Вакуум — противоречивое упражнение, которое то объявляют чуть ли не самым эффективным для пресса, то отправляют на скамью запасных.
Его история насчитывает уже несколько тысячелетий. А в мире фитнеса вакуум получил постоянную прописку благодаря бодибилдерам “Золотой эпохи” – Фрэнку Зейну и Арнольду Шварценеггеру.
Именно эти атлеты еще в 1960-70-х годах активно пропагандировали вакуум живота.
Положительное влияние
Считается, что упражнение Вакуум обладает рядом положительных моментов:
- Тренирует поперечную внутреннюю мышцу живота
Она не видна снаружи, но помогает поддерживать внутренние органы, выполняя тем самым важную функцию.
- Обеспечивает массаж внутренних органов в области живота
Благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и выделительную систему.
- Способствует втягиванию прямой мышцы живота, что предотвращает эффект “вываливающегося живота”
- Улучшает кровообращение и движение лимфы в области живота и таза
Это положительно сказывается на здоровье репродуктивной системы, поэтому он полезен как для мужчин, так и для женщин.
Считается, что вакуум живота для похудения и уменьшения объема талии – одно из самых эффективных упражнений.
Но это свойство спорное, ведь чтобы добиться выраженного результата, необходимо соблюдать целый ряд условий — диету, кардио и другие упражнения на пресс.
Правила выполнения
Техника выполнения Вакуума довольно проста.
Для этого упражнения не надо специального места или спортивного оборудования. Делать вакуум можно из любого исходного положения – стоя, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
Независимо от исходного положения, перед выполнением необходимо придерживаться следующих правил:
- Заниматься только на пустой желудок
Практиковать упражнение лучше спустя 2-3 часа после приема пищи или за 20-30 минут до еды.
Идеальное время – утром после пробуждения или перед сном.
- Перед началом упражнения делается несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы создать гипервентиляцию легких
- На последнем выдохе нужно задержать дыхание, при этом максимально втянуть живот. Мысленно представьте, что он касается позвоночника
- Положение удерживают настолько долго, насколько это возможно
- По мере роста тренированности продолжительность выполнения увеличивают
Бодибилдер Френк Зейн утверждал, что хороших результатов он достигал, выполняя 5 подходов по 30 секунд.
- Рекомендуется делать от 2 до 5 подходов, чередуя выполнение упражнения с паузами отдыха по 30-60 сек
Как уже упоминалось выше, движение делают в разных положениях:
- Лежа
Выполняется лежа на спине по описанной выше схеме. Этот вариант — самый легкий. С него рекомендуется начинать новичкам.
- Сидя на стуле
В исходном положении руки кладут на колени, а корпус слегка наклоняют вперед.
- Стоя
Более продвинутый вариант, так как требует умения хорошо чувствовать мышцы живота. Руки располагаются на поясе.
Бодибилдеры любят выполнять этот вариант с руками за головой. Возможно, потому что это одна из соревновательных поз для сцены, которая называется “Пресс-бедро”.
- Стоя на коленях
Вакуум для живота выполняют и сидя на полу на коленях. При этом способе руки располагаются на коленях, туловище слегка наклоняется вперед. А далее все по стандартной процедуре.
Рекомендации для начинающих
Вакуум — универсальное упражнение, которое делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Оно относится к статике, а значит энергозатраты при его выполнении минимальны. Поэтому делать его можно и даже нужно ежедневно.
Практика показывает, что для достижения видимого результата вакуум желательно делать по 2-3 раза в день.
Сочетание с другими упражнениями
Вакуум для мужчин и женщин чаще применяется самостоятельно. В этом случае его выполняют отдельно от тренировки пресса. Например, утром и вечером.
Для этого дополнительно делают традиционные динамические движения для пресса — скручивания в разных исходных положениях.
При желании вакуум включается в классическую тренировку пресса. При таком варианте его лучше делать перед основными упражнениями.
Как быстрее сбросить вес
Несмотря на то, что вакуум считается эффективным для мышц, его результативность в сжигании жира на животе и уменьшении талии в объеме все же переоценена.
Для сжигания подкожного жира требуется комплекс мероприятий. И одним методом здесь не обойтись.
На первом месте далеко не схема или конкретное упражнение на пресс, а банальное соблюдение диеты с дефицитом калорий.
Это когда в течение дня энергии тратится больше, чем потребляется. Нехватку калорий организм компенсирует запасным источником – жирами. Так и начинается процесс похудения.
Что касается физической активности, будь то кардио или силовые, то она лишь ускоряет трату калорий.
Здесь лидирующие позиции за аэробикой — продолжительной ходьбой, медленным бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т.д.
Только в таком случае движения для мышц пресса имеют смысл, и вакуум в том числе.
Противопоказания для выполнения
Несмотря на техническую легкость выполнения и общедоступность, у движения есть противопоказания.
Оно не рекомендуется в следующих случаях:
- Женщинам во время беременности и критических дней
- При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и повышенного артериального давления
- На ранних сроках после операций в области живота или таза
- При болезнях ЖКТ
- При повышенном глазном давлении и глаукоме
Заключение
Вакуум отличается результативностью, однако обладает своей спецификой.
Оно тренирует важную поперечную мышцу живота, однако не помогает сжигать жир на животе и не уменьшает объем талии.
Чтобы добиться подобного выраженного результата, применяется комплексный подход – диета, кардиотренировки, силовые занятия и дополнительные упражнения на пресс.
