Эффективность приема протеиновых коктейлей как для увеличения мышечных объемов, так и при тренировках на рельеф — давно уже не новость.
Спортивная наука доказала, что для роста результатов важно не только количество белка, но и определенное время его приема.
О том, когда лучше пить протеин — до или после тренировки — расскажем прямо сейчас.
Что такое протеин и зачем он нужен
В глобальном масштабе протеин (он же белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.
Содержится в продуктах питания и относится к макроэлементам. То есть к веществам, которые должны ежедневно поступать в организм человека в большом количестве.
В силовых видах спорта под протеином понимают еще и спортивную пищевую добавку.
В составе добавки содержится белок в концентрированном виде, извлеченный из обычных продуктов и обработанный различными методами.
Если вы работаете над увеличением или поддержанием мышечной массы, то получать белок в нужном количестве нужно обязательно. Ведь это главный строительный материал для мускулатуры.
Материал по теме: Сколько белка в день нужно для роста мышц
Протеин в виде добавки принимают, чтобы увеличить количество белка в рационе. Ведь не всегда есть возможность набрать необходимую норму из натуральных продуктов.
Дальше подробнее разберемся, какие виды протеина различают, и зачем нужен каждый из них.
Виды протеина
Различают следующие виды протеина:
- Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
Изготавливается из молочного сырья — сыворотки. Это “быстрый” протеин, с высокой скоростью усвоения.
Еще один молочный протеин, который называют “медленным” из-за его продолжительного переваривания организмом.
- Животный
К нему относятся говяжий и яичный. Виды с самым высоким коэффициентом усвоения. Но цена “кусается”, что не добавляет популярности.
Популярен среди вегетарианцев и веганов. Но по аминокислотному профилю уступает видам из животного белка.
Наиболее популярен соевый, пшеничный, гороховый.
Состоит из 4-6 перечисленных выше видов. После приема такого коктейля уровень аминокислот в крови повышается с первых минут и поддерживается еще на протяжении 3-4 часов.
Читайте подробнее: Протеин и его виды
Какой протеиновый коктейль пить до или после тренировки, зависит от поставленных целей. Об этом и поговорим дальше.
Лучшее время для приема
Вариантов приема белкового коктейля достаточно много:
- После тренировки
В спорте различают понятие белкового окна – это временной промежуток, когда усвоение протеина проходит в ускоренных темпах.
Считается, что самый значимый такой интервал – сразу после тренировки. В этот момент мышцы как никогда нуждаются в аминокислотах.
Чтобы улучшить синтез белка и ускорить восстановление, надо принять “быстрый” сывороточный протеин.
Лучше замешивать коктейль на воде, а не на молоке, тогда усвоение питательных веществ пройдет быстрее.
- До тренировки
Прием до тренировки возможен, но не слишком актуален.
Есть мнение, что таким образом повышаются запасы аминокислот в мышцах, что препятствует их расщеплению на тренировке. Но для таких целей необходимо минимум трое суток высокобелкового питания.
Чтобы уровень аминокислот в организме всегда был высоким, принимайте белковую пищу равномерно, в течение дня. Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры.
В таком случае протеиновый коктейль перед тренировкой будет очередной легкоусвояемой порцией белка.
Помимо привязки к тренировке, есть и другие варианты:
- После пробуждения
Утренний прием протеина, когда организм на пике катаболических процессов (распад мышечной ткани), протекающих ночью, также актуален.
- Перед сном
С этой же целью принимают коктейль на ночь.
Здесь идеально подходит казеиновый. Он медленно переваривается, обеспечивая повышение уровня аминокислот в крови на протяжении 4-5 часов.
- В течение дня
В большинстве случаев это делают при невозможности полноценно поесть твердую белковую пищу. В таких случаях подходит комплексный вид.
Чем можно заменить добавку
Если есть возможность, то после тренировки желательно принимать сывороточный протеин.
Благодаря быстрому и легкому усвоению, уже через 15-20 минут аминокислоты начинают поступать в мышечные клетки. А это, как вы уже знаете, ускоряет восстановление и положительно влияет на рост мышц.
При потреблении белка из натуральных продуктов первые аминокислоты попадают в мышцы не раньше, чем через 2-3 часа, что после занятия не самый подходящий вариант.
Из естественных источников белка быстрее усваиваются яйца и нежирные виды рыбы (хек, судак). Но все равно они заметно уступают по скорости переваривания.
Во все остальное время можно спокойно принимать обычные продукты с содержанием белка: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.
Например, альтернативой казеиновому протеину служит творог. Он на 90% состоит из казеинового белка, со скоростью усвоения до 4-6 часов.
Заключение
Подытоживая сказанное выше, хочется заметить, что прогресс зависит от общего количества белка в день, а не только от времени приема.
Если вы не пополняете ежедневную норму, то даже прием протеина в белковых окнах не поможет увеличить мышцы в объеме при всем желании.
