Вакуум живота: как делать правильно

вакуум живота

Вакуум — противоречивое упражнение, которое то объявляют чуть ли не самым эффективным для пресса, то отправляют на скамью запасных.

Его история насчитывает уже несколько тысячелетий. А в мире фитнеса вакуум получил постоянную прописку благодаря бодибилдерам “Золотой эпохи” – Фрэнку Зейну и Арнольду Шварценеггеру.

Именно эти атлеты еще в 1960-70-х годах активно пропагандировали вакуум живота.

Положительное влияние

Считается, что упражнение Вакуум обладает рядом положительных моментов:

  1. Тренирует поперечную внутреннюю мышцу живота

Она не видна снаружи, но помогает поддерживать внутренние органы, выполняя тем самым важную функцию.

поперечная мышца живота

  1. Обеспечивает массаж внутренних органов в области живота

Благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и выделительную систему.

  1. Способствует втягиванию прямой мышцы живота, что предотвращает эффект “вываливающегося живота”
  2. Улучшает кровообращение и движение лимфы в области живота и таза

Это положительно сказывается на здоровье репродуктивной системы, поэтому он полезен как для мужчин, так и для женщин.

Считается, что вакуум живота для похудения и уменьшения объема талии – одно из самых эффективных упражнений.

Но это свойство спорное, ведь чтобы добиться выраженного результата, необходимо соблюдать целый ряд условий — диету, кардио и другие упражнения на пресс.

Правила выполнения

Техника выполнения Вакуума довольно проста.

Для этого упражнения не надо специального места или спортивного оборудования. Делать вакуум можно из любого исходного положения – стоя, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.

Независимо от исходного положения, перед выполнением необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Заниматься только на пустой желудок

Практиковать упражнение лучше спустя 2-3 часа после приема пищи или за 20-30 минут до еды.

Идеальное время – утром после пробуждения или перед сном.

  1. Перед началом упражнения делается несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы создать гипервентиляцию легких
  2. На последнем выдохе нужно задержать дыхание, при этом максимально втянуть живот. Мысленно представьте, что он касается позвоночника
  3. Положение удерживают настолько долго, насколько это возможно
  4. По мере роста тренированности продолжительность выполнения увеличивают
Новичкам советуют начинать с 10-секундных задержек в 3-х подходах. Более подготовленные увеличивают время до 20-30 секунд.

Бодибилдер Френк Зейн утверждал, что хороших результатов он достигал, выполняя 5 подходов по 30 секунд.

  1. Рекомендуется делать от 2 до 5 подходов, чередуя выполнение упражнения с паузами отдыха по 30-60 сек

Как уже упоминалось выше, движение делают в разных положениях:

  1. Лежа

Выполняется лежа на спине по описанной выше схеме. Этот вариант — самый легкий. С него рекомендуется начинать новичкам.

вакуум лежа

  1. Сидя на стуле

В исходном положении руки кладут на колени, а корпус слегка наклоняют вперед.

вакуум сидя

  1. Стоя

Более продвинутый вариант, так как требует умения хорошо чувствовать мышцы живота. Руки располагаются на поясе.

Бодибилдеры любят выполнять этот вариант с руками за головой. Возможно, потому что это одна из соревновательных поз для сцены, которая называется “Пресс-бедро”.

вакуум стоя

  1. Стоя на коленях

Вакуум для живота выполняют и сидя на полу на коленях. При этом способе руки располагаются на коленях, туловище слегка наклоняется вперед. А далее все по стандартной процедуре.

вакуум сидя на коленях

Рекомендации для начинающих

Вакуум — универсальное упражнение, которое делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Оно относится к статике, а значит энергозатраты при его выполнении минимальны. Поэтому делать его можно и даже нужно ежедневно.

Практика показывает, что для достижения видимого результата вакуум желательно делать по 2-3 раза в день.

Сочетание с другими упражнениями

Вакуум для мужчин и женщин чаще применяется самостоятельно. В этом случае его выполняют отдельно от тренировки пресса. Например, утром и вечером.

Однако только с его помощью добиться развития видимых мышц живота (прямых и косых) невозможно.

Для этого дополнительно делают традиционные динамические движения для пресса — скручивания в разных исходных положениях.

При желании вакуум включается в классическую тренировку пресса. При таком варианте его лучше делать перед основными упражнениями.

Как быстрее сбросить вес

Несмотря на то, что вакуум считается эффективным для мышц, его результативность в сжигании жира на животе и уменьшении талии в объеме все же переоценена.

Для сжигания подкожного жира требуется комплекс мероприятий. И одним методом здесь не обойтись.

На первом месте далеко не схема или конкретное упражнение на пресс, а банальное соблюдение диеты с дефицитом калорий.

Это когда в течение дня энергии тратится больше, чем потребляется. Нехватку калорий организм компенсирует запасным источником – жирами. Так и начинается процесс похудения.

Что касается физической активности, будь то кардио или силовые, то она лишь ускоряет трату калорий.

Здесь лидирующие позиции за аэробикой — продолжительной ходьбой, медленным бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т.д.

Только в таком случае движения для мышц пресса имеют смысл, и вакуум в том числе.

Противопоказания для выполнения

Несмотря на техническую легкость выполнения и общедоступность, у движения есть противопоказания.

Оно не рекомендуется в следующих случаях:

  1. Женщинам во время беременности и критических дней
  2. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и повышенного артериального давления
  3. На ранних сроках после операций в области живота или таза
  4. При болезнях ЖКТ
  5. При повышенном глазном давлении и глаукоме

Заключение

Вакуум отличается результативностью, однако обладает своей спецификой.

Оно тренирует важную поперечную мышцу живота, однако не помогает сжигать жир на животе и не уменьшает объем талии.

Чтобы добиться подобного выраженного результата, применяется комплексный подход – диета, кардиотренировки, силовые занятия и дополнительные упражнения на пресс.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии