Травма спины – одна из самых серьезных проблем при занятиях в тренажерном зале. Причем эта неприятность случается не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей, которые занимаются с небольшими весами.
Тем не менее травма еще не означает полное прекращение тренировок. Более того, во многих случаях необходимо продолжать заниматься, чтобы ускорить процесс выздоровления.
Однако проведение силовых занятий с подобной проблемой имеет ряд особенностей, которые и разберем в этой статье.
Исключите «опасные» упражнения
Первый серьезный шаг – это исключить из тренировочной программы на спину «провокационные» упражнения.
Это касается движений, которые привели к травме. А также тех, которые вызывают боль или даже легкий дискомфорт в «опасной» зоне в момент выполнения.
Цель подобного шага – предотвратить дальнейшее усугубление проблемы.
Продолжайте прокачивать здоровые участки
Обязательно тренируйте здоровые участки спины.
Например, при травмах поясницы в большинстве случаев продолжают качать широчайшие и трапеции.
В тренируемых мышцах происходит усиленное кровообращение.
Но за счет активной циркуляции по всей спине косвенно наполняется кровью и травмированная зона.
С общим кровотоком в нее поступают различные питательные вещества, ускоряющие процесс выздоровления.
Фиксируйте положение спины
Выполняйте упражнения в тренажерах с зафиксированной спиной.
Часто страдают мелкие и более слабые мышцы-стабилизаторы. Их главная функция – удержание равновесия при выполнении упражнений со свободными отягощениями.
В таком случае можно спокойно заниматься на тренажерах и блоках, где есть четкая фиксация спины.
Подойдет, например, Т-тяга с упором в грудь или вертикальная и горизонтальная рычажные тяги.
В подобных тренажерах поясничный и грудной отделы позвоночника надежно зафиксированы. Это практически исключает из работы стабилизаторы и позволяет выполнять упражнения даже с травмами.
Похожая ситуация и при проблемах в поясничном отделе позвоночника. Невозможность работать в упражнениях со свободными отягощениями легко решается с помощью тренажеров и блоков.
Но если вы не мыслите тренировку спины без штанги и гантелей, выход можно найти и здесь.
Например, выполнять тягу гантелей на наклонной скамье. Или делать тягу гантели к поясу в наклоне, с упором свободной руки в скамью.
Измените параметры нагрузки
Измените свою стратегию тренировки по крайней мере в ближайшие 1-2 недели после травмы.
Это означает снижение рабочих весов в упражнениях и увеличение повторений в подходе до 15-20. Так как веса легкие, то можно сократить паузы отдыха между подходами до одной минуты.
Подобные манипуляции с показателями тренировочной нагрузки решают сразу несколько задач.
Во-первых, снижается риск спровоцировать еще большую травму (а такое бывает).
Во-вторых, медленные подконтрольные движения исключают инерцию в упражнениях. В итоге нагрузка на проблемные участки снижается до минимума.
И в третьих, высокоповторный режим с минимальными паузами отдыха способствует отличному кровенаполнению (пампинг). А это, как вы помните, один из факторов ускорения реабилитации.
Применяйте разогревающие мази
Использование разогревающих мазей непосредственно перед занятием — еще один способ тренироваться, несмотря на травмы. Он очень древний, но все еще практикуется во многих видах спорта.
В зависимости от вида и состава мази добиваются сразу нескольких эффектов – обезболивающего, отвлекающего и согревающего.
А также усиливают приток крови к травмированной области.
Благодаря веществам с анальгетическим эффектом (диклофенак, ибупрофен) болевые ощущения снижаются.
Многие мази содержат в составе экстракт жгучего перца чили (капсаицин). Легкое поверхностное жжение в травмированной области создает отвлекающий момент. Человек сосредотачивается не на болевых ощущениях, а на другом чувстве.
Помимо перца чили, ряд других компонентов способствует усиленному разогреву мягких тканей (кожи, мышц и связок), а также увеличению кровотока. С этим справляется камфора, ментол, горчичный экстракт.
В итоге применение разогревающих мазей перед тренировкой помогает снизить боль в спине и ускоряет процесс выздоровления.
Постепенно нагружайте травмированный участок
Помимо прокачки здоровых частей спины, можно и нужно тренировать травмированную область. Естественно, только после того, как закончится курс лечения и болевые ощущения пройдут до конца.
Как только ваш лечащий врач даст добро, нужно постепенно и крайне осторожно начинать закачивать мышцы в пострадавшей части спины.
Конечная цель любой реабилитации – это вернуться к показателям уровня здоровья, которые были до травмы.
Не всегда такое возможно, но стремиться к этому необходимо. И регулярные занятия с отягощениями здесь занимают лидирующие позиции.
Не повторяйте прошлых ошибок
Этот тезис звучит достаточно логично и естественно, ведь никто не хочет регулярно травмироваться.
Но почему-то как только наступает выздоровление, многие начинают тренировать спину также, как всегда это делали. И при этом выполняют те же упражнения или допускают те же технические ошибки, которые и привели к проблеме.
Травма — это практически всегда сигнал организма о том, что присутствовали погрешности либо в технике выполнения упражнения, либо даже более глобально — в самой методике тренировочного процесса.
Чтобы избежать подобных неприятных ситуаций в будущем, проанализируйте свои просчеты и придите к правильным выводам.
А также используйте те советы, которые были приведены выше. Они помогут сделать занятие безопасным.
