Стройные и накачанные ноги — предмет гордости и вожделения.
Мужчины гонятся за объемами, а женщины за упругостью. Но все единогласно хотят развить мышцы бедер гармонично.
И если с четырехглавой все предельно ясно, ведь она работает во всех базовых движениях, то с бицепсом бедра не все так просто.
Упражнений, целенаправленно бьющих в цель, не так уж много. Но мы выручим вас и в этой ситуации.
Сегодня расскажем о трех нетипичных движениях, которые можно добавить в свою программу, тем самым “шокировав” мышцы и давая им новый толчок к росту.
Номер 1. Скандинавский наклон
Упражнение также известно под названием “Русские сгибания”.
Для его выполнения встаньте на колени, а стопы закрепите, например, под перекладиной шведской стенки. При этом голени не должны отрываться от пола.
Также в этом может помочь партнер, крепко зафиксировав икроножные руками.
Медленно опускайте туловище пока не коснетесь руками пола. Затем напрягите бицепс бедра, слегка оттолкнувшись руками, и вернитесь в исходное положение.
Для начала попробуйте сделать 8 повторений, постепенно увеличивая диапазон до 12-15. Поверьте, за 2-3 серии целевая мышца будет гореть.
Упражнение задействует не только бицепс бедра, но и укрепляет подколенное сухожилие, пресс, ягодицы.
Номер 2. Сгибания ног со слайдами
Слайды — специальные подкладки под стопы, которые позволяют скользить по поверхности.
Лягте на спину, ноги согните, а таз приподнимите на одну линию с бедрами. Стопы поставьте на слайды.
Медленно разгибайте ноги, выравнивая их перед собой, а затем на выдохе сгибайте, при этом тяните стопы на слайдах к себе.
Выполните 8-12 раз по 2-3 подхода.
Если слайдов под рукой нет, это упражнение можно делать на петлях TRX. Исходное положение и выполнение то же, но стопы здесь закрепляются на подвесных петлях. Профи могут выполнять и на одной ноге.
В домашних условиях вместо всего этого инвентаря можно использовать полотенце. Главное, чтобы поверхность была достаточно скользкой.
Упражнение дополнительно нагружает мышцы спины, пресса и ягодиц.
Номер 3. Румынская тяга с сопротивлением горизонтальной ленте
Закрепите резиновую ленту на середине грифа одни концом, а второй прикрепите к стойке.
В остальном выполнение аналогично классической румынской тяге.
Ноги на ширине плеч, а гриф опускается до середины голени. Спина остается ровной. Здесь будет достаточно 10 — 15 раз и 2-3 серий.
Резиновая лента с горизонтальным натяжением заставит бицепс бедра включаться сильнее, чем при обычном варианте выполнения.
Как закончить тренировку
Бицепсу бедра свойственно укорачиваться, что негативно влияет на осанку и положение таза. Чтобы этого избежать, регулярно его растягивайте, а не только качайте мышцы.
Например, в таких движениях, как румынская становая тяга или наклоны со штангой на плечах, из-за недостаточной гибкости бицепса бедра могут возникать сложности.
Поэтому уделять внимание стретчингу необходимо еще и для того, чтобы достигнуть результатов в таких основополагающих упражнениях.
Теми же движениями, что были описаны в сегодняшней статье, обязательно дополните свой тренинг, чтобы удивить свое тело еще больше.
Следите за правильной техникой, выполняйте их регулярно и у двуглавой мышцы не будет ни единого шанса не увеличится в объемах!
