Как продолжать тренироваться после травмы спины

Травма спины – одна из самых серьезных проблем при занятиях в тренажерном зале. Причем эта неприятность случается не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей, которые занимаются с небольшими весами.

Тем не менее травма еще не означает полное прекращение тренировок. Более того, во многих случаях необходимо продолжать заниматься, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Однако проведение силовых занятий с подобной проблемой имеет ряд особенностей, которые и разберем в этой статье.

Исключите «опасные» упражнения

Первый серьезный шаг – это исключить из тренировочной программы на спину «провокационные» упражнения.

Это касается движений, которые привели к травме. А также тех, которые вызывают боль или даже легкий дискомфорт в «опасной» зоне в момент выполнения.

Цель подобного шага – предотвратить дальнейшее усугубление проблемы.

Продолжайте прокачивать здоровые участки

Обязательно тренируйте здоровые участки спины.

Например, при травмах поясницы в большинстве случаев продолжают качать широчайшие и трапеции.

С общим кровотоком в нее поступают различные питательные вещества, ускоряющие процесс выздоровления.

Фиксируйте положение спины

Выполняйте упражнения в тренажерах с зафиксированной спиной.

Часто страдают мелкие и более слабые мышцы-стабилизаторы. Их главная функция – удержание равновесия при выполнении упражнений со свободными отягощениями.

В таком случае можно спокойно заниматься на тренажерах и блоках, где есть четкая фиксация спины.

Подойдет, например, Т-тяга с упором в грудь или вертикальная и горизонтальная рычажные тяги.

Похожая ситуация и при проблемах в поясничном отделе позвоночника. Невозможность работать в упражнениях со свободными отягощениями легко решается с помощью тренажеров и блоков.

Но если вы не мыслите тренировку спины без штанги и гантелей, выход можно найти и здесь.

Например, выполнять тягу гантелей на наклонной скамье. Или делать тягу гантели к поясу в наклоне, с упором свободной руки в скамью.

Измените параметры нагрузки

Измените свою стратегию тренировки по крайней мере в ближайшие 1-2 недели после травмы.

Это означает снижение рабочих весов в упражнениях и увеличение повторений в подходе до 15-20. Так как веса легкие, то можно сократить паузы отдыха между подходами до одной минуты.

Подобные манипуляции с показателями тренировочной нагрузки решают сразу несколько задач.

Во-первых, снижается риск спровоцировать еще большую травму (а такое бывает).

Во-вторых, медленные подконтрольные движения исключают инерцию в упражнениях. В итоге нагрузка на проблемные участки снижается до минимума.

И в третьих, высокоповторный режим с минимальными паузами отдыха способствует отличному кровенаполнению (пампинг). А это, как вы помните, один из факторов ускорения реабилитации.

Применяйте разогревающие мази

Использование разогревающих мазей непосредственно перед занятием — еще один способ тренироваться, несмотря на травмы. Он очень древний, но все еще практикуется во многих видах спорта.

Благодаря веществам с анальгетическим эффектом (диклофенак, ибупрофен) болевые ощущения снижаются.

Многие мази содержат в составе экстракт жгучего перца чили (капсаицин). Легкое поверхностное жжение в травмированной области создает отвлекающий момент. Человек сосредотачивается не на болевых ощущениях, а на другом чувстве.

Помимо перца чили, ряд других компонентов способствует усиленному разогреву мягких тканей (кожи, мышц и связок), а также увеличению кровотока. С этим справляется камфора, ментол, горчичный экстракт.

В итоге применение разогревающих мазей перед тренировкой помогает снизить боль в спине и ускоряет процесс выздоровления.

Постепенно нагружайте травмированный участок

Помимо прокачки здоровых частей спины, можно и нужно тренировать травмированную область. Естественно, только после того, как закончится курс лечения и болевые ощущения пройдут до конца.

Конечная цель любой реабилитации – это вернуться к показателям уровня здоровья, которые были до травмы.

Не всегда такое возможно, но стремиться к этому необходимо. И регулярные занятия с отягощениями здесь занимают лидирующие позиции.

Не повторяйте прошлых ошибок

Этот тезис звучит достаточно логично и естественно, ведь никто не хочет регулярно травмироваться.

Но почему-то как только наступает выздоровление, многие начинают тренировать спину также, как всегда это делали. И при этом выполняют те же упражнения или допускают те же технические ошибки, которые и привели к проблеме.

Чтобы избежать подобных неприятных ситуаций в будущем, проанализируйте свои просчеты и придите к правильным выводам.

А также используйте те советы, которые были приведены выше. Они помогут сделать занятие безопасным.