Углеводы для набора мышечной массы: роль в рационе, суточная норма и правила потребления

Углеводы – один из трех жизненно необходимых для нашего организма макроэлементов.

При наращивании мышечной массы они имеют такое же значение, как и белки. А у людей, для которых набор веса дается с трудом, прием углеводов и вовсе стоит на первом месте.

Что такое углеводы

Углеводы – органические вещества, содержащиеся в основном в растительной пище. Это главный источник энергии для нашего организма.

Суммарный запас гликогена у мужчины составляет 300-400 грамм. При полном голодании этого количества хватает на 3-5 дней (без активной физической деятельности).

Также они постоянно циркулируют в кровеносной системе в виде глюкозы, которую организм поддерживает на постоянном стабильном уровне.

Во избежание колебаний уровня сахара, организм использует углеводы, поступающие из пищи.

Если еда не поступает длительное время, используется гликоген, хранящийся в печени и мышцах.

При непрерывной физической активности его хватает на 2-5 часов. Далее в дело вступает запасной источник энергии – жиры.

Суточная норма для мышечного роста

Углеводы для набора мышечной массы также важны, как и белковая пища.

Они не только обеспечивают нас энергией, но и помогают лучше усваиваться остальным нутриентам – жирам и белкам (главному строительному материалу для мышц).

При недостатке углеводов в рационе спортсмен начинает терять массу тела, как за счет жира, так и за счет уменьшения объема мышц.

Не помогает даже повышение суточной нормы белка, с помощью которого пытаются предотвратить распад мышечной ткани.

Все зависит от типа телосложения, возраста, скорости метаболизма и уровня активности.

Однако есть общие рекомендации по типу телосложения:

1. Для эктоморфов (люди, которые с большим трудом набирают вес) рекомендуются максимальные дозировки углеводов – 5-6 грамм на 1 кг собственного веса тела
2. Для мезоморфов (спортивный тип) – 4-5 грамм на 1 кг веса
3. Эндоморфы (склонные к полноте) — 3 грамма

Эндоморфам стоит осторожно относиться к приему углеводов, так как малейший перебор с ними ведет к накоплению жира.

Лучшие источники углеводов

Существует множество классификаций видов углеводов.

В бодибилдинге принято делить их на 2 группы:

1. Простые (быстрые)
2. Сложные (медленные)

К простым относятся различные виды моносахаридов, которые содержатся в сладких продуктах питания:

• Сахар
• Мед
• Кондитерские и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки и напитки
• Фрукты и сухофрукты

Сложные – это полисахариды, которые распадаются в организме до нескольких простых. Они богаты клетчаткой, крахмалом, пектином.

Способствуют длительному чувству сытости и улучшают пищеварение.

К сложным углеводам относятся:

• Крупы (например, овсянка, гречка, нешлифованный рис)
• Картофель
• Макароны твердых сортов
• Бобовые
• Овощи
• Хлеб грубого помола и другие

Помимо энергии они содержат полезные для пищеварения вещества и ряд витаминов и микроэлементов.

Простые сахара также могут присутствовать, но их процент должен быть гораздо меньше (около 20-30% от основного количества).

Подходящее время для потребления

Мало потреблять нужное количество углеводов и следить за их качеством. Также имеет значение, когда они принимаются.

Рассмотрим несколько вариантов:

1. После тренировки (30-40 минут после активности)

В этот промежуток можно принять порцию легко усваиваемых углеводов (например, 2-3 банана или порцию гейнера).

Так вы пополните запасы потраченной энергии и восстановитесь быстрее.

2. Утром

Второй достаточно важный промежуток времени – сразу после пробуждения.

Обычно это каша (овсянка, гречка, рис) или коктейль из гейнера.

3. Перед тренировкой – за 1-1.5 часа

Задача приема углеводов перед занятием– пополнить запасы гликогена в организме и повысить уровень энергии перед предстоящей силовой нагрузкой.

Так вы будете более продуктивны и сможете выполнить больший объем работы.

Плюсы и минусы углеводов для набора массы

Для набора мышечной массы углеводы жизненно необходимы.

Считается, что для того чтобы запустить механизм мышечного роста, соотношение белков и углеводов должно быть 1:3.

То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. И это минимум!

Сильно ограничивая себя в этом нутриенте, вы рискуете ухудшить синтез белка, тем самым замедлить рост мышечной массы.

Но помните, что углеводы – это энергия. Если она поступает в избытке, организм накапливает ее в виде подкожного жира, от которого придется избавляться. Поэтому перебор также нежелателен, как и недобор.

Найдите свое количество экспериментальным путем, опираясь на наши рекомендации.

Так вы оптимизируете скорость мышечного роста и исключите возможность накопления лишнего жира.