Какие мышцы работают в упражнении
Выпады в Смите – это облегченный вариант аналогичного движения со штангой, и несмотря на то, что техника выполнения здесь проще, целевые мышцы те же.
Квадрицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении. Ягодицы и бицепсы бедра выполняют вспомогательную функцию.
Вопреки устоявшемуся мнению, ягодичные здесь работают вторым номером. Но существуют определенные модификации выпадов в Смите, которые увеличивают нагрузку на эти мускулы.
Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус. Хотя их участие в движении в машине Смита минимально, по сравнению с классическими вариантами с гантелями или штангой.
Характерные особенности упражнения
Выпады в тренажере Смита уменьшают работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия. В результате ментальная концентрация на целевых мышцах существенно повышается.
Это свойство тренажера бодибилдеры используют как в массонаборный период, так и на сушке.
На этапе увеличения мышечных объемов движение подходит в качестве вспомогательного базового, чтобы после тяжелых упражнений со штангой более акцентировано прокачать уже уставшие мышцы.
В период сушки ценность тренажера увеличивается еще больше, так как в Смите можно работать над деталировкой мышц ног.
По этим же причинам выпады на тренажере Смита любят делать девушки. С помощью ширины шага здесь регулируется то, какая мышца получит больше нагрузки:
- При небольшой ширине, где оба колена в нижней точке сгибаются под прямым углом, основная часть движения выполняется квадрицепсом
- При широком шаге вовлеченность ягодичных мышц возрастает. Этот вариант выпадов популярен среди девушек
![выпады в смите ширина шага](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Однако не стоит ставить ноги как можно шире, так как при таком положении амплитуда уменьшается, снижая эффективность упражнения.
Распространенные ошибки
Несмотря на относительную легкость в выполнении, в упражнении также встречается ряд типичных ошибок:
- Слишком быстрый темп
Резкие, рывковые движения за счет инерции.
Такая “техника” абсолютно бессмысленна, ведь суть упражнения сводится к максимально возможной прицельной проработке мышц. Для этого соблюдают медленный и подконтрольный темп.
- Чрезмерно тяжелый вес отягощения
Несмотря на то, что выпады — базовое упражнение, в них применяется исключительно средний вес при тренировках на массу и более легкие веса при занятиях на рельеф.
В отличие от аналогичного движения со штангой, использовать читинг, то есть помощь других мышц, здесь нецелесообразно.
Да и гораздо сложнее, ведь положение тела зафиксировано.
От непосильных отягощений страдает техника и растет нагрузка на суставы и связки.
- Урезание амплитуды движения
Еще одна часто встречающаяся ошибка. Обычно она идет в паре с использованием чрезмерно тяжелого веса, либо неправильной, слишком широкой шириной шага.
Выполнение выпадов в неполную амплитуду уменьшает нагрузку на рабочие мышцы.
Варианты выполнения и включение в программу
Выпады в машине Смита выполняются в различных вариантах.
Помимо классического способа на месте, в тренажере делают выпады с шагом назад, а также выпады в Смите с платформы, чтобы увеличить амплитуду и усложнить движение.
![выпады в смите со степа](https://musclefit.info/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Эти варианты смещают акцент на ту или иную часть бедра и прокачивают мышцы под разными углами нагрузки.
В зависимости от периода подготовки, тренировочная нагрузка меняется:
- Рост мышечной массы
Упражнение, как правило, делают в середине или конце комплекса для ног.
Применяются средние веса, в диапазоне повторений 10-15 раз за один подход на каждую ногу.
- Работа на рельеф
Выпады в Смите выполняют также в середине или конце программы. Используемый вес достаточно легкий, а вот количество повторений на порядок выше – 20-30 раз на каждую ногу.
При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (не больше одной минуты).
Такой режим нагрузки вызывает сильное мышечное жжение. В бодибилдинге считается, что доведение мышц до такого состояния — непременное условие для хорошей мышечной деталировки и рельефа.
Тренажер или штанга?
Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы ног, тогда сделайте выбор в пользу выпадов со штангой.
Однако помните и о повышенном уровне травмоопасности при работе со свободным весом.
Упражнение в тренажере немного меньше стимулирует мышечный рост и рост силовых показателей, однако нагрузка на суставы и связки здесь также снижена.
Если речь идет о тренировках на рельеф, то здесь выпады в Смите занимают лидирующие позиции.
В тренажере получается максимально сосредоточиться на целевых мышцах и акцентировано проработать квадрицепсы или ягодичные.
Движение в этом случае можно использовать даже в качестве первого или второго базового.
Противопоказания к выполнению
Выпады в машине Смита — один из самых безопасных вариантов выпадов.
Тем не менее, и здесь выделяют ряд противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, радикулит, смещения позвонков и так далее).
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении