела снижается даже при таких условиях.

Вот только углеводов слишком мало (5-10%), чтобы вести активный образ жизни и поддерживать высокий уровень мышечной массы. Поэтому кетодиеты и не прижились в бодибилдинге.

Силовые тренировки: легкие или тяжелые веса

Большинство рядовых посетителей фитнес-клубов уверены, что тренировки на рельеф обязательное включают в себя выполнение силовых упражнений с легкими весами и большим количеством повторений.

Существует даже устойчивый миф, что занятия с тяжелыми весами на 6-10 повторений способствуют росту мышечной массы, а легкие веса и 15-20 повторений — это гарантия быстрого похудения. Но все это чушь несусветная!

Уменьшение уровня подкожного жира начинается с питания! Это 70% успеха в похудении. Любые физические нагрузки способны лишь ускорить данный процесс. Ключевое слово «любые». Вес отягощений не влияет на похудение.

Для организма без разницы, что вы будете делать — бегать, прыгать, поднимать штангу (тяжелую или легкую). Главное, чтобы был дефицит калорий, где суточный расход энергии превышает ее потребление.

Есть несколько причин, почему рабочий вес в период тренировок на сушку снижается:

1. Снижение силовых показателей

Когда профессиональные бодибилдеры садятся на низкоуглеводную диету, уровень энергии и физической работоспособности постепенно снижается.

На пике рельефа соревнующиеся культуристы часто еле ходят и с трудом поднимают гриф от штанги. Посмотрите видеоролики, где билдеры тренируются за 2-3 недели до турнира, и вы удивитесь, с какими смешными весами они занимаются. У них в прямом смысле нет сил таскать тяжелое «железо».

2. Профилактика травматизма

Низкий уровень жира и обезвоженное состояние организма — это серьезный риск получить травму. Поэтому многие профи переходят с тяжелых отягощений на работу с малыми весами.

Ну а раз вес легкий, значит, повторений можно сделать побольше. В качестве компенсации, так сказать.

Однако у занятий с легкими весами на рельеф есть один существенный недостаток — они плохо сохраняют мышечную массу.

При похудении в организме преобладает катаболизм (расщепление тканей). В основном сжигаются жиры, но если обмен веществ раскрутить на полную, при этом держать жесткий дефицит калорий, одних жиров становится мало. Тогда в топку идет мышечная ткань.

Те мышцы, которые потом и кровью наращивались годами, на рельефе могут «сгореть» за считанные недели. Для большинства худеющих женщин, например, это не проблема. А иногда даже и плюс — меньше будет вес тела.

Но вот для мужчин, и особенно профессиональных бодибилдеров, сохранность мускулов — вопрос номер один.

При этом средний диапазон повторений колеблется в промежутке 8-12 раз на верх тела и 10-20 раз на низ.

От такого подхода мышцы не станут больше, ведь вы на дефиците калорий. Но их потери будут гораздо ниже.

Однако необходимо адекватно оценивать свой уровень физической работоспособности и силы, которые постепенно ухудшаются на фоне дефицита калорий в питании. В соответствии с этим и делаются корректировки.

Кардио: обязательно ли его делать?

Казалось бы, сушка представителя любого соревновательного фитнес-направления (бодибилдинг, кроссфит, бикини, фитнес, пляжный культуризм и так далее) немыслима без регулярных занятий кардио.

А вот профессиональные бодибилдеры 60-70-х годов прошлого века делали рельеф без кардио. В те времена аэробным нагрузкам не придавали особого значения, а с подкожным жиром боролись диетами и силовыми тренировками с акцентом на выносливость (обычно это был пампинг).

Согласен, для нынешнего соревновательного бодибилдинга рельеф «звезд» семидесятых слабоват. Но для любого современного посетителя фитнес-клуба, который занимается для себя, подобная форма — предел мечтаний.

Помимо ускорения сжигания жира, у кардио есть и темная сторона. Частые и продолжительные аэробные нагрузки снижают выработку тестостерона (мужской половой гормон). Это означает проблемы с удержанием мышечной массы при тренировках на рельеф. Ведь тестостерон — это главный гормон для роста массы и силы.

Другими словами, кардио провоцирует ускорение процессов катаболизма как жировой, так и мышечной ткани.

В профессиональном спорте о данной проблеме знают давно. Поэтому там обязательно используют анаболические стероиды — искусственные аналоги тестостерона. С их помощью добиваются одновременного решения нескольких задач:

• ускоряют жиросжигание
• препятствуют распаду мышечной ткани
• ускоряют восстановление организма
• повышают физическую работоспособность

И все это на фоне низкокалорийной, низкоуглеводной диеты. В итоге спортсмены на сушке умудряются тренироваться в 2-3 чаще и интенсивней. Воистину «химия» творит чудеса!

Если же вы не сторонник фармакологического пути совершенствования фигуры, то к аэробике следует относится крайне осторожно.

Попробуйте аэробные сессии 1-2 раза в неделю по 30 минут, сразу после силовой нагрузки.

При этом внимательно следите не только за весом тела, но и за мышечными объемами. Если все идет по плану, можно увеличить частоту (до 3 раз в неделю) и длительность кардио (до 40 минут).

Но если происходит резкий «слив» мышц, кардионагрузка убирается полностью. Дальше режим «сушки» проводится только с помощью диеты и силовых.

Заключение

При работе на рельеф не все так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Устоявшиеся постулаты и мифы сушки частенько не соответствуют действительности. Поэтому есть смысл попробовать на себе разные режимы работы на рельеф. Это касается не только диеты, но и силовых тренировок и кардио.