Углеводы для набора мышечной массы

углеводы для набора мышечной массы-min

Углеводы – один из трех макроэлементов, которые жизненно важны для нашего организма и должны ежедневно потребляться с пищей.

При наращивании мышечной массы они имеют такое же значение, как и белки. А у людей, для которых набор веса дается с трудом, прием углеводов и вовсе стоит на первом месте.

Что такое углеводы

Углеводы – органические вещества, содержащиеся в основном в растительной пище. Это главный источник энергии для нашего организма.

Углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Суммарный запас гликогена у мужчины составляет 300-400 грамм. При полном голодании этого количества хватает на 3-5 дней (без активной физической деятельности).

Также они постоянно циркулируют в кровеносной системе в виде глюкозы, которую организм поддерживает на постоянном стабильном уровне.

Во избежание колебаний уровня сахара, организм использует углеводы поступающие из пищи.

Чувство голода – это сигнал мозга, что концентрация глюкозы снизилась, поэтому надо поесть.

Если еда не поступает длительное время, используется гликоген, хранящийся в печени и мышцах.

При непрерывной физической активности его хватает на 2-5 часов. Далее организм переходит на запасной источник энергии – жиры.

Суточная норма углеводов для мышечного роста

Углеводы для набора мышечной массы также важны, как и белковая пища.

Они не только обеспечивают организм энергией, но и помогают лучше усваиваться остальным нутриентам – жирам и белкам (главному строительному материалу для мышц).

При недостатке углеводов в рационе спортсмен начинает терять массу тела, как за счет жира, так и за счет уменьшения мышечной массы.

Не помогает даже повышение суточной нормы белка, с помощью которого пытаются предотвратить распад мышечной ткани.

Единой нормы потребления для набора массы не существует. Все зависит от типа телосложения, возраста, скорости метаболизма и уровня активности.

Однако, есть общие рекомендации по типу телосложения:

  1. Для эктоморфов (люди, которые с большим трудом набирают вес) рекомендуются максимальные дозировки углеводов – 5-6 грамм на 1 кг собственного веса тела
  2. Для мезоморфов (спортивный тип) – 4-5 грамм на 1 кг веса
  3. Эндоморфы (склонные к полноте и легко набирающие вес) — 3 грамма

Эндоморфам стоит осторожно относиться к приему углеводов, так как малейший перебор с ними ведет к накоплению жира.

Лучшие источники углеводов для набора массы

Существует множество классификаций видов углеводов.

В бодибилдинге принято делить их на 2 группы:

  1. Простые (быстрые)
  2. Сложные (медленные)

К простым относятся различные виды моносахаридов, которые содержатся в сладких продуктах питания:

  • Сахар
  • Мед
  • Кондитерские и хлебобулочные изделия
  • Сладкие соки и напитки
  • Фрукты и сухофрукты

Сложные – это полисахариды, которые распадаются в организме до нескольких простых. Они богаты клетчаткой, крахмалом, пектином. Способствуют длительному чувству сытости и улучшают пищеварение.

К сложным углеводам относятся:

  • Крупы (например, овсянка, гречка, нешлифованный рис)
  • Картофель
  • Макароны твердых сортов
  • Бобовые
  • Овощи
  • Хлеб грубого помола и другие

Рацион человека, занимающегося физической активностью должен состоять в основном из сложных углеводов.

Помимо энергии они содержат полезные для пищеварения вещества и ряд витаминов и микроэлементов.

Простые сахара также могут присутствовать, но их процент должен быть гораздо меньше (около 20-30% от основного количества).

Питание до и после тренировки

Мало потреблять нужное количество углеводов и следить за их качеством. Также имеет значение когда они принимаются.

Существуют так называемые «углеводные окна» – это определенные временные интервалы, когда организм усваивает этот нутриент быстрее. А это означает лучшее восстановление и мышечный рост.

Самое главное углеводное окно – 30-40 минут после тренировки.

В этот промежуток можно принять порцию легко усваиваемых углеводов (например, 2-3 банана или порцию гейнера). Так вы пополните запасы потраченной энергии и восстановитесь быстрее.

Второе достаточно важное окно – утром, сразу после пробуждения.

Процесс ночного катаболизма достигает своего пика к утру. Чтобы его быстро остановить, рекомендуется позавтракать порцией углеводов.

Обычно это каша (овсянка, гречка, рис) или коктейль из гейнера.

Еще один важный прием – за 1-1.5 часа перед тренировкой.

Его задача – пополнить запасы гликогена в организме и повысить энергетику перед предстоящей силовой нагрузкой. 

Плюсы и минусы углеводов в наборе мышечной массы

Углеводы для набора массы жизненно необходимы.

Считается, что для того чтобы запустить механизм мышечного роста, соотношение белков и углеводов должно быть 1:3.

То есть, на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. И это минимум!

Усвоение белка лучше происходит вместе с углеводами.

Сильно ограничивая себя в этом нутриенте, вы рискуете ухудшить синтез белка, тем самым замедлить рост мышечной массы.

Но помните, что углеводы – это энергия. Если она поступает в избытке, организм накапливает ее в виде подкожного жира, от которого придется избавляться.

Поэтому перебор также нежелателен, как и недобор.

Найдите свое количество экспериментальным путем, опираясь на наши рекомендации.

Так вы оптимизируете скорость мышечного роста и исключите возможность накопления жира.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии