Наверное, самый популярный вопрос в тренажерке среди мужчин: «Сколько ты жмешь лежа?». Именно поэтому многие представители сильного пола стараются максимально увеличить рабочий вес на жиме от груди.
Но чем выше уровень физической подготовки, тем тяжелее даются новые прибавки килограммов на штанге.
Если ваш результат не желает сдвигаться с «мертвой» точки, предлагаем попробовать четыре способа, которые помогут за короткий промежуток времени существенно его улучшить.
Почему происходит застой
Проблема остановки роста результата в жиме штанги лежа волнует многих спортсменов. С ней сталкивается большинство мужчин, регулярно занимающихся в тренажерном зале.
Причин застоя может быть множество. Перечислим наиболее распространенные из них:
- Адаптация организма к однотипным силовым нагрузкам на протяжении длительного промежутка времени
У многих рядовых посетителей тренажерных залов уже через 6-12 месяцев тренировок происходит заметное замедление роста силовых показателей, либо полная остановка в прогрессе.
- Ошибки в методике и построении тренировочного процесса
- Пренебрежение восстановлением в период отдыха между занятиями (нарушение режима питания, сна и отдыха)
- Травмы и болезни, которые негативно влияют на проведение полноценных тренировок
Помимо указанных причин, можно назвать и множество мелких, которые не лежат на поверхности.
Но чтобы быстро сдвинуть свой результат с «мертвой» точки, достаточно лишь попробовать наши четыре способа для увеличения силовых показателей.
Способ 1: Периодизация нагрузки
Это первый и главный метод, с помощью которого вы можете увеличивать свой жим лежа на протяжении десятилетий!
Основная причина застоя в результате – это привыкание организма к силовым нагрузкам.
Периодизация призвана разнообразить тренировочный процесс и дать новый толчок к прогрессу за счет чередования привычных тренировочных параметров.
Цикличность нагрузок пришла в бодибилдинг из большого спорта относительно недавно. Но многие эксперты считают, что это одна из основных причин выхода профессионального бодибилдинга на новый, более высокий уровень достижений.
Это относится и к процессу набора массы, и к периоду рельефа, и к улучшению силовых показателей.
Для тех, кто занимается на любительском уровне, самый простой вид периодизации будет выглядеть следующим образом:
- 6-8 недель в силовом режиме
Вес штанги используется от 80 до 100% от одного повторного максимума – 1ПМ. Среднее количество подходов – 2-4, повторений – от 5 и до 1.
Как правило, проводится 2 тренировки в неделю. Одна сложная, а другая — “легкая”. В ней используют вес поменьше.
- Фаза активного отдыха длительностью 2-3 недели
По окончании работы на силу следует резко снизить тренировочные нагрузки.
Это необходимо, чтобы восстановились центральная нервная система, суставы, связки и мышцы после предельно тяжелых тренировок.
Достаточно 1 занятия для грудных в неделю. Чтобы мышцы не теряли свой тонус, используют легкий вес — 60-65% от 1ПМ.
Количество упражнений на грудь за одну тренировку – 2-3, с таким же количеством подходов в каждом на 10-15 повторений.
- Массонаборный цикл — 4-6 недель
В период массонабора работают над увеличением мышечных объемов всего плечевого пояса: груди, дельт и трицепсов. Не забываете и об остальных мышечных группах.
Для решения этой задачи подойдет любой классический комплекс из арсенала бодибилдинга на массу.
Грудь прокачивают 1-2 раза в неделю. Количество упражнений за тренировку – 3-4, как и рабочих подходов. Используют в основном 8-12 повторений, а тренировочные веса колеблются в диапазоне 70-75% от 1ПМ.
По окончании периода работы на мышечную массу вы снова готовы к силовым тренировкам. Только в этот раз уже используются чуть большие тренировочные веса.
Применяя подобную схему периодизации нагрузок, вы сможете продолжительное время добиваться стабильного прогресса в силовых показателях и увеличивать мышечную массу плечевого пояса.
Подробнее о периодизации можно прочесть здесь.
Способ 2: Набор общей мышечной массы
Один из законов физиологии гласит: «Сила мышцы прямо пропорциональна ее физиологическому поперечнику».
Простыми словами:
Чем больше мышечный объем, тем сильнее мышца.
Однако для мощного жима качать одни только грудные маловато. Ведь это упражнение относится к базовым. А значит, в нем работают практически все мышцы верха тела.
Помимо основных работающих в движении груди, дельт и трицепсов, косвенной нагрузке подвергаются широчайшие, бицепсы и предплечья.
А при использовании техники с мостом (применяется в пауэрлифтинге), дополнительно вовлекаются мышцы ног, поясницы и ягодиц. В таком случае движение осуществляется мышечной массой всего тела.
Например, при жиме лежа в 180 кг помощь широчайших мышц спины в момент отрыва штанги от груди составляет 60 кг. При наборе общей мышечной массы в 5 кг жим штанги лежа почти автоматически увеличивается на 5-10 кг.
Резюме:
Если вы хотите много жать, набирайте общую мышечную массу. Естественно, делая упор на целевые мышцы.
Способ 3: Добавьте Жим штанги узким хватом
Один из самых сильных жимовиков своего времени Тед Арсиди утверждал, что для достойного результата в жиме лежа нужны только три вещи:
- Регулярные силовые тренировки
- Набор мышечной массы тела
- Жим лежа узким хватом
Трицепсовый жим штанги лежа выполняется хватом примерно на ширине плеч. При этом локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу. Подобная техника позволяет сместить большую часть нагрузки на трицепсы и плечи.
Регулярное выполнение упражнения способствует существенному повышению силового потенциала дельтовидных и трехглавой мышцы плеча.
Лучше всего узкий хват отрабатывает фазу дожима (верхняя часть движения).
Именно она чаще всего серьезно ограничивает результат в классическом жиме от груди.
Способ 4: Правильно организованный тренировочный сплит
Зачастую прогресс останавливается из-за неправильно составленного сплита тренировок.
Приверженцы «железа» забывают, что мелкие мышечные группы, такие как плечи, бицепсы и трицепсы, получают много косвенной нагрузки в течение недели.
Если на них ложится еще и серьезный объем прямой нагрузки, постепенно может развиться локальная перетренированность. Это будет тормозить прогресс в жиме лежа.
Например, самая распространенная ошибка – это в понедельник качать широчайшие и трицепс (или плечи), а в среду делать жим лежа.
Нагрузка на трицепс (плечи) в понедельник напрочь перечеркивает возможность прогресса. Ведь эти мелкие мышцы могут не успеть восстановиться после прямой нагрузки. Как правило, об этом свидетельствует легкая крепатура.
Например, в понедельник – тяжелый жим и бицепсы. В среду – легкий жим (развитие скоростно-силовых качеств), спина и трицепсы (обязательно добавить жим узким хватом). В пятницу – ноги и плечи (здесь на восстановление дельт отводится трое суток).
Это не единственный вариант сплита для увеличения результата в жиме лежа, их довольно много. Главное, чтобы вы поняли главный принцип построения сплитов для подобной цели.
Итог
Остановка прогресса в жиме штанги лежа — очень частое явление для мужчин со средним и высоким уровнем тренированности. Но подобная проблема — не приговор.
Если вы будете понимать причину этого явления и применять на практике четыре способа для преодоления застоя, ваш результат со временем продолжит улучшаться.
